ヒップスラストは効果ない？お尻を上げる正しいやり方を徹底解説！

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こんにちは。おとFITNESS運営者の「OTOWA」です。

「ヒップアップには、ヒップスラストが最強！」

そんな言葉を信じてジムで、バーベルを担いでみたものの、実際にやってみると、「あれ？お尻よりも前腿ばかり疲れる」「終わった後に腰が痛くなってしまう」なんて経験はありませんか。

SNSではモデルさんが、簡単そうに、重い重量を扱っているのに、自分には合っていないのではないか、あるいは種目自体に、効果がないのではないかと、不安になる方も多いはずです。

しかし、実はその感覚のズレには、解剖学やバイオメカニクス（身体の使い方の物理学）に基づいた、明確な理由があります。

ヒップスラストは、ほんの数センチ足の位置を変えたり、目線の位置を修正したりするだけで、今まで逃げていた負荷が嘘のように、大殿筋（お尻の筋肉）に集中するようになるのです。

本記事では、現役パーソナルトレーナーである私が、実際に試行錯誤し、多くの文献や、他トレーナーの知見から学んだ知識をベースに、ヒップスラストの効果を、最大化するためのポイントを徹底的に、そして分かりやすく解説していきます。

ヒップスラストは効果ない？正しいやり方を解説！

「ヒップスラストは効果ない」と感じてしまう最大の理由は、お尻の筋肉（大殿筋）が、主動筋として働ける体勢で、トレーニングできていないことにあります。

ヒップスラストは、スクワットのような縦方向の負荷とは異なり、身体を横たえて前後方向（水平方向）へ力を発揮する種目です。

この特異な動作のベクトル構造を、理解しないまま、見よう見まねで行うと、本来お尻で受け止めるべき負荷が、太ももの前側や裏側、さらには腰椎へと逃げてしまうのです。

ここでは、なぜ狙った場所に効かないのか、そのメカニズムを細分化し、それぞれの修正ポイントについて深掘りして解説します。

前腿に効く原因は足の位置と膝の角度

ヒップスラストを、一生懸命やった直後に、お尻の奥ではなく、前腿（大腿四頭筋）がパンパンに張って熱くなるという現象。

これは、ヒップスラスト初心者が、最初にぶつかる最も大きな壁であり、多くの人が「自分には才能がないのかも」と諦めてしまう原因でもあります。

しかし、安心してください。これは才能の問題ではなく、単純な「やり方の問題」です。

最大の原因は、足の位置がお尻（ベンチ側）に近すぎることです。鏡で横から見たとき、足を手前に引きすぎていると、トップポジションでの膝の角度が鋭角（90度未満）になります。

この状態では、物理的に、「膝関節を伸ばす力（膝伸展トルク）」の貢献度が跳ね上がります。

人間の身体は、無意識のうちに、その動作を遂行するために最も使いやすい筋肉を動員しようとします。

その結果、股関節を伸ばす「大殿筋」よりも先に、膝を伸ばす筋肉である、「大腿四頭筋（前腿）」が過剰に働いてしまうのです。

さらに、足裏のどこに重心があるかも決定的な要因です。

スクワットで「つま先重心」になると、膝が前に出て、前腿に効きやすくなるのと同様に、ヒップスラストでも、つま先（母指球あたり）で地面を蹴っていると、連鎖的に前腿のスイッチが入ってしまいます。

大殿筋は解剖学的に、股関節からの入力信号に、強く反応するため、このような膝主導の動きになってしまうと、活動レベルが著しく低下してしまうのです。

これを解消するためには、まず足の位置を自分が思うよりも、「靴一足分」遠くに置いてみてください。

そして、動作中はつま先で踏ん張るのではなく、「かかと」に意識を集中させます。

感覚としては、地面を蹴るというよりも、かかとで地面を真下に踏み抜き、床に穴を空けるようなイメージを持つと、良いでしょう。

裏腿ばかり疲れるのは足が遠すぎるから

前腿への刺激を避けようとして、足を遠くに置きすぎると、今度は、「裏腿（ハムストリングス）がつりそうになる」「お尻よりも裏腿ばかり疲れる」という別の問題が発生します。

