クレアチンをやめたらどうなる？体重や筋肉への影響を徹底解説！

こんにちは。おとFITNESS運営者の「OTOWA」です。

「今まで頑張って飲んでいたクレアチンをやめたら、一体どうなってしまうんだろう？」

そんな不安を抱えていませんか。

せっかくトレーニングでつけた筋肉はクレアチンをやめると落ちるのか、体重の変化や期間はどれくらいなのか、あるいは副作用やハゲるのが心配で、中断を考えているけれど踏ん切りがつかない、という方も多いはずです。

ガチ勢トレーニーの私も、増量期が終わったタイミングやコンディション調整のために、クレアチン摂取を中断することは多々あります。

そこで本記事では、その経験と知識をもとに、クレアチンをやめた後のリアルな身体の変化についてお話しします。

クレアチンをやめた後の身体の変化と期間は？

毎日欠かさず飲んでいたクレアチンをやめたからといって、次の日にいきなり風船の空気が抜けるように身体がしぼんだり、極端に力が出なくなったりするわけではありません。

私たちの身体は非常に精巧にできており、急激な変化を防ぐための緩衝機能を持っています。

まずは、体内ではどのようなスケジュールでクレアチン濃度が変化し、それが実際の見た目や体重、体感にどう影響していくのかを、生理学的なメカニズムを交えながら具体的に見ていきましょう。

ここを理解しておけば、クレアチンをやめても無用な焦りを感じることもなくなります。

体内の効果はいつまで持続する？

「飲むのをやめたら、すぐに効果が切れてしまうのでは？」と心配になるかもしれませんが、その点は安心してください。

筋肉内に蓄えられたクレアチンは、スイッチを切るように一度にすべて消えてなくなるわけではないからです。

ここには、「ウォッシュアウト期間（Washout Period）」と呼ばれる、独特のタイムラグが存在します。

私たちがサプリメントとして摂取したクレアチンは、筋肉の中に、「飽和状態」まで溜め込まれています。

摂取を中止した後、この高められた筋肉内のクレアチン濃度は、毎日約1〜2％ずつという非常にゆっくりとしたペースで非酵素的に分解され、クレアチニンとして尿中に排出されていきます。

急速な排出が起こらないのは、筋肉が貴重なエネルギー源であるクレアチンをできるだけ保持しようとするためです。

この緩やかな減少プロセスにより、体内のクレアチンレベルが完全に摂取前のベースライン（元の状態）に戻るまでには、一般的に4週間から6週間ほどの期間が必要とされています。

研究によっては、摂取中止後30日が経過しても、まだ摂取前より高い数値を維持していたという報告もあるほどです。

水分が抜けて体重が減少する理由は？

クレアチンをやめた後に最も顕著に現れ、かつ多くのユーザーを動揺させる変化の一つが、体重の減少です。

摂取をやめてから、数週間で体重計の数値が落ちていくのを目の当たりにすると、「せっかく増やした筋肉が減ってしまったのではないか」と不安になるのは当然の心理です。

しかし、ここで強調しておきたいのは、これは脂肪が減ったわけでも、筋肉の繊維が分解されたわけでもないということです。

クレアチンという物質は、「浸透圧活性物質」であり、筋肉の細胞内にナトリウム依存性トランスポーターを介して取り込まれる際、スポンジのように水分も一緒に引き込む性質を持っています。

サプリメント摂取中は、この働きによって筋肉細胞内液（Intracellular Water）が増加し、常に筋肉が水分でパンパンに満たされた状態になっています。

しかし、摂取をやめて筋肉内のクレアチン濃度が徐々に低下してくると、それを保持していた浸透圧の力が弱まり、抱え込まれていた水分も細胞の外へと放出され、最終的には尿として体外へ排出されます。

これが体重減少の正体です。

状態	クレアチン摂取中 (ON)	クレアチン中止後 (OFF)
細胞内の水分量	多い（パンプ感がある）	通常に戻る（フラットな感覚）
体重への影響	+1.0kg 〜 +3.0kg程度増加	-0.5kg 〜 -2.5kg程度減少
実質の筋肉量	変化なし	変化なし

このプロセスにより、個人差はありますが0.5kgから2.5kg程度の体重減少が見られることが一般的です。

「痩せた！」と喜ぶ方もいれば、「体が小さくなった」と萎縮してしまう方もいるかもしれませんが、これはあくまで体内の水分バランス（Water Shift）が変わっただけのこと。

体脂肪率や、あなたが汗を流して作り上げた本質的な筋肉量には、大きな変化はないと考えて良いでしょう。

数字に惑わされず、鏡で体のラインを確認することが大切です。

クレアチンをやめると筋肉量は落ちる？

ここがトレーニーにとって一番の懸念点であり、この記事の核心部分です。

「クレアチンをやめたら筋肉が落ちる」という噂を耳にすることがありますが、結論から言えば、適切なトレーニングと食事を続けている限り、筋肉そのもの（筋タンパク質）が急速に失われることはありません。

