ピラティスは意味ない？他のトレーニングと比較した違いは？

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こんにちは。おとFITNESS運営者のOTOWAです。

「ピラティスを始めたけど、全然体重が落ちない。。。」と悩んでいませんか？

SNSや雑誌でピラティスが話題になっているから挑戦してみたものの、期待していたような結果が出ずに不安を感じている方は、少なくないと思います。

でも、そこで結果がすぐに出ないからピラティスは自分には向いていないと諦めてしまうのは、もったいないかもしれません。

この記事では、ピラティスで効果がでないと感じてしまう理由、どれくらいの頻度で通うのがいいのか、ジムの筋トレやヨガとの違いは何なのか、マシンピラティスは初心者にも効果的なのかなどを、現役パーソナルトレーナーであり、ピラティス経験者の私が分かりやすく解説していきますね。

ピラティスは意味ない？

ここでは、ピラティスを頑張っているのに、なかなか成果が出ない理由について深掘りしていきますね。

体重が減らない原因や、筋肉痛がこない理由など、よくあるピラティスの疑問を一つずつ解き明かしていきましょう。

ピラティスで痩せない理由は？

ピラティスをダイエット目的で始めたものの、体重計の数字が全然変わらなくてがっかりしている方は、本当に多いです。

でも、実はそれってピラティスというエクササイズの本質から、少しズレていることが原因かもしれません。

ピラティスは元々、第一次世界大戦中に負傷した兵士がベッドの上でできるリハビリテーションとして、ジョセフ・ピラティス氏によって開発されました。

その最大の目的は、大量に汗をかいてカロリーを消費することではなく、「体の正しい機能を回復させ、効率的な動きを脳と神経に再学習させること」にあります。

ですから、そもそもピラティスに対して、「1回のレッスンで何百キロカロリーも消費して脂肪を燃やす」といったダイエット効果を期待してしまうと、痩せないから意味ないという感想を抱きやすいんです。

人間の総エネルギー消費量は、大きく基礎代謝量（約60%）、食事誘発性熱産生（約10%）、そして運動や家事などの身体活動量（約30%）で構成されています（出典：身体活動とエネルギー代謝 | 生活習慣病などの情報(e-ヘルスネット) | 健康日本21アクション支援システム Webサイト）。

ピラティスによってインナーマッスルが鍛えられれば、将来的には基礎代謝の底上げに繋がりますが、日々の食生活で消費カロリーを上回るカロリーを摂取していれば、どんなに素晴らしいダイエットメソッドでも体重は減りません。

ですので、「ピラティスをやっているから大丈夫」という心理的な安心感から、無意識に過食していないか振り返ってみることも大切ですね。

また、呼吸法の間違いもピラティスで効果を感じられない大きな原因となります。

ピラティスでは肋骨を横に広げる「胸式ラテラル呼吸」を行いますが、現代人は長時間のスマホやデスクワークで姿勢が崩れ、胸郭がガチガチに固まっていることが非常に多いんです。

肋骨が正しく動かないまま手足だけを動かしていても、肝心のインナーマッスル（腹横筋や多裂筋など）に刺激が届かず、ただの無意味な体操になってしまいます。

太ってる人には効果が出にくいって本当？

「自分は皮下脂肪が多いから、体の奥のインナーマッスルをいくら鍛えても外からは見えないし、ピラティスをしても意味ないんじゃないか」と心配される声もよく聞きますが、そんなことは全くありません。

むしろ、体重が重く脂肪が多い方にこそ、ピラティスがもたらす恩恵は計り知れないほどたくさんあるんです。

たしかに、体脂肪率が標準以上ある場合、腹筋の縦線が見えたり、くびれがくっきりと浮かび上がったりといった視覚的な変化は、最初のうちは少し分かりにくいかもしれません。

でも、ピラティスを続けることで骨盤の傾きが正常な位置に戻り、背骨の自然なS字カーブが取り戻されるだけで、ぽっこりお腹がスッキリして、見違えるようにスタイルが良く見えるという現象が起こります。

これは、本来あるべき位置から下がってしまっていた内臓が、インナーマッスルという天然のコルセットによって引き上げられるためです。

体重が減っていなくても、「あれ？痩せた？」と周りから言われるようになるのは、ピラティスによって姿勢が劇的に改善されたからなんです。

さらに、体重が重い方が、いきなりダイエット目的でジョギングや激しいジャンプを伴うエアロビクスなどを始めると、膝や腰、足首といった関節に自分の体重の何倍もの衝撃がかかり、身体を痛めて挫折してしまうリスクが非常に高いです。

その点、ピラティスは寝た状態（仰向けやうつ伏せ）や座った状態で、背骨や骨盤を安定させながら手足を動かすエクササイズが中心です。

これによって、重力による関節への過度な負担を最小限に抑えつつ、安全に全身の筋肉を活性化できるため、運動習慣が全くない太り気味の方にとっても、ピラティスは安全に行える運動だと言えます。

