筋トレ前のチーズ摂取はおすすめ？トレーニーにはどのチーズがいい？

こんにちは。おとFITNESS運営者の「OTOWA」です。

この記事をご覧の皆さんの中には、筋力トレーニングの質を高めるために、食事のタイミングや内容にこだわっている方も多いのではないでしょうか。

特に、筋トレの前にチーズを食べるのが良いという話を聞いて、気になっている方もいるかもしれません。

でも、チーズは本当に筋肉に良いのか、どのチーズを食べればいいのか、脂質が多くて太らないか、トレーニング前に食べて消化不良を起こさないか、といった点も気になるポイントかなと思います。

この記事では、そんな疑問を解決し、トレーニングの成果をしっかり引き出すためのチーズの選び方や食べ方について詳しく解説していきます。

筋トレ前のチーズ摂取はおすすめ？

筋力トレーニング前にチーズを食べることには、筋肉の成長やパフォーマンス維持において多くのメリットがあります。

ここでは、チーズの成分ごとの特徴や、なぜチーズが優秀な間食になるのか、その生理学的なメカニズムを詳しく見ていきましょう。

筋肥大に最適なのはカッテージチーズ

筋トレの成果をしっかり出したい方に一番おすすめしたいのが、カッテージチーズです。

カッテージチーズは、他の一般的なチーズと比べて圧倒的に低脂質で低カロリーという、ボディメイクという観点で非常に優秀な特徴を持っています。

一般的なプロセスチーズやチェダーチーズなどが、100gあたり20gから30g以上の脂質を含んでいるのに対して、カッテージチーズは製造過程で脂肪分が大きく取り除かれているため、脂質はわずか3g〜5g程度に抑えられています。

それでいて、筋肉の材料となるタンパク質は100gあたり約17gもしっかりと含まれているので、「余計な体脂肪を増やさずに筋肉だけを純粋に大きくしたい」というリーンバルクを目指す方にぴったりな食品だと思います。

さらに、塩分量も100gあたり約1g未満と非常に低く抑えられているため、高血圧が気になる方や、翌日のむくみを防ぎたい方にとっても、日常的に安心して食べられる安全性の高い食品と言えます。

間食に便利なさけるチーズの活用法は？

ジムへ行く前の移動中や仕事の合間、あるいは家事のスキマ時間など、まとまった食事を摂る時間がない時の間食として非常に便利なのが、「さけるチーズ」などのプロセスチーズです。

カッテージチーズと比べると、プロセスチーズには多少の脂質は含まれますが、持ち運びがしやすく、コンビニやスーパーでいつでも手に入るという利便性は、忙しい現代人にとっては非常にありがたいですよね。

筋力トレーニングの1〜2時間前にこのさけるチーズを1本か2本食べておくだけで、血中アミノ酸濃度を一定に保つ助けになります。

また、さけるチーズ特有の「細かく裂いて食べる」という行動にもメリットがあります。

繊維状に裂きながら食べることで自然と咀嚼回数（噛む回数）が増えるため、脳の満腹中枢が刺激されやすく、たった1本でもしっかりとした満足感を得ることができるんです。

おにぎりや甘いお菓子のような糖質メインの間食だと、食べた直後に血糖値が急上昇（スパイク）し、その後急降下することで、トレーニング中に強い眠気や疲労感を感じてしまうことがあります。

しかし、タンパク質と適度な脂質で構成されたチーズであれば、血糖値を安定させたまま、持続的なエネルギー源となってくれるため、最後まで高い集中力を維持して筋トレに打ち込むことができます。

カバンの中に常備しておくと、急な空腹時にも対応できるのでおすすめです。

脂質の種類と吸収速度への影響

チーズを選ぶ際に最も気をつけなければならないのが、「脂質の量」です。

人間の身体は、食事から摂取した栄養素を胃腸で消化・吸収しますが、三大栄養素（糖質・タンパク質・脂質）の中で、脂質は圧倒的に消化に時間がかかるという性質を持っています。