先ほどお伝えした通り、クレアチンをやめた後に筋肉が「しぼんだ」ように感じるのは、細胞内の水分が抜けて、体積が減ったことによる視覚的な変化（Muscle Flatness）です。

これを「筋肉が落ちた」と錯覚してしまうことが多いのですが、生理学的には全く別物です。

筋肉の繊維（筋原線維）そのものが分解されて消えてしまうわけではないのです。

実際に、高齢者を対象とした研究において、クレアチン摂取を中止しても、レジスタンストレーニング（筋トレ）を継続している限り、除脂肪組織量（Lean Tissue Mass）や筋力の維持が可能であることが示されています。

筋肉を維持するためのシグナルは、あくまで「機械的張力（トレーニング）」と「栄養摂取（タンパク質）」が主役であり、クレアチンはその効果を最大化するためのサポーターに過ぎません。

クレアチンをやめると顔のむくみが取れる？

クレアチン摂取中は、体質によって筋肉だけでなく、顔や手足などの皮下にも水分を溜め込みやすくなる場合があります。

特に塩分摂取量が多い場合などは、朝起きた時に、「顔がパンパンにむくんでいる」と感じるユーザーも少なくありません。

これはクレアチンの保水作用が、全身の水分バランスに影響を与えるためです。

摂取をやめて、体内の余分な水分が排出されるプロセスに入ると、このむくみが解消されるという大きなメリットがあります。

実際に「クレアチンをやめた」ユーザーの多くが、ポジティブな変化として以下の点を挙げています。

この現象は「水抜き」に近い効果をもたらします。

そのため、ボディメイクのコンテストに出場する選手や、結婚式、海に行く予定がある場合など、「見た目のキレ」や「ドライな質感」を最優先したいタイミングでは、あえて本番の数週間前からクレアチンをやめるという戦略を取ることがあります。

このように、パフォーマンス維持よりも見た目を重視するフェーズであれば、クレアチン中断は非常に有効な手段となり得ます。

筋力やパフォーマンスへの影響は？

筋肉量そのものは維持できたとしても、実際のトレーニングでの「出力」や「感覚」には、多少の影響が出る可能性があります。

これは精神論ではなく、エネルギー代謝の観点から避けられない生理現象です。

クレアチンの主な役割は、筋肉の中に「クレアチンリン酸（PCr）」として蓄えられ、高強度・短時間の運動時に使われるエネルギー源「ATP（アデノシン三リン酸）」の再合成を高速化することです。

摂取をやめて体内のクレアチン濃度が下がると、この「高速チャージ機能」が通常レベルに戻ってしまいます。

その結果、以下のような変化を感じることがあります。

影響が出やすい場面	具体的な感覚の変化
最大筋力（1RM）付近	1発の重さは変わらないが、ギリギリの粘りが必要な場面で押し切れない感覚がある。
高回数セット	例えばベンチプレスで10回挙がっていた重量が、8回あたりで急に燃料切れになる。
インターバル中	セット間の回復速度が遅くなり、息が整うまでの休憩時間が以前より長く必要になる。
スプリント・ダッシュ	反復するダッシュにおいて、後半のタイムや出力の低下（タレる感覚）が早まる。

ただし、これは能力が「劇的に弱くなる」ということではなく、「あと一歩のブースト機能がオフになる」といったイメージです。

基礎的な筋力が失われるわけではありません。

一方で、マラソンや長距離走などの持久系競技においては、話が別です。

クレアチンによる水分貯留で体重が増えることは、ランニングエコノミー（燃費）を悪化させる要因になります。

そのため、クレアチンをやめて体重が軽くなることで、身体が軽く感じられ、結果としてタイムが向上するというケースも珍しくありません。

競技特性によっては、クレアチンをやめることがプラスに働くこともあるのです。

クレアチンをやめたら？理由別の対処法について

皆さんが「クレアチンをやめる」という決断をする背景には、副作用への不安、経済的な理由、あるいはライフスタイルの変化など、様々な事情があると思います。

ここでは、特によくあるクレアチン中断理由にフォーカスし、その科学的な妥当性と、やめた後の不安を解消するための具体的な対策について解説します。

薄毛やハゲが心配で中断した場合

「クレアチンを飲むとハゲる」という噂を気にして、摂取をためらったり、中断したりする男性は多いです。

この噂の唯一にして最大の根拠となっているのは、2009年に発表された大学ラグビー選手を対象とした研究（van der Merwe et al.）です。

この研究では、クレアチンを摂取したグループにおいて、男性型脱毛症（AGA）の主要な原因物質である「DHT（ジヒドロテストステロン）」の血中濃度が、ベースライン比で約56%上昇したというデータが報告されました。