これもまた、バイオメカニクスの原則に基づいた、必然的な結果です。

本来、ヒップスラストが、大殿筋のトレーニングとして優れている理由は、膝を曲げた状態で、股関節を伸展させる点にあります。

ハムストリングスは、「股関節の伸展」と「膝の屈曲」という二つの作用を持つ二関節筋です。

ヒップスラストのセットアップで、膝が曲がっている状態では、ハムストリングスは緩んだ状態（短縮位）になり、力を発揮しにくくなります。

この仕組みのおかげで、協力筋であるハムストリングスをサボらせ、大殿筋を孤立させて、働かせることができるのです。

しかし、足の位置が遠すぎて膝が伸び気味になってしまうと、ハムストリングスの長さが適切な状態に戻り、強い張力を発揮できるようになります。

その結果、お尻を助けるために、もも裏のハムストリングスが、全力で稼働し始め、大殿筋への刺激が分散してしまうのです。

特に、トップポジションで「お尻を締める」感覚よりも、「裏腿が引きちぎれそう」な感覚が強い場合は、間違いなく足が遠すぎます。

また、足が遠いと、地面を垂直に押すことが難しくなり、斜め前方へ滑るように押してしまいがちです。

この「身体をベンチ方向へ押し戻すような力」も、ハムストリングスへの負荷を高める要因となります。

適切な位置は、「前腿にも裏腿にも過度な緊張が入らない場所」です。

ミリ単位での調整が、必要な場合もあるので、１レップごとに足を少しずつずらして、お尻が一番熱くなるポイントを、探ってみてください。

腰が痛い原因となる反り腰を改善法

「ヒップスラストをやると腰が痛い」という悩みは非常に深刻です。

腰痛への恐怖心から、重量を扱えなくなり、トレーニングの効果も半減してしまいます。

この腰痛の正体は、ほとんどの場合、筋肉の痛みではなく関節へのストレス、具体的には、「腰椎の過伸展（反りすぎ）」によるものです。

多くの人は、「バーベルを高く上げれば上げるほど効果がある」と誤解しています。

しかし、股関節が伸展できる可動域には、限界（通常は体幹と大腿部が一直線になるまで）があります。

それ以上に高く上げようとすると、身体は、股関節の動きが終わっているにもかかわらず、腰（腰椎）を反らせることで、見かけ上の高さを稼ごうとします。

この瞬間、バーベルの重みと、自重による強烈な圧縮ストレスが、腰椎の椎間関節に一点集中し、鋭い痛みや鈍重感を、引き起こすのです。

この「反り腰フォーム」を誘発する最大の原因は、「目線の位置」です。

動作中に頭をベンチに預けて、天井を見上げていませんか？

人間の背骨は連動して動くため、首（頚椎）が上を向くと、胸（胸椎）が反り、連動して腰（腰椎）も反りやすくなる性質があります。

これを防ぐ鉄則が、「チンタック（Chin Tuck）」、つまり「二重あごを作るように顎を引くこと」です。

動作中は常に自分の膝、あるいはおへそのあたりを覗き込むように、視線を固定してください。

頭が体幹と一緒に動くことで、肋骨と骨盤の位置関係が保たれ、腹圧が抜けにくくなります。

ヒップスラストで効かせるには？

前腿にも裏腿にも負荷を逃がさず、腰も痛めない。そんな理想的な足の位置は、どこにあるのでしょうか。

その答えは、「トップポジションでの脛（すね）の角度」です。

お尻を上げきり、股関節が最大伸展した瞬間に、「脛が地面に対して垂直（90度）になっていること」。これがヒップスラストにおける、理想のセットポジションです。

この角度こそが、床からの反力を、ロスなく股関節へ伝え、大殿筋のモーメントアーム（力が働く距離）を、最大化できます。

もし足が手前すぎて、脛が足首側に傾いていれば前腿へ、遠すぎて膝側に傾いていれば裏腿へ負荷が流れます。

これは感覚だけでなく、鏡やスマートフォンの動画撮影で、客観的にチェックすることを、強くお勧めします。

特に最後の数回、疲れてくると、足の位置がずれたり、フォームが崩れたりしやすいので、セットの最後まで、垂直をキープできているか確認しましょう。

さらに、「脛の垂直」に加えて意識したいのが、足幅とつま先の向きです。

大殿筋は、股関節を伸ばす（伸展）だけでなく、脚を外に開く（外転）や外に回す（外旋）働きも持っています。

したがって、足を閉じて平行にするよりも、「肩幅よりやや広めのスタンス」で「つま先を15〜30度外側に向ける」方が、解剖学的に大殿筋の参加率が高まります。

ベンチの高さは40cm前後がおすすめ

ヒップスラストのフォーム修正において、意外と見落とされがちなのが、「ベンチの高さ」です。

多くのフィットネスジムに設置されている、一般的なフラットベンチの高さは、約43cm〜46cm（17〜18インチ）程度あります。

しかし、世界的なヒップスラストの研究者や、トレーナーの多くは、この高さは平均的な身長の女性、あるいは多くの日本人男性にとっても、「高すぎる」と指摘しています。

ベンチが高すぎると何が問題なのでしょうか。

まず、スタートポジション（お尻が床についた状態）で、背中が、ベンチの高い位置に当たりすぎてしまい、首が苦しくなったり、肩甲骨が安定しなかったりします。

また、動作の最下点（ボトム）でお尻を床につけようとすると、過度な可動域が必要となり、腰が反って代償したり、身体がベンチからずり落ちようとする力が、働いたりしてしまいます。