そのため、クリームチーズやカマンベールチーズのように、脂質がたっぷり含まれたチーズを筋トレの直前に食べてしまうと、胃の中に何時間も食べ物が留まり続けることになってしまいます。

胃に脂質が長く留まるということは、それだけ消化器官に負担をかけている証拠です。

この状態では、せっかく筋肉のために摂取したはずのタンパク質までもがスムーズに腸へ送り込まれず、結果的に、「一番アミノ酸が欲しいトレーニング中」に栄養の吸収が間に合わないという本末転倒な事態を引き起こしてしまいます。

一方で、先ほどからおすすめしているカッテージチーズのような低脂質のタイプを選べば、消化にかかる負担が少なく、必要なタンパク質を速やかに体内に取り込むことが可能です。

もちろん、脂質自体が悪者というわけではありません。

ホルモンの材料になったり細胞膜を作ったりと健康維持には欠かせない栄養素です。

しかし、「筋トレ前のパフォーマンス向上」という目的にフォーカスするのであれば、チーズを摂取するタイミングには細心の注意を払う必要があります。

自分のトレーニング開始時間から逆算し、食事から運動までの時間が短いのであれば、徹底して脂質の少ないチーズを選ぶか、液体のプロテインに切り替えるなど、柔軟な判断ができるようになるとトレーニングの質は変わるはずです。

吸収の緩やかなカゼインプロテイン

牛乳やチーズに含まれる乳製品由来のタンパク質には、大きく分けて、「ホエイ」と「カゼイン」の2種類が存在します。

プロテインサプリメントを飲んでいる方なら、一度は耳にしたことがある名前かもしれませんね。

チーズの主成分を構成しているタンパク質の大部分は、この「カゼイン」と呼ばれる成分です。

カゼインの最大の特徴は、お腹の中に入ると胃酸と反応してヨーグルトのように固まり（ゲル化し）、ゆっくりと時間をかけて少しずつ消化吸収されていくという点にあります。

ホエイプロテインが飲んでから約1〜2時間で素早く吸収されるのに対し、カゼインプロテインは完全に吸収されるまでに約6〜8時間という長い時間を要します。

一見すると、「吸収が遅いのはデメリットではないか？」と感じるかもしれませんが、筋トレ前というタイミングにおいては、この吸収の遅さこそが最大のメリットに変わります。

トレーニングの1〜2時間前にカゼインを主成分とするチーズを食べておくと、運動している最中も、そして運動を終えた後も、持続的かつ安定してアミノ酸が血液中に供給され続けるのです。

人間の身体は、激しいウエイトトレーニング中にエネルギーや血中のアミノ酸が枯渇しそうになると、今ある自分の筋肉を分解して（カタボリック）エネルギーを捻り出そうとする性質を持っています。

これを防ぐためには、血中アミノ酸濃度を下げないことが重要です。

吸収が緩やかなカゼインは、この筋肉の分解現象を食い止めるという点ではうってつけです。

長時間のトレーニングを行う日や、仕事終わりの空腹状態でジムに向かう場面では、ぜひ活用してみましょう。

アミノ酸スコアと筋肉合成の仕組み

チーズが筋肉の成長に効果的だと言われる最大の理由は、そのタンパク質の「質」の高さにあります。

タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されていますが、そのうち9種類は人間の体内で作り出すことができず、必ず食事から摂取しなければならない「必須アミノ酸」と呼ばれています。

そして、この必須アミノ酸がどれだけバランス良く含まれているかを示す評価基準が、「アミノ酸スコア」です。

チーズは、このアミノ酸スコアにおいて最高点の100を記録しています（出典：文部科学省『食品成分データベース』）。

アミノ酸スコア100ということは、摂取したタンパク質が体内で無駄になることなく、筋肉の合成や組織の修復に使われやすい状態であることを意味しています。

よくアミノ酸スコアは、「木の樽」に例えられますが、9種類の必須アミノ酸のうちどれか1つでも不足していると、その一番少ない量に合わせてしか筋肉は作られず、他の余ったアミノ酸は無駄になってしまいます。

