水泳を1時間泳ぎ続けると痩せる？効果や初心者向け練習メニューは？

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こんにちは。おとFITNESS運営者のOTOWAです。

「プールで1時間泳ぎ続けると、一体どれくらい痩せるんだろう？」
「そもそも、普通の人は1時間で何メートルくらい泳ぐものなの？」

そんな疑問を持って、このページにたどり着いたのではないでしょうか。

水泳はダイエット効果が高いと言われますが、実際に1時間という長時間を泳ぎ切るのは、体力だけでなくテクニックや精神力も必要ですよね。

ただひたすら泳ぐだけでは、途中で飽きてしまったり、肩を痛めてしまったりと、意外な壁にぶつかることもあります。

私自身も最初は25m泳ぐのがやっとでしたが、試行錯誤しながらトレーニングを重ね、今では1時間ノンストップで泳ぐ心地よさにどっぷりとハマっています。

この記事では、そんな私の経験も踏まえつつ、長時間泳ぐための具体的なコツや、挫折しないための練習メニューについて、水泳初心者の方にもわかりやすくお話しします。

水泳を1時間泳ぎ続けると痩せる？

まずは、実際に1時間という長時間をプールで過ごすことで、私たちの体にどのような変化やメリットがあるのかを見ていきましょう。

陸上の運動とは違う、水の中ならではの嬉しい効果がたくさんあります。

水泳1時間の消費カロリーと脂肪燃焼効果は？

結論から言うと、水泳は時間あたりのエネルギー消費量が非常に高い運動です。

もしあなたが1時間泳ぎ続けることができれば、そのダイエット効果は他の運動を圧倒します。

では具体的にどれくらいのカロリーを消費するのか、運動強度を示す国際的な指標である「METs（メッツ）」を用いて計算してみましょう。

METsは安静時を1とした場合、その運動が何倍のエネルギーを使うかを表します。

運動の種類	METs（強度）	1時間の消費カロリー目安 （体重60kgの場合）
クロール（ゆっくり）	約8.3	約523kcal
クロール（速め）	約10.0〜	約630kcal〜
平泳ぎ（レクリエーション）	約5.3	約334kcal
水中ウォーキング	約4.5	約284kcal
ウォーキング（陸上・早歩き）	約4.3	約271kcal

（出典：国立健康・栄養研究所『改訂版「身体活動のメッツ（METs）表」』）

この表を見ても分かる通り、ゆっくりとしたクロールであっても、陸上の早歩きと比較して約2倍近くのカロリーを消費します。

これは体重60kgの人が1時間泳げば、おにぎり約3個分、あるいはショートケーキ1.5個分程度のカロリーを帳消しにできる計算です。

なぜ水泳はこんなに痩せるの？

水泳の消費カロリーが高い理由は、単に運動強度が高いからだけではありません。

大きな要因の一つに、「水温」があります。

一般的なプールの水温は30度前後に設定されていますが、これは人間の体温（約36度）よりも低い温度です。

水は空気よりも熱を伝えやすい性質があるため、水に入っているだけで体温はどんどん奪われていきます。

すると私たちの体は、「体温を下げてはいけない！」と必死に反応し、体内で熱を作り出そうとします（熱産生）。

このプロセスで、運動による消費とは別に、基礎代謝的なエネルギーが大量に使われるのです。

つまり、プールに浸かっているだけでも、陸上にいるより多くのカロリーを消費しているということになります。

脂肪燃焼効果も高い

有酸素運動による脂肪燃焼効果を高めるためには、ある程度の継続時間が必要です。

よく「20分以上運動しないと脂肪は燃えない」と言われますが、これは厳密には正しくありません。

運動直後から脂肪は燃焼していますが、糖質よりも脂質がメインのエネルギー源として使われ始めるのが、運動開始から20分後あたりからなのです。

つまり、「1時間泳ぎ続ける」という行為は、最初の20分でウォーミングアップと糖質の消費を行い、残りの40分間はずっと「高効率な脂肪燃焼モード」で動き続けている状態と言えます。

