ダイエットでも鶏皮を捨てるのはもったいない？痩せる調理法紹介！

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こんにちは。おとFITNESS運営者の「OTOWA」です。

ダイエット中に、鶏肉料理を作るとき、鶏皮を剥いで捨ててしまうことに罪悪感を覚えたことはありませんか。

ただ捨てるのはもったいないと感じる一方で、食べたら太るのではないかという不安も、拭えないのが本音だと思います。

でも鶏皮は調理法や食べ合わせを工夫することで、ダイエット中でも楽しめる食材に変わります。

ということで本記事では、鶏皮のカロリーや栄養価、脂質を上手にカットする下処理やレシピについて詳しく解説していきます。

ダイエットで鶏皮を捨てるのはもったいない？栄養の真実

「鶏皮は太るから絶対NG」というのは、少し前の常識かもしれません。確かにカロリーは高いですが、そこには美容や健康に役立つ栄養も含まれています。

まずは、鶏皮を単なる「脂の塊」として敵視するのではなく、その中身を正しく知ることから始めましょう。ここでは、具体的な数値や栄養面でのメリット、そして気になるデメリットを整理してみました。

鶏皮のカロリーと皮なし肉の比較

ダイエットに取り組んでいる私たちが一番気になるのは、やはりカロリーですよね。鶏皮を食べるか捨てるかで、どれくらいの差が出るのかを、把握しておくことは重要です。

一般的に、生の鶏皮（副品目）100gあたりのカロリーは約466kcal～513kcalと言われています。

これは、皮なしの鶏もも肉（約116kcal）と比較すると約4倍、高タンパク低脂質の代名詞であるささみ（約105kcal）と比較すると約5倍ものエネルギー量になります。

例えば、鶏もも肉1枚（約250g）についている皮が約40g程度だとすると、皮だけで約200kcal近くある計算になります。これは、お茶碗に軽く一杯分のご飯に相当するエネルギー量です。

この圧倒的なカロリー密度こそが、ダイエットにおいて鶏皮が「除去すべき部位」として避けられる最大の理由です。

ここでそのまま食べてしまえば、一日の摂取カロリー目標を容易に超過し、ダイエットの妨げになる可能性が高いのは事実です。

しかし、ここで見落としてはいけない重要なデータがあります。それは「炭水化物（糖質）がほぼゼロ」であるという点です。

カロリー制限（ローファットダイエット）の観点からは確かに「天敵」ですが、糖質制限（ローカーボダイエット）やケトジェニックダイエットの視点で見れば、評価は一変します。

インスリンは「肥満ホルモン」とも呼ばれ、血糖値の上昇に伴って分泌されて、脂肪の蓄積を促進しますが、糖質を含まない鶏皮は、血糖値をほとんど上昇させません。

つまり、鶏皮は「絶対に食べてはいけないもの」ではなく、あなたのダイエット手法によって「避けるべきもの」にも「優秀なエネルギー源」にもなり得るのです。

数字だけを見て盲目的に「悪」と決めつけるのではなく、自分の現在の食事スタイルに合わせて判断することが、ストレスのないダイエットを続ける秘訣だと私は考えています。

（出典：文部科学省『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年』）

鶏皮の脂質は体に悪いの？

「鶏皮＝悪い脂」というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。脂質と聞くだけで動脈硬化やドロドロ血液を連想してしまいがちですが、実は鶏皮に含まれる脂質の構成を詳しく見てみると、意外な事実が分かります。

鶏皮の脂質の中で最も多く含まれているのは、飽和脂肪酸ではなく、オリーブオイルの主成分としても知られる「オレイン酸（一価不飽和脂肪酸）」なんです。

このオレイン酸は、血中のLDL（悪玉）コレステロールを減らし、血管の健康を保つ効果が期待できる、良質な脂質の一つです。

牛肉や豚肉の脂身（ラードやヘット）は冷めると白く固まりますが、鶏の脂（鶏油）は比較的固まりにくい性質を持っています。これは不飽和度が高く、融点が低いためであり、口どけが良いのもこのためです。