ピラティスで関節の可動域を広げ、怪我をしにくい体の土台をしっかり作ってから、ウォーキングや水泳などの有酸素運動を取り入れるのが、おすすめです。

焦らず、まずは体の土台をしっかり作っていきましょう。

筋肉痛にならないのは効果がないってこと？

ピラティスをしている方の中には、ハードな筋トレをした翌日のような、立ち上がるのも辛いバキバキの筋肉痛がこないと、「今日は負荷が足りなかったかも」「私のやり方が間違っていて意味がなかったのでは……」と不安になる方もいるかもしれません。

特に、これまでジムでウエイトトレーニングをしてきた方ほど、この疑問を抱きやすい傾向にあります。

でも、安心してください。

ピラティスで強い筋肉痛にならないのは、アプローチしている筋肉の種類と特性が全く違うからなんです。

一般的なマシンやダンベルを使った筋トレは、体の表面にある「アウターマッスル」をターゲットにしています。

アウターマッスルは瞬間的に大きな力を発揮する速筋線維が多く、強い負荷をかけると筋線維が微細な損傷を起こします。

これを修復する過程（超回復）で筋肉が大きくなり、その際に強い痛みを伴うのが、遅発性筋肉痛（DOMS）と呼ばれるものです。

一方、ピラティスがターゲットにしているのは、体の奥深くで骨格を支え、内臓を定位置に保つ「インナーマッスル」です。

インナーマッスルは、私たちが起きている間ずっと姿勢を保つために働き続けている、持久力に優れた遅筋線維で構成されています。

そのため、疲労に対する耐性が非常に高く、ピラティスのような低〜中負荷で持続的な刺激を与え続けても、筋断裂を起こすような激しいダメージは入りません。

結果として、ピラティスでは、生化学的にも筋肉痛が発生しにくい仕組みになっているんです。

ピラティスは男性にもおすすめ？

ピラティスは女性専用の美容スタジオでやるものだから、男性向きではないというイメージはどうしてもありますよね。

しかし歴史を紐解けば、ピラティスはジョセフ・ピラティスさんという男性が考案し、初期の頃はボクサーや警察官、戦争で負傷した屈強な兵士たちの肉体改造とリハビリのために活用されていた、バリバリの硬派なメソッドなんです。

なのでむしろ、現代の男性にこそピラティスは強くおすすめしたいと私は思っています。

なぜなら、現代の男性特有の体の悩みを根本から解決するカギが、ピラティスには詰まっているからです。

男性は、ウエイトトレーニングや趣味のスポーツでアウターマッスルばかりが過剰に発達しやすい一方で、関節の柔軟性が極端に低く、体がガチガチに硬くなっている方が非常に多いです。

そのまま高負荷のトレーニングを続ければ、特定の関節に負担が集中して、いつか重大な怪我を引き起こす可能性もあります。

スポーツパフォーマンスの向上

ピラティスで体の深層にあるコアマッスルを鍛え、背骨の柔軟性を取り戻すことで、スポーツのパフォーマンスは劇的に変わります。

例えばゴルフの飛距離アップ、テニスのスイングの安定感、長距離ランニングにおけるフォームの改善など、無駄な力みをなくして、生体力学的に最も効率の良い力の伝達ができるようになります。

メンタルケアにもおすすめ

、ピラティスの深い胸式呼吸と自分の体の微細な動きに100%集中する時間は、「瞑想（マインドフルネス）」としての効果も絶大です。

交感神経が優位になりがちな現代ストレス社会で戦うビジネスマンにとって、自律神経を整え、脳の疲労をクリアにするピラティスは最高の自己投資になるはずです。

ピラティスにおける理想の頻度は？

「体を本気で変えたいなら、毎日ハードに運動して汗を流さないとダメなんでしょ？週1回ぽっちのピラティスじゃ意味ないよね」と思うかもしれませんが、ピラティスに関してはそのトレーニングの常識は当てはまりません。

週1回（月4回）のペースであっても、一回一回の動作の質を担保して継続すれば、確実に体は変化していきます。

ピラティスにおいて最も重要なのは、スタジオで過ごす1時間そのものではなく、「残りの6日間の日常生活の質をいかに上げるか」ということです。

週に1回、専門のインストラクターのもとで自分の骨盤のニュートラルポジション（一番負担のない位置）や、背骨を一つずつ動かす感覚、正しい肩甲骨の位置を、脳と神経にしっかりとインプットします。

すると、スタジオを一歩出た後の「歩く」「座る」「荷物を持つ」「家事をする」といった何気ない日常動作のすべてが、無意識のうちに質の高いインナーマッスルトレーニングへと変わっていくんです。