これが「クレアチン＝DHTが増える＝ハゲる」というロジックを生み出したのです。

しかし、ここで冷静になる必要があります。

その後の数多くの研究において、このDHT上昇という結果は、一度も明確に再現されていません。

さらに、クレアチン摂取が実際に抜け毛の本数を増やしたり、薄毛を進行させたりしたことを証明した臨床試験は、存在しないのです。
（出典：国際スポーツ栄養学会 (ISSN) 『運動、スポーツ、医学におけるクレアチン補給の安全性と有効性に関するポジションスタンド』）

国際スポーツ栄養学会も、現在のエビデンスレベルでは、「クレアチンが脱毛を引き起こすとは言えない」という否定的な見解を示しています。

とはいえ、科学的に否定されていても、「飲んだらハゲるかも」と心配しながら毎日サプリを飲むのは、精神衛生上よくありません（ストレス自体が髪に悪いですからね）。

ですので、もし遺伝的に不安があるなら、きっぱりとやめるのも賢い選択です。

やめればホルモンバランスへの影響リスクの可能性はゼロになりますし、何より「不安」という最大のストレスから解放されて、気持ちよくトレーニングに打ち込めるようになります。

心の健康を保つことも筋肉には大切です。

クレアチンは腎臓に悪い？

会社の健康診断などで、「腎機能の数値（クレアチニン値）」が高く出てしまい、医師から再検査や指導を受けて、クレアチンをやめたというケースも頻繁に耳にします。

「腎臓が悪くなったのでは？」とパニックになる方もいますが、実はこれ、ある種のパラドックス（誤解されやすい現象）なんです。

健康診断で測られる「クレアチニン」という数値は、筋肉から出る老廃物の量を見ています。

クレアチンサプリメントを摂取すると、体内のクレアチン量が増えるため、当然その代謝産物であるクレアチニンの排出量も増えます。

つまり、腎機能自体が低下して、濾過能力が落ちているわけではないのに、ゴミ（クレアチニン）の総量が増えたため、数値上は「排出が滞っている」ように見えてしまうことが多いのです。

健康診断の数値がどうしても気になる場合は、検査の予定がある日の約1ヶ月（4週間）前から、クレアチン摂取を中断することをおすすめします。

そうすれば、体内のクレアチンレベルがベースラインに戻り、クレアチニン値も通常の状態（あなた本来の数値）に戻るため、誤った診断を避けることができます。

代わりのサプリHMBを活用する

「クレアチンのむくみや副作用は嫌だけど、やめたことで筋肉が落ちるのは絶対に防ぎたい」
「クレアチンをやめた後のパフォーマンス低下が怖くてやめられない」

そんなジレンマを抱えている方におすすめなのが、HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）への切り替え、あるいは一時的な活用です。

HMBは、必須アミノ酸であるロイシンの代謝産物で、筋肉の合成スイッチ（mTOR回路）を入れると同時に、強力な「分解抑制（アンチカタボリック）」作用を持っています。

クレアチンとの最大の違いは、浸透圧による水分貯留作用がないことです。

つまり、「むくみ」や「体重増加」を一切気にすることなく、筋肉を分解から守ることができるのです。

特に、減量末期で水分を抜きたい時期や、クレアチンを中断して身体をリセットしたい期間において、HMBは「筋肉のお守り」として非常に優秀な働きをしてくれます。

1日3g（3000mg）を目安に摂取することで、クレアチンなしでも筋肉量をしっかりとキープし、トレーニングの質を保つ助けとなるでしょう。

HMB含有量 業界最高水準！

再開する際の適切な飲み方と期間は？

一度クレアチンをやめたからといって、二度と飲んではいけないわけではありません。

「また記録を伸ばしたいな」「増量期に入ったから再開しようかな」と思ったら、いつでも再開できます。

再開する際によくある間違いが、焦って大量に摂取する「ローディング（1日20gを1週間摂取など）」をやってしまうことです。

以前、ローディング中にお腹を下したり、急激な体重増加で苦労した経験がある方は、無理にローディングを行う必要はありません。

まとめ：クレアチンをやめたらどうなる？

ここまで長文にお付き合いいただきありがとうございました。

最後に、これだけは伝えておきたいのですが、クレアチンをやめることは決して、「敗北」でも「後退」でもありません。

そもそもクレアチンは、牛肉や魚などの一般的な食事からも微量ながら摂取できますし、何より私たちの肝臓や腎臓で、アミノ酸から自然に合成されている成分です。

サプリメントからの外部供給をストップしても、体は「おっ、外から来なくなったな。じゃあ自分で作るか」と適応し、本来の内因性合成機能をフル稼働させて対応します。

不可逆的なダメージや、一生治らないようなデメリットは何もありません。

この記事にたどり着いたあなたは、サプリメントに頼りきりにならず、自分の体の声を聞こうとしている証拠です。

体質に合わないと感じる場合は無理にクレアチン摂取を続けず、水分が抜けてスッキリした軽い体で、また新たな気持ちでトレーニングを楽しんでいきましょう！