ですので鶏皮は、単なる「飽和脂肪酸（体に悪い脂）の塊」ではなく、実は動脈硬化予防などが期待できる、オレイン酸を豊富に含んだ、栄養学的にも価値のある食材なのです。

ただし、手放しで喜べるわけではありません。鶏皮には「リノール酸（オメガ6系脂肪酸）」も相応に含まれています。

リノール酸自体は、必須脂肪酸ですが、現代の食生活では、サラダ油や加工食品から過剰に摂取しがちです。オメガ6系脂肪酸を摂りすぎると、体内で炎症反応を促進するリスクがあると言われています。

そのため、サラダ油（オメガ6系）で揚げた鶏皮の唐揚げなどは、「オメガ6×オメガ6」の組み合わせとなり、脂質バランスが極端に偏ってしまいます。

これが「鶏皮は体に悪い」と言われる原因の一つかもしれません。

ですので鶏皮を食べる際は、新たな油を使わずに鶏皮自身の脂を活用して焼く、あるいは茹でて余分な脂を落とす、といった工夫をすることで、リスクを最小限に抑えつつ、良質な脂質の恩恵を受けることができます。

鶏皮コラーゲンの効果的な摂取法は？

鶏皮を捨てるのが「もったいない」と感じる大きな理由の一つに、コラーゲンの存在がありますよね。プルプルした食感の正体であるコラーゲンは、肌の弾力や関節の健康を保つために大切なタンパク質です。

特にダイエット中は、食事量が減ることで肌のハリが失われがちなので、天然の美容食材である鶏皮は魅力的に映ります。

実際に、鶏皮は食品の中でもトップクラスのコラーゲン含有量を誇ります。

かつては「コラーゲンを食べてもアミノ酸に分解されるから意味がない」という説が定説でしたが、近年の研究では見解が変わってきています。

摂取したコラーゲン由来のペプチド（アミノ酸がつながった状態）が血液中に移行し、体内の線維芽細胞に到達して「ここだよ！コラーゲンを作ろう！」というシグナルを送る役割があることが示唆されています。

つまり、食べた鶏皮が直接肌になるわけではありませんが、美肌作りのスイッチを入れる重要な役割を果たしてくれる可能性があるのです。

この効果を無駄にせず、最大限に引き出すためのポイントは、「ビタミンC」と一緒に摂ることです。

体内でアミノ酸からコラーゲンを再合成する際、ビタミンCは接着剤（補酵素）のような必須の役割を果たします。もしビタミンCが不足していると、いくら鶏皮を食べても正常なコラーゲンを作ることができません。

ですので、鶏皮料理にレモンやカボスを絞る、あるいはブロッコリーやキャベツ、ピーマンといったビタミンC豊富な野菜を付け合わせにするのは、単に味の相性が良いからだけではありません。

栄養学的にも理にかなった、美容効果を高めるための、最高の組み合わせなんです。焼き鳥屋でキャベツが出てくるのも、理屈に合っているわけですね。

気になる臭いを消す下処理方法

いざ鶏皮を使おうと思ったとき、「独特の臭み」が気になって断念したことはありませんか？

特にスーパーで安価に売られている鶏肉や、解凍した鶏肉の場合、皮の部分に特有の獣臭さのようなものが残っていることがあります。

この臭いが苦手で「やっぱり捨てよう」となってしまうのは非常にもったいないです。

この臭いの原因の多くは、皮の脂肪分に含まれる酸化した脂やドリップ、そして毛穴に残った汚れや羽毛の残りです。

これらは鮮度が落ちるほど顕著になりますが、調理前にしっかり取り除くことで、驚くほど臭みのない、純粋な旨味だけを楽しむことができます。

トレーナーの私が実践している、少しの手間で劇的に、鶏皮が美味しくなるおすすめの下処理は、以下の通りです。

これらの処理を行うだけで、あの嫌な臭いが消え、お店で食べるような上品な味わいに変わります。「もったいない」からこそ、ひと手間かけて、最高に美味しくいただきましょう。