バイオメカニクス的に推奨される理想的なベンチの高さは、約30cm〜40cm（12〜16インチ）です。

この高さであれば、肩甲骨の下端（女性ならばブラジャーのラインあたり）を、ベンチの角にしっかりと固定でき、安定した支点を作ることができます。

支点が安定すれば、テコの原理で、お尻に効率よく負荷をかけることが可能になりますが、もし通っているジムのベンチが高いと感じる場合は、以下の工夫を試してみてください。

この「数センチの高さ調整」を行うだけで、今まで不安定だったフォームが、カチッとはまり、お尻への効き方が劇的に変わることは、珍しくありません。

環境に身体を合わせるのではなく、自分の身体に環境を合わせることが、効果を出すための近道ですので、ぜひご参考いただいてトレーニングしてみてください。

ヒップスラストは効果ない？重量とセット数のおすすめ

フォームの最適化ができたら、次はトレーニングプログラムの内容、つまり「数字」の部分を見直してみましょう。

「効果がない」と嘆く人の中には、筋肉が成長するための刺激が、足りていない（負荷が軽すぎる）、あるいは目的と手段が、ちぐはぐになっているケースも、多々あります。

ここでは、具体的な重量の目安や、停滞期を打破するためのバリエーション、そして自宅トレーニーのための工夫について詳述します。

男性の平均重量と女性の目標数値を解説

「一体どれくらいの重さでやれば効果が出るのか？」この問いに対する絶対的な正解は、人それぞれ体格も筋力も違うため、ありませんが、目指すべき「基準（ストレングス・スタンダード）」は存在します。

海外のフィットネスデータサイトや、著名なトレーナーの指標を総合すると、体重比率に基づいた以下のようなレベル分けが一般的です。

レベル	目標重量（1回挙げられる最大重量 1RM）	目安（体重50kgの女性）	目安（体重70kgの男性）
初心者 (Beginner)	体重 × 0.5倍	25kg	35kg
初級者 (Novice)	体重 × 1.0倍	50kg	70kg
中級者 (Intermediate)	体重 × 1.5倍〜1.75倍	75kg	122.5kg
上級者 (Advanced)	体重 × 2.0倍以上	100kg以上	140kg以上

もしあなたが「効果がない」と感じていて、まだ自分の体重と同じ重さを、扱えていないのであれば、単純に筋力不足による、刺激不足の可能性があります。

まずは、「自分の体重と同じ重さを10回×3セット、きれいなフォームで行う」ことを第一の目標に設定しましょう。

これがクリアできれば、お尻の筋肉は、確実に変わり始めているはずです。

逆に、男性で体重の2倍以上を扱っているのに、見た目が変わらない場合は、可動域が狭すぎたり、反動を使っていたりする可能性があります。

重量はあくまで手段であり、目的はお尻に刺激を与えることです。

「重さを追う」ことと「効かせる」ことのバランスを、常に見極める必要があります。

筋肥大に最適な回数とセット数の設定は？

トレーニングの目的が、お尻を大きく丸くする「筋肥大」なのか、それともアスリートのような「爆発的なパワー向上」なのか、あるいは脂肪燃焼を兼ねた「引き締め」なのかによって、最適な回数設定（レップレンジ）は異なります。

「効果がない」と感じる人の多くは、毎回同じ重さ、同じ回数で、漫然と繰り返してしまっています。

筋肉は賢いので、同じ刺激にはすぐに適応してしまいます。

先週よりも1kg重くする、あるいは1回多くやる、インターバルを少し短くする。

このように、常に、昨日の自分を超える挑戦を続けることが、停滞を打破する唯一の方法です。

お尻に効かないならKASグルートブリッジ

「どうしてもフォームが定まらない」「前腿への刺激が消えない」という方に、特効薬とも言えるバリエーションを紹介します。

それが近年SNSを中心に爆発的な人気を誇る、「KASグルートブリッジ（Kas Glute Bridge）」です。

通常のヒップスラストが、「股関節の最大伸展から最大屈曲までのフルレンジ」で行うのに対し、KASグルートブリッジは「トップポジション付近の可動域のみ」を使用します。