この日常の動作の積み重ねこそが、体型を変える最大の要因になります。

創始者のジョセフ・ピラティス氏も、「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回ですべてが変わる」という名言を残しています。

これを週1回（月4回）の頻度に当てはめると、効果が出るまでのタイムラインがより現実的に見えてきます。

頻度（月間回数）	違いを感じる（10回）	見た目が変わる（20回）	すべてが変わる（30回）
週1回（月4回）	約2.5ヶ月	約5ヶ月	約8ヶ月
週2回（月8回）	約1.25ヶ月	約2.5ヶ月	約4ヶ月

表を見てもわかる通り、週1回のペースで、「見た目が明確に変わった」と実感できるまでには約5ヶ月の継続が必要です。

多くの初心者が、「ピラティスは意味ない」と挫折してしまうのは、この効果が出るまでのタイムラグを理解せず、開始から1〜2ヶ月で劇的な結果を求めてしまうからです。

このように、どんな運動をするにしても、細胞と神経が生まれ変わるにはそれなりの時間が必要だということを、まずは知っておいてくださいね。

ピラティスは意味ない？筋トレやヨガとの違いは？

ここからは、ピラティスをより効果的に活用するために、他のフィットネスとの明確な違いや、初心者にはマシンピラティスがおすすめである理由などを見ていきましょう。

自分にピラティスが向いているのかをしっかりと見極めて、最適な環境を見つけてみてくださいね。

ジムの筋トレとの違いは？

「結局、ジムで重いバーベルを上げるのと、ピラティスで地味な動きをするのは、どっちがダイエットや体づくりに意味があるの？」と迷っている方は非常に多いです。

結論から言うと、これらは優劣を競うものではなく、アプローチする筋肉の種類も目的も全く異なる「相互補完的」なアプローチなんです。

ジムで行うマシントレーニングやウエイトトレーニングは、特定の「アウターマッスル」に高負荷を与え、筋肉のサイズを大きくすることに特化しています。

ですので、短期間で筋力をつけたい、胸板を厚くしたい、お尻を大きく丸くしたいといった「局所的なバルクアップ」を最優先の目的とするなら、ジムでの筋力トレーニングが非常に効率的です。

ただし、日常生活の癖で骨盤が歪んだり、関節の可動域が狭くなったりしている状態のまま高負荷のトレーニングを行うと、力がうまく伝わらずに怪我のリスクが跳ね上がったり、アンバランスな体型を助長してしまったりする危険性があります。

一方でピラティスは、全身の骨格を正しい位置にリセットし、関節の正常な動きを取り戻すための「インナーマッスル」の強化に特化しています。

姿勢の歪みを根本から矯正し、肩こりや腰痛などの不調を取り除きながら、しなやかで引き締まった機能的なボディラインを目指すのであれば、ピラティスがおすすめです。

そして、一番おすすめな体づくりのアプローチは、「まずピラティスで体の基盤（ニュートラルな骨格とコアの安定）を作り、その整った状態の体でジムのウエイトトレーニングを行う」ことです。

これにより、怪我をしっかり予防しながら、美しくバランスの取れた筋肉をつけることができるようになりますよ。

ヨガとの違いは？

ピラティスとヨガは、どちらもマットの上で裸足で行うことが多く、また見た目も似ているため、「どっちをやっても同じじゃないの？」と思われがちですが、その起源も目的も全く異なるアプローチを持っています。

ヨガは数千年前にインドで誕生した修行法がルーツであり、呼吸法（主に腹式呼吸）と瞑想を通じて心身のリラックスを促し、精神的な安定と高い柔軟性を得ることに重きを置いています。

ポーズ（アーサナ）を静止した状態でキープすることが多く、副交感神経を優位にしてストレスを解消したい、心を落ち着けたい、体を柔らかくしたいという方にはヨガがぴったりです。

一方、ピラティスは先ほども触れたように、「動くリハビリ」としてドイツで考案された解剖学的なメソッドです。

常に交感神経を適度に刺激する「胸式ラテラル呼吸」を使いながら、インナーマッスルを意識して体をコントロールし続けます。

止まることなく流れるように動き続けるのもピラティスの特徴です。

ですので、骨格の歪みを直したい、ぽっこりお腹を引き締めたい、運動不足で弱った体幹を取り戻したい、といったより物理的で機能的な改善を求めるなら、迷わずピラティスを選んでみてください。

マシンピラティスは初心者にもおすすめ？

「マシンピラティスって、ベッドみたいな大きな器具にバネやロープがついていて、なんだかプロ向けで難しそう……。初心者はマットピラティスから始めた方がいいのかな？」と思っていませんか？