このように体脂肪を落とすなら、こまめに休憩を挟んで心拍数を下げきってしまうよりも、ゆっくりでも良いので動き続けること（完全休養を入れないこと）を意識しましょう。

1時間で泳げる平均距離とペース配分は？

「1時間泳ぎ続ける」と目標を立てたとき、次に気になるのが「泳ぐ距離」ですよね。

「みんなどれくらい泳いでいるの？」「自分は遅すぎるんじゃないか？」と不安になる方も多いと思います。

しかし、1時間で泳げる距離は、個人の泳力レベルによって天と地ほどの差があります。

無理に距離を目標にするとフォームが崩れてしまうので、まずは以下の目安を参考に、自分のレベルに合った目標設定をしてみてください。

後半にバテないためのペース配分について

1時間完泳を目指す上で最もやってはいけない失敗は、「最初の10分で頑張りすぎてしまうこと」です。

プールに入った直後は体が元気なので、ついついスピードを出して泳ぎたくなります。

しかし、水泳の疲労は陸上運動よりも遅れてやってきます。

ですので、「調子がいいな」と思って最初に飛ばしていると、30分を過ぎたあたりで急激に腕が重くなり、息が上がって動けなくなってしまいます。

成功の鍵は、「こんなに遅くていいのかな？」と思うくらいの超スローペースでスタートすることです。

具体的には、心拍数を「最大心拍数の60%〜70%」程度に抑えます。

感覚としては、「泳ぎながら隣の人と会話ができるかも？」と思えるくらいの余裕度です。

このペースをキープすることで、乳酸（疲労物質）を溜め込まずにエネルギーを生み出し続けることができます。

もし可能であれば、スポーツウォッチ（Apple WatchやGarminなど）を活用して、泳ぎながら心拍数をモニタリングするのもおすすめです。

「心拍数が140を超えたらペースを落とす」というように、数値で管理するとオーバーペースを確実に防げます。

水泳をすると筋肉はつく？

「水泳選手の逆三角形の体」に憧れる人は多いですが、1時間泳ぎ続ける習慣を持つと、体も確実に変わっていきます。

水泳は全身運動ですが、特に「背中（広背筋）」「肩周り（三角筋）」「体幹（インナーマッスル）」への効果が凄まじいです。

水の抵抗は空気の約800倍もある

なぜ水泳で筋肉がつくのでしょうか。それは、水の密度が空気の約800倍もあるからです。

陸上で腕を回しても何の抵抗も感じませんが、水中で腕を動かすには、その重たい水をかき分ける力が必要です。

つまり、水中で動いているだけで、全身に軽いウェイトトレーニングと同じような負荷がかかり続けているのです。

特にクロールや背泳ぎでは、腕の力だけでなく、背中の大きな筋肉（広背筋）を使って水を「引く」動作を何千回も繰り返します。

これにより、背中の贅肉が落ち、引き締まった美しい背中（バックシャン）が作られます。

インナーマッスルも鍛えられる

さらに見逃せないのが「体幹」への効果です。

陸上では地面が体を支えてくれますが、水中では浮力により体が不安定になります。

その不安定な中で、体を真っ直ぐに保とうとすると、脳は無意識のうちに腹筋や背筋の深層部（インナーマッスル）に指令を出し続けます。

例えるならば、バランスボールの上で運動しているような状態が1時間続くわけです。

これにより、ぽっこりお腹の原因となる内臓の下垂が防がれ、姿勢を支える筋肉が強化されます。

結果として、体重の減少以上に、「姿勢が良くなる」「ウエストが引き締まる」といった見た目の変化が早く現れるのが水泳の特徴です。

浮力による関節保護と血流改善

肥満気味の方や、膝・腰に不安がある方にとっても水泳は安全に運動できます。

浮力のおかげで、水中の体重は陸上の約10分の1になります。