しかしチーズのようにアミノ酸スコア100の食品であれば、すべての必須アミノ酸が満たされているため、効率的に筋肉の材料としてフル活用されるのです。

プロテインパウダーに頼らなくても、身近な自然食品であるチーズからこれほど高品質なアミノ酸を摂取できるのは、ボディメイクを行う上で非常に大きなアドバンテージと言えるでしょう。

筋トレ前にチーズを食べる際の注意点は？

チーズは筋トレに素晴らしい効果をもたらしますが、食べるタイミングや量、種類を間違えると、肥満の原因や消化不良になってしまうこともあります。

ここからは、トレーニーが効果的にチーズを日常に取り入れるための注意点についてお話しします。

適切な摂取量は？

どんなに筋肉に良い影響を与える優れた食品であっても、食べ過ぎは禁物です。

特にチーズは、種類によっては脂質や塩分が凝縮されているため、栄養価が高い反面、一度に大量に食べてしまうと胃腸に大きな負担をかけ、消化不良を引き起こしやすくなります。

健康のためにチーズを食べているはずなのに、胃もたれや下痢を起こしてしまっては元も子もありません。

一般的な目安として、持ち運びに便利なさけるチーズやスライスチーズなどのプロセスチーズであれば、1回の間食につき1〜2個（重量にして約15〜30g程度）にとどめるのが理想的です。

この量であれば、カロリーオーバーを気にすることなく、消化器官にも無理のない範囲で、適切な量のアミノ酸を補給することができます。

脂質が少ないカッテージチーズであればもう少し量を増やしても問題ありませんが、それでも一度に100gを超えて大量に食べるのは控え、自身の体調や胃腸の強さに合わせて調整していくことが大切です。

また、乳製品に含まれる「乳糖」という成分をうまく消化できない乳糖不耐症の方も注意が必要です。

チーズは製造工程で乳糖が大幅に減少しているため、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまう方でも、比較的安心して食べられることが多いのですが、体質によっては合わない場合があります。

初めて筋トレの前に食べる際は、まずはごく少量から試してみて、お腹の張りや違和感がないかをしっかりと確認してみてください。

血流の競合を防ぐための注意点は？

脂質の多いチーズを食べてすぐに、重いバーベルを担いで激しいトレーニングを開始すると、体内で、「血流の競合」という現象が起こる可能性があります。

これは、筋肉と胃腸の間で限られた血液の奪い合いが発生してしまう生理学的なトラブルです。

私たちがウエイトトレーニングなど強度の高い運動を行っている最中、身体は交感神経を優位に働かせ、動かしている筋肉に対して、大量の血液と酸素を優先的に送り込もうとします（パンプアップ現象）。

しかしその時、もし胃腸の中に未消化のチーズが大量に残っていたらどうなるでしょうか。

身体は消化のために胃腸にも血液を集めようと必死になるため、筋肉への血流が不十分になるだけでなく、胃腸の血流も不足して消化活動がストップしてしまうのです。

この血流の競合が起こると、トレーニング中に激しい腹痛や吐き気、差し込むような胃の痛み、あるいは深刻な下痢といった急性的な症状が引き起こされます。

これを防ぐためには、チーズを食べるのは筋トレ直前ではなく、「トレーニングの1〜2時間前」までに済ませておくことを意識しましょう。

カロリーを抑える種類別チーズの選び方？

チーズの恩恵を最大限に引き出しつつ、不要なカロリーや脂質を抑えるためには、目的に応じてチーズの種類を使い分けるようにしましょう。

すべてのチーズが筋トレ前に適しているわけではないため、スーパーで商品を選ぶ際は、必ずパッケージ裏の栄養成分表示（特に脂質とタンパク質のバランス）を確認する癖をつけましょう。