鶏皮を茹でるだけで大幅カロリーオフに？

「鶏皮は食べたい、でもカロリーは減らしたい」。この矛盾するワガママを叶えてくれる最強の方法が、調理科学に基づいた「茹でる」というプロセスです。

鶏皮のカロリーの大半は脂質ですが、この脂質は熱によって液状化し、組織から溶け出す性質があります。

お湯で茹でることで、余分な脂がどんどんお湯の中に溶け出し、鶏皮本体のカロリーを物理的に減らすことができるのです。

実験データなどによると、しっかり茹でて脂を抜くことで、元の状態から約30%～40%近くカロリーダウンできるとも言われています。

これは、500kcalの鶏皮が300kcal台まで下がる可能性があるということで、ダイエットにおいては非常に大きな差となります。

ただし、ただお湯に入れれば良いというわけではありません。効果を最大化するポイントは以下の2点です。

この「茹でて、冷やして、洗う」という工程を経た鶏皮は、ギトギトした脂っこさが完全に抜け、プリプリとした弾力のある食感になります。

ポン酢などでさっぱり食べるのに最適ですし、何より「脂を抜いた」という安心感が、食事の満足度を高めてくれます。

ダイエット中の鶏皮はもったいない？痩せる調理法とレシピ

栄養や下処理の知識がついたところで、ここからは実践編です。ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる、具体的な調理テクニックとレシピをご紹介します。

これまでは「カロリーの敵」として捨てるはずだった鶏皮が、工夫次第で高タンパクなおつまみや、満足感のあるおかずに変身しますよ。

脂を落として焼くカリカリ調理術

茹でるのも良いですが、やっぱり「焼いた鶏皮」の香ばしさや、カリッとした食感も捨てがたいですよね。

焼く調理法は一般的にカロリーが高くなりやすいと思われがちですが、調理科学に基づいた正しい焼き方を実践すれば、茹でるのと同様、あるいはそれ以上に脂質をカットすることが可能です。

その秘訣は「コールドスタート」と「徹底的な脂の拭き取り」です。

まず、フライパンには油を一切引きません。冷たい状態のフライパンに鶏皮を広げて並べ、そこから弱火でじっくり加熱を始めます。これをコールドスタートと呼びます。

急激に加熱すると表面だけが焦げて中には脂が残ってしまいますが、弱火でじっくり攻めることで、皮の内部にある脂がじんわりと溶け出し、鶏自体の脂で、揚げ焼きになる状態（レンダリング）を作り出せます。

ここで最も重要なのが、溶け出てきた脂をキッチンペーパーでこまめに、徹底的に拭き取り続けることです。

脂が溜まったままにすると、温度が下がった時や食べる時に、鶏皮が再びその脂を吸ってしまい（再吸油）、カロリーカットの効果が激減してしまいます。ですので、出てくる脂を全て吸い取るつもりで拭いてください。

カリカリになるまで脂を出し尽くせば、重量は半分以下になりますが、旨味が凝縮されたスナック感覚のチップスが完成します。

これは低糖質で高タンパク、しかも噛みごたえがあるので少量で満腹感を得られる、ダイエット中の最高のおやつになります。

人気1位の鶏皮レシピを低脂質にしよう

クックパッドや楽天レシピなどの大手レシピサイトで「鶏皮」と検索して人気1位に出てくるレシピといえば、甘辛いタレで炒めたものや、唐揚げ風の味付けが多いですよね。

確かに美味しいのですが、これらは砂糖を大量に使ったり、衣をつけて揚げたりするため、糖質と脂質のダブルパンチで、ダイエット中は要注意メニューとなってしまいます。

しかし、諦める必要はありません。私がおすすめするのは、これら人気の甘辛味を「低脂質・低糖質」にアレンジするテクニックです。

これなら、定番の甘辛味でも罪悪感なく食べられます。「もったいない」から仕方なく食べるのではなく、「美味しいから食べる」に変わり、さらに痩せられるなら一石二鳥ですよね。

さっぱりヘルシーな鶏皮ポン酢

居酒屋の定番メニュー「鶏皮ポン酢」は、実は作り方次第で最強のダイエットメニューになり得ます。先ほど紹介した「茹でて脂を落とす」工程を最大限に活かせるからです。

このレシピの鍵は、たっぷりの大根おろしと一緒に食べることです。

大根に含まれるジアスターゼなどの消化酵素が、胃腸の働きを助けてくれますし、食物繊維も摂れるため、脂質の吸収を穏やかにする効果も期待できます。

また、一味唐辛子のカプサイシンには代謝アップ効果があり、脂肪燃焼をサポートしてくれます。夜の晩酌のお供にするなら、スナック菓子よりも断然この鶏皮ポン酢がおすすめです。