ランニングでは着地のたびに体重の3倍の衝撃が膝にかかりますが、水泳ではその衝撃がほぼゼロです。

関節を痛めるリスクを最小限に抑えながら、心肺機能と筋肉を極限まで追い込める。

これが、アスリートのリハビリから高齢者の健康維持まで、幅広く水泳が推奨される理由です。

加えて、水圧によるマッサージ効果も見逃せません。

水深1メートルでは結構な水圧がかかり、これが脚に溜まった血液やリンパ液を上半身へと押し戻してくれます。

1時間泳いだ後にトイレが近くなるのは、余分な水分が排出されている証拠。

むくみが取れて脚がスッキリするのも、女性には嬉しいメリットですね。

水泳を一時間飽きずに続けるには？

1時間泳ぎ続けることの最大の敵は、肉体的な「疲労」ではなく、精神的な「退屈（飽き）」です。

ランニングなら景色の変化を楽しめますが、水泳はずっとプールの底のラインを見つめるだけ。

音も聞こえず、誰とも話せず、ただひたすら自分の内面と向き合う時間は、まるで修行僧のようです。

これが原因で、「泳ぐのは30分が限界…」と挫折してしまう人は少なくありません。

そこでおすすめしたい最強のアイテムが、「水泳対応の骨伝導イヤホン」です。

従来のイヤホンは耳を塞ぐため、水が入ってきたり外れやすかったりしましたが、骨伝導タイプはこめかみ付近の骨を振動させて音を伝えるため、耳を塞ぐ必要がありません。

耳栓をしたままでもクリアな音が頭の中に響く感覚は、初めて体験すると感動ものです。

私自身、「Shokz OpenSwim Pro」のような完全防水かつメモリ内蔵型のプレイヤーを愛用しています。

Bluetoothは水中で届かないため、本体に音楽データを保存できるタイプが必須です。

好きなアップテンポの曲を聴けば、そのリズム（BPM）に合わせてストロークが安定し、疲れを感じにくくなります。

また、オーディオブックやポッドキャストを入れておけば、水泳の時間が「学びの時間」や「読書の時間」に早変わりします。

ただし、全てのプールでウェアラブル端末の使用が許可されているわけではありません。

必ず通っているジムや市民プールのルールを確認し、スタッフの許可を得てから使用するようにしてくださいね。

水泳初心者が1時間泳ぎ続けるための練習メニューは？

さて、ここからは実践編です。

水泳経験の浅い初心者が、いきなり「今日からノンストップで1時間泳ぐぞ！」と意気込んでも、十中八九失敗しますので、まずは体を水に慣らし、徐々に距離を伸ばしていく戦略が必要です。

ここでは、飽きずに、かつ怪我なく、1時間泳ぐための具体的なメニュー構成をご紹介します。

レベル別の水泳練習メニューの組み方は？

1時間を漫然と泳ぐのではなく、時間をいくつかのブロックに分けてメニューを組むのがコツです。

以下は、初心者でも達成しやすい60分コースの一例です。

時間配分	フェーズ	具体的な内容	意識するポイント
0分〜10分	ウォーミングアップ	水中ウォーキング & 軽いスイム （25m×4本など）	まずは水温に体を慣らします。関節を大きく動かして歩きましょう。
10分〜30分	ドリル & インターバル	技術練習 & 休み休み泳ぐ （25m泳ぐ → 30秒休憩 → 25m泳ぐ…の繰り返し）	一番元気な時間帯に、フォームを意識した練習を行います。ビート板キックなどもここで。
30分〜55分	メインスイム	ロングスイム & ミックス （クロール10分 ＋ 水中歩行5分 ＋ 平泳ぎ10分）	心拍数を一定に保ち、止まらずに動き続けることを目標にします。泳法を変えて気分転換を。
55分〜60分	クールダウン	リラックススイム & ストレッチ	心拍数をゆっくり下げていきます。最後は水中でブラブラと手足を振って終了。