例えば、減量中の方や筋トレ直前の間食として選ぶなら、迷わず「カッテージチーズ」が正解です。

一方で、身体を大きくしたい増量期（バルクアップ期）であれば、パルメザンチーズなどの「ハードタイプ」も選択肢に入ってきます。

ハードタイプのチーズは水分が極限まで搾り取られているため、少ない量で効率よく大量のタンパク質を摂取できますが、脂質や塩分も高く凝縮されているので、食べ過ぎには注意が必要です。

以下の表を参考に、ご自身の状況に最も合ったチーズを選んでみてください。

料理への活用と手作りチーズの製法

毎日同じようにチーズをそのまま食べていると、どうしても味が単調になり飽きてしまう時期が来るかと思います。

食事も含めて長期的な継続はボディメイクの要ですから、そんな時はカッテージチーズを日々の料理に活用するアレンジテクニックをおすすめします。

カッテージチーズは、非常に淡白で特有の「クセ」がないため、他の食材や調味料の風味を全く邪魔しないという素晴らしい調理特性を持っているんです。

例えば、ハンバーグやミートボールといったひき肉を大量に使う料理を作る際、ひき肉の総量の約3分の1を、カッテージチーズに置き換えてみてください。

合い挽き肉は脂質が高いですが、この方法を使えば、料理全体のボリューム感やジューシーな食感を一切損なうことなく、脂質量と総カロリーだけを劇的にカットすることができます。

朝のトレーニング前であれば、卵にカッテージチーズを混ぜ込んでふっくらと焼き上げた高タンパクなオムレツも、最高のエネルギー源になります。

さらに、コストパフォーマンスを重視する方には、カッテージチーズの自家製に挑戦することもおすすめです。

作り方は驚くほど簡単で、鍋に牛乳を入れて85度前後（沸騰直前）まで温め、そこにレモン汁かお酢を大さじ数杯加えてゆっくり混ぜるだけ。

すぐにタンパク質が分離して固まり始めるので、あとは清潔なキッチンペーパーで濾して水分を絞れば、自家製チーズの完成です。

保存料ゼロなので冷蔵庫で保存し、3〜4日を目安に食べ切りましょう。

濾した後に残る液体（ホエー）にもプロテインやカルシウムがたっぷり溶け出しているので、捨てずにスープやスムージーに活用してください。

まとめ：筋トレ前のチーズ摂取はおすすめ？

ここまで読んでいただき、ありがとうございます。

本記事を通じて、筋力トレーニング前にチーズを取り入れることが、筋肉の分解を防ぎ、良質なアミノ酸を効率的に補給するために有効な手段であることが、深くご理解いただけたのではないでしょうか。

チーズは、アミノ酸スコア100という完璧なバランスを持つタンパク質源でありながら、カゼイン特有の緩やかな消化吸収によって、トレーニング中の血中アミノ酸濃度を長時間にわたって高く保ち続けてくれます。

しかし、その素晴らしい恩恵を最大限に享受するための絶対条件は、厳格な種類の選定と脂質の管理にあります。

脂質を豊富に含むチーズを無計画に食べてしまえば、消化不良、肥満を招き、せっかくのトレーニングの質を落としてしまいます。

ですのでトレーニーの皆さんは、脂質とカロリーが極限まで削ぎ落とされた「カッテージチーズ」を選択するようにしましょう。

そして、食べるタイミングは必ず、「筋トレ開始の1〜2時間前」を守り、胃腸への負担を抑えるよう配慮しましょう。

今回ご紹介した正しいチーズの選び方を日々の食事管理に賢く取り入れて、筋肉の成長を加速させ、あなたが思い描く理想の身体づくりをさらに一段上のレベルへと引き上げていきましょう！

おとFITNESSは、あなたの挑戦を心から応援しています。