捨てずに鶏油を作る活用テクニック

「鶏皮の脂はカロリーが高いから敵」と何度も言ってきましたが、視点を少し変えれば、あの脂は「強烈な旨味の塊」という貴重な資源でもあります。

ダイエット中、茹でた胸肉やノンオイルの野菜スープなど、淡白すぎる食事に飽きてストレスを感じていませんか？

そんな時こそ、鶏皮から抽出した魔法の調味料「鶏油（チーユ）」の出番です。

作り方は簡単です。鶏皮を細かく刻み、弱火でじっくり炒め続けます。すると透明な脂がどんどん出てきます。

脂が出切って皮がカリカリになったら、その脂を濾して瓶に入れ、冷蔵保存します（残ったカリカリの皮はトッピングに使えます）。

一見、高カロリーな脂を作っているだけに見えますが、使い方がポイントです。炒め物やスープを作る際、通常大さじ1杯（約12g）使うサラダ油の代わりに、この鶏油を「ほんの小さじ半分（約2g）」加えるのです。

鶏油は風味が非常に強いため、ごく少量でも料理全体にコクと旨味が行き渡ります。

大量のサラダ油を使って調理するよりも、少量の鶏油で香り付けをする方が、結果的に総脂質摂取量を、大幅に抑えつつ、脳が満足する「美味しい食事」を作ることができるのです。

茹で汁もスープにして栄養摂取

鶏皮を茹でた後のお湯、そのまま流しに捨てていませんか？

実はその濁ったお湯には、水溶性のコラーゲンペプチドやアミノ酸、ビタミン類がたっぷり溶け出しています。これを捨ててしまうのは、栄養学的に見て本当の意味で、「もったいない」ことです。

「でも、脂まみれのお湯なんて飲めない…」と思いますよね。そこでおすすめなのが「冷却分離法」です。

茹で汁をタッパーなどの容器に移し、粗熱が取れたら冷蔵庫で一晩冷やします。すると翌朝、上層には白く固まった脂の層ができ、下層にはプルプルのゼリー状のスープ（煮凝り）が残っているはずです。

この上層の白い脂をスプーンできれいに取り除いてしまえば、下層に残るのは「脂質ほぼゼロの高濃度コラーゲンスープ」です。

このゼリー状のスープを鍋に戻して温め、生姜やネギ、きのこ、溶き卵などを入れて塩コショウで味を調えれば、栄養満点で超低カロリーな絶品スープができあがります。

きのこの食物繊維と生姜の温熱効果で、代謝も上がります。食材を余すことなく使い切るこの方法は、お財布にも優しく、ダイエット中の食事の質をワンランク上げてくれます。

まとめ：ダイエット中も鶏皮を捨てるのはもったいない

ここまで読んでいただき、ありがとうございます。「鶏皮＝太る＝捨てるべき」というイメージが変わったのではないでしょうか。

鶏皮をただのカロリーの塊として捨ててしまうのは、栄養面でも美味しさの面でも非常にもったいないことです。

ダイエット中に大切なのは、鶏皮を完全に避けることではなく、「脂質をコントロールする技術」を身につけ、賢く付き合っていくことです。

「茹でて洗う」「焼いて拭き取る」といった物理的な脱脂を行えば、鶏皮は高カロリーな敵から、コラーゲン豊富な美容食材や、満足感を高めるダイエットの味方へと変わります。

もちろん、いくら処理しても食べ過ぎればカロリーオーバーになりますが、適切な処理を行い、野菜などの他の食材と組み合わせて適量を食べる分には、罪悪感を抱く必要はありません。

ぜひ、今回ご紹介したテクニックを使って、鶏皮を上手に利用しながら、美味しく健康的なダイエットライフを楽しんでくださいね。

※本記事の情報は一般的な栄養知識に基づく目安です。個人の体質や健康状態（脂質代謝など）により影響は異なりますので、ご自身の判断で無理なく取り入れてください。持病をお持ちの方は医師にご相談ください。