このように、「泳ぐ」と「歩く」、そして「休む」を戦略的に組み込むことで、心肺機能への負担をコントロールします。

「1時間ずっとクロール」である必要は全くありません。

疲れないクロールのフォームと呼吸法は？

1時間泳ぎ切るためには、競泳選手のような「速い泳ぎ」ではなく、楽に長く泳ぐための「省エネ泳法」を身につける必要があります。

キックは「推進力」ではなく「バランス」が大事

初心者が最も体力消耗する原因は、「バタ足の打ちすぎ」です。

脚の筋肉（大腿四頭筋）は体の中で最も大きく、酸素を大量に消費します。

ここを激しく動かせば、すぐに息が上がってしまいます。

長距離泳では、「2ビートキック」をマスターしましょう。

これは、右手をかいた時に左足、左手をかいた時に右足、というように「腕1回につき足1回」だけタイミングよく打つ方法です。

推進力は腕（プル）で作り、キックはあくまで、「下半身が沈まないように浮かせおくため」「左右のバランスを取るため」と割り切るようにしましょう。

極端な話、足はほとんど動かさなくても、体が水平なら進みます。

呼吸は「吐くこと」に集中する

「苦しいから空気を吸いたい！」と思って顔を上げても、肺の中に空気が残っていると新しい空気は入ってきません。

正しい呼吸の方法は、「水中で鼻から全部吐き切る」ことです。

「ブクブクブク…」と鼻からしっかり息を出し続け、肺を空っぽにします。

その状態で顔を横に向ければ、気圧差で自然と「パッ」と空気が口の中に飛び込んできます。

吸おうと努力するのではなく、「吐けば勝手に入ってくる」という感覚を掴めると、呼吸のリズムが整い、無限に泳げるような感覚になれます。

水中ウォーキングを混ぜるのもおすすめ

本記事は「1時間泳ぎ続ける」というタイトルですが、私は途中で歩くことも推奨します。

なぜなら、水中ウォーキングであっても、「かなり高強度のトレーニング」だからです。

泳ぎ疲れてフォームが崩れたまま無理やり泳ぐよりも、一度立って姿勢を正し、水の抵抗を感じながら大股で歩く方が、姿勢改善やインナーマッスルへの刺激としては効果的です。

• ニーアップウォーク：膝を腰の高さまで引き上げて歩く（腸腰筋に効く）
• サイドウォーク：カニのように横歩きする（内転筋・お尻に効く）
• バックウォーク：後ろ向きに歩く（ハムストリングスに効く）

これらを「5分泳ぐ」→「2分歩く」といったセットで組み合わせることで、全身の筋肉をくまなく使いながら運動することができます。

長く泳ぐためのコツは？

長く泳ぐための最大のコツは、とにかく「脱力」することです。

水泳は「力（パワー）」で水を押すスポーツではなく、「抵抗を減らす」スポーツです。

ガチガチに力を入れて水をかいても、その分体が沈んで抵抗が増え、ブレーキがかかるだけです。

水に身を任せ、自分が、「流木」や「クラゲ」になったような気持ちで力を抜いてください。

そして、手を前に伸ばす時（グライド）に、遠くの壁をタッチしにいくように「スーッ」と体を伸ばします。

「1かきで進む距離」が伸びれば、1時間あたりのストローク数が減り、結果として心拍数も上がらず、疲れにくくなります。

速く動かすことより、「いかにサボるか（伸びる時間を作るか）」を考えるのが、長距離を泳ぐ秘訣です。

また、飽き防止のために、クロールだけでなく背泳ぎや平泳ぎを混ぜる「メドレー形式」も有効です。

使う筋肉が変わることで局所疲労を防ぎ、気分転換にもなります。

私はよく、クロールで息が上がったら背泳ぎに切り替えて、泳ぎながら呼吸を整えています。

まとめ：水泳を1時間泳ぎ続けると痩せる？

最後までお読みいただきありがとうございました。

ここまで、水泳で1時間泳ぎ続けるための効果や、実践的なテクニック、メニューについて詳しく解説してきました。

最初は、「1時間なんて無理！」と思うかもしれません。実際に、5分泳ぐだけでゼーゼーしてしまうのが普通です。

でも、焦る必要はありません。

まずは水中ウォーキングを多めにして、「1時間プールにいること」を習慣にしてみてください。

次第に水の中の無重力感が心地よくなり、歩く時間が減り、泳ぐ時間が増えていきます。

そしてある日、ふと気づくと「あれ？今日は全然疲れないな」という瞬間が訪れます。

その時、あなたの体は確実に変わり始めています。

たっぷりとカロリーを消費し、全身が引き締まり、心地よい疲労感と共にぐっすりと眠れる夜。

そんな水泳ライフを、ぜひあなたも始めてみませんか？

無理のない範囲で、まずは週末の1時間からチャレンジしてみてくださいね。