そして最大の特徴は、「脛（すね）を完全に固定し、膝を一切前後に動かさない」という点です。

通常のヒップスラストでは、お尻を下ろす際に、ある程度膝が手前に戻ってきますが、KASグルートブリッジではこれを禁じます。

膝の位置を固定したまま、お尻を少し下げて、また全力で上げる。

可動域は狭くなりますが、膝関節の動きが排除されるため、大腿四頭筋（前もも）が介入する余地が、物理的になくなります。

これにより、意識が、お尻（大殿筋）だけに強制的に集中せざるを得なくなります。

KASグルートブリッジは、「お尻だけでウェイトを受け止め、お尻だけで押し返す」という感覚を養うには、最高の種目です。

まずは軽めの重量で、この種目をやり込み、お尻を使う感覚（マインドマッスルコネクション）をマスターしてから、通常のヒップスラストに戻ると、驚くほど効きが変わることを実感できるでしょう。

家でやる方法はソファとバンドを活用する

「ジムに行く時間がない」「近くにジムがない」という理由でヒップスラストを諦める必要は全くありません。

自宅環境でも、工夫次第で、ジムに匹敵する強度のトレーニングが可能です。

まず、ベンチの代わりには、ソファやベッドを使用します。

柔らかすぎて、沈み込んでしまう場合は、背中の当たる部分に、硬めのクッションやヨガマットを挟むか、壁に背中をつけて床で行う、「グルートブリッジ」でも代用可能です。

高さが確保できるなら、安定した椅子を壁に押し当てて、固定して使うのも良いでしょう。

そして、自宅トレーニーにとって「バーベルがない」という、負荷不足の問題を解決する最強のツールが、「トレーニングバンド（ブーティーバンド・ループバンド）」です。

これを膝の少し上に巻いて、ヒップスラストを行います。

こうすることで、バンドの張力により、膝が内側に閉じようとする力が働きます。

これに抵抗して、膝を外側に開き続けることで、大殿筋の上部繊維と中殿筋が、強烈に動員されます。

このバンドによる負荷が加わるだけで、自重のヒップスラストでも、お尻が悲鳴を上げるほどの強度になります。

さらに負荷を高めたい場合は、以下のテクニックを組み合わせます。

ダンベルや水を入れたポリタンクを、骨盤に乗せるのも有効ですが、バンドとこれらのテクニックを駆使すれば、重い器具がなくても、十分にお尻を成長させることは可能です。

ぜひ試してみてくださいね！

片足で行うBスタンスで左右差を解消

トレーニングを続けていると、「右のお尻はよく効くのに、左はなんだかぼんやりしている」といった左右差に気づくことがあります。

両足でヒップスラストを行うと、どうしても強い方の脚が、弱い方を助けてしまい、筋力のアンバランスが解消されにくいという問題もあります。

そんな時に取り入れたいのが、「Bスタンス・ヒップスラスト（スタッガード・ヒップスラスト）」です。

これは、片足（シングルレッグ）で行うヒップスラストの、「安定版」です。

やり方は簡単です。

鍛えたい方の足を、通常の位置に置き、もう片方の足（補助脚）はかかとを揃える位置に置くのではなく、少し前に出して「かかとを浮かせ、つま先だけ」をつきます。

体重の配分は「鍛える足：補助脚 ＝ 7：3」あるいは「8：2」くらいを意識します。

補助脚はあくまでバランスを取るための「つっかえ棒」であり、力は入れません。

完全な片足ヒップスラストは、バランスを取るのが難しく、体幹の安定に意識が割かれがちですが、このBスタンスなら、安定した状態で高重量を扱いつつ、片側のお尻をアイソレート（孤立）して鍛えることができます。

左右差を放置すると、骨盤の歪みや腰痛の原因にもなるため、ウォーミングアップや仕上げの種目として、Bスタンスを取り入れ、弱い側を重点的にケアすることを、お勧めします。

まとめ：ヒップスラストは効果ないわけじゃない！

ここまで、ヒップスラストの効果を阻害する要因と、その具体的な解決策について、解説してきました。

結論として、ヒップスラストが効果ないという疑問に関して、種目そのものの欠陥ではなく、多くの場合、バイオメカニクス的なエラーや、トレーニング時のセットアップに、問題があります。

実際に、筋電図（EMG）を用いた研究においても、ヒップスラストは、大殿筋の活性化において、スクワットやデッドリフトを凌駕する場合があることが示唆されています。

（出典：PubMed『A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises』）

つまり、正しく行えば、これほど効率的に、お尻を鍛えられる種目は、他にないのです。

「効かない」と諦めてしまう前に、ぜひ今回紹介した足の位置（垂直な脛）、目線（チンタック）、ベンチの高さ、そして適切な負荷設定を、一つずつ確認し、実践してみてください。

ほんの少しの修正が、あなたのトレーニングライフを、劇的に変えるきっかけになるはずです。

正しい知識とフォームで、理想のヒップラインを手に入れましょう。

※本記事で紹介したトレーニング方法や強度は一般的な目安です。身体に痛みを感じた場合は直ちに中止し、医師や専門家にご相談ください。正確なフォーム指導を受けたい場合は、認定トレーナーに相談することをお勧めします。