ですがそのイメージは間違いかもしれません。

運動経験がない初心者や、筋力に自信がない方こそ、マットではなくマシンピラティスから始めるべきだと私は思います。

マットピラティスは手軽で安価に始められるメリットがありますが、重力に対して、「自分自身の筋力だけ」で正しい姿勢を維持しなければなりません。

筋力が不足している初心者がこれを行おうとすると、無意識のうちに使い慣れたアウターマッスルに頼ってしまい、首や肩に無駄な力が入る「代償動作」を引き起こしやすくなります。

結果として、肝心のインナーマッスルに全く効かず、ピラティスを挫折する原因になってしまうんです。

一方で、リフォーマーやキャデラックといった専用器具を使うマシンピラティスは、装備されたスプリング（バネ）の張力が、動作の軌道を物理的にサポートしてくれます。

筋肉に対して適切な抵抗を与えつつ、体がブレないように補助してくれるため、運動神経がゼロの方でも、ターゲットとなる深層筋へ数ミリ単位で正確に刺激を届けることができるんです。

もし予算が許すのであれば、最初の1〜2ヶ月（月4回程度）だけでも、マシンを使ったプロのパーソナルレッスンを受けてみてください。

あなたの骨格の非対称性や癖を見抜き、正しい体の使い方をマンツーマンで教えてもらうことが、結果的に時間もお金も無駄にしない一番の近道になります。

実際に私もピラティスを始めてやった際にはマシンピラティスから始めましたので、おすすめです。

ピラティスで変化を実感するまでの期間は？

ではピラティスに通い始めて、身体が変わってくる時期は具体的にいつ頃からなのでしょうか。

ここでは週1回ピラティスに通っていると想定して、身体の変化を解説していきます。

1ヶ月目：神経の適応と感覚の変化

開始から4回程度の段階では、外見的な変化や体重減少はほとんどありません。

しかし、体の中では大きな変化が起きています。

深い胸式呼吸によって自律神経が整い、レッスン後の頭のスッキリ感や、夜ぐっすり眠れるといった心地よさを実感し始めます。

また、「あ、今自分は片足に重心をかけて立っているな」「デスクワークで肩がすくんでいるな」といった、自分自身の悪い姿勢に対する気づきが生まれるのがこの時期です。

2ヶ月目：不調の緩和とインナーマッスルの目覚め

8回目を迎える頃には、呼吸と動きが少しずつ連動してくるようになります。

腹横筋などのインナーマッスルが常に使われる感覚が掴めてきて、慢性的に悩まされていた肩こりや腰痛、首の重だるさといった不調が、ふっと和らいでいることに気づくはずです。

またこの頃には、骨盤の位置が少しずつ安定し始めるため、日常の動作が軽く感じるようになります。

3ヶ月目：視覚的な変化の始まり

12回を超えてくると、いよいよ視覚的な変化が現れ始めます。

インナーマッスルの強化によって、内臓が正しい位置に引き上げられることで、体重は変わっていなくても下腹部がフラットになり、ウエスト周りが少しスッキリしてきます。

また、背骨の隙間が伸びて姿勢が良くなるため、「背が伸びた？」「痩せた？」と他人から言われる機会が増えてくるでしょう。

このように、最初の3ヶ月を越えれば、自分の体の変化が楽しくて仕方がなくなっているはずですよ。

結論：ピラティスは意味ない？

ここまで長文にお付き合いいただき、本当にありがとうございます。

ピラティスが意味ないと感じてしまうのは、貴重な時間とお金を投資したのに期待した結果が出ないことへの焦りや、自分には向いていないのかもしれないという不安が隠れていると思います。

しかし、ピラティスの効果が出ないと感じてしまうのは、短期間での体重減少ばかりを追い求めてしまったり、筋肉痛の有無を効果の指標にしてしまったり、あるいは自己流の崩れたフォームで、浅い呼吸を繰り返していることが主な原因で、ピラティスというメソッド自体に欠陥があるわけではありません。

ピラティスは、単なる汗を流すためのダイエット法ではなく、一生を共に過ごす自分の体を、最も快適で美しく機能的な状態に再構築するための運動です。

姿勢を根本から改善し、自律神経を整え、内臓機能を高めることで、結果として、「太りにくく痩せやすい、しなやかな体」が後からついてきます。

結果を急がず、まずは半年間、自分の体と対話しながらじっくりとピラティスを続けてみてください。

正しいやり方で継続すれば、あなたの体は裏切らないはずです。

応援しております。

※本記事で紹介した効果や変化の期間、カロリー消費に関するメカニズムは、あくまで一般的な目安であり、個人の体質、年齢、生活習慣によって大きく異なります。また、持病（ヘルニアなどの重度な腰痛など）や強い痛みがある方は、自己判断で無理に動かすことは危険です。最終的な判断や安全な運動の進め方については、必ずかかりつけの医師や、資格を持った専門家にご相談ください。正確なレッスン内容については、各ピラティススタジオの公式サイトを直接ご確認くださいね。