ダンベルと腕立て伏せどっちが効く？おすすめメニューも紹介！

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こんにちは。おとFITNESS運営者の「OTOWA」です。

これから本格的に体作りを始めようと思ったとき、あるいは今の家トレで少し伸び悩みを感じたとき、「ダンベルを買うべきか、それとも自重の腕立て伏せをやり続けた方がいいのか」という疑問にぶつかること、ありますよね。

「腕立て伏せなんてただの準備運動でしょ？」と思っている方もいれば、「いやいや、自重こそ最強だ」と信じている方もいて、ネット上の情報も様々です。

実はこの選択、どちらか一つに絞る必要はなく、目的や現在のレベルによって柔軟に使い分けるのが正解なんです。

パーソナルトレーナーである私自身も、当初は「ダンベルがないと筋肉はつかない」と思い込んでいましたが、バイオメカニクス（生体力学）や解剖学を学ぶにつれて、それぞれの持つ独自のメリットに気づかされました。

この記事では、私が徹底的にリサーチしたデータと実体験をもとに、ダンベルを使った種目と、腕立て伏せのそれぞれの違いや、最短で理想の体にづくための方法について、包み隠さずお話ししていきたいと思います！

ダンベルと腕立て伏せはどっちがおすすめ？

結論から言ってしまうと、ダンベルと腕立て伏せにはそれぞれ「長所」と「短所」があり、一概に「こっちだけやればOK」とは言えません。

ですので、目的に合わせてどちらをやるか、両方やるかを選べばいいのですが、ここからは体重や身体の仕組み（メカニズム）を見ることで、二つの違いを分かりやすく解説していきます。

それぞれのトレーニングが持つ「負荷」や「筋肉への影響」を、感覚論ではなく客観的なデータに基づいて比較していきますので、これを知るだけで、明日からのトレーニングの質がガラッと変わるはずです。

腕立て伏せの負荷は何キロ相当か

皆さんは、腕立て伏せをしているとき、実際にどれくらいの重量を支えているかご存知でしょうか？

「自分の体重くらい？」と思うかもしれませんが、実際には足が支点となっているため、体重のすべてが腕にかかるわけではありません。

バイオメカニクス（生体力学）の研究データによると、標準的なフォームで行うノーマル・プッシュアップ（腕立て伏せ）では、体重の約60％〜70％の負荷が大胸筋や上腕三頭筋にかかると言われています。

これは、物理学でいう「てこの原理」が働いているためです。足先を支点、手をつく位置を作用点、身体の重心を力点と考えた場合、重心が足側に近ければ近いほど手の負荷は減り、頭側に移動すればするほど負荷は増大します。

具体的な数字で見てみましょう。例えば、体重70kgの男性が正しいフォームで腕立て伏せを行った場合、計算上はおよそ42kg〜49kgの重量を両手で支え、押し上げていることになります。

どうでしょう？40kg以上のバーベルを持ち上げると考えると、決して「軽い運動」ではないことが分かりますよね。

もし、あなたが腕立て伏せをしていて「軽すぎる」「何回でもできる」と感じる場合は、以下のポイントをチェックしてみてください。

逆に言えば、フォームを少し修正するだけで、自重でも強烈な負荷を生み出すことができるんです。

特に「デクライン・プッシュアップ」といって、足を椅子やベッドなどの高い位置に乗せて行うバリエーションでは、重心が頭側に移動するため、負荷率は体重の70％〜75％近くまで上昇します。

これは体重70kgの人なら約50kg以上のプレス動作に相当し、筋肥大を狙う上で十分な刺激になり得ます。

ですので、「自重だから効かない」と判断する前に、正しいフォームでできているか、見直してみる価値は大いにありますよ。

ダンベルプレスと腕立ての違いは？

ダンベルプレスと腕立て伏せ、どちらも「押す（プレス）」動作ですが、解剖学的に見るとその性質は全く異なります。最大の違いは、専門用語でいう「OKC（開放運動連鎖）」か「CKC（閉鎖運動連鎖）」かという点にあります。

少し難しい言葉が出てきましたが、簡単に言うと「手と足のどちらが固定されているか」の違いです。

ダンベルプレス（OKC：オープン・キネティック・チェーン）

ダンベルプレスでは、背中がベンチ台に固定され、手（ダンベル）が自由に空間を動きます。この最大のメリットは、「安定性が外部のもの（ベンチ）によって保証されている」ことです。

体幹のバランスを保つために神経を使う必要が最小限で済むため、脳からの指令（神経ドライブ）をすべて「大胸筋を収縮させること」に集中させることができます。

つまり、特定の筋肉をピンポイントで大きくしたい（バルクアップしたい）場合には、ダンベルプレスの方が圧倒的に効率が良いのです。

腕立て伏せ（CKC：クローズド・キネティック・チェーン）

一方、腕立て伏せは手が床に固定され、身体全体が空間を移動します。

この時、身体を一直線の棒のように保つために、腹直筋、脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋といった全身の筋肉が「アイソメトリック収縮（長さの変わらない筋肉への力の入れ方）」をして姿勢を制御しなければなりません。

特に注目すべきは、脇の下にあるのこぎり型の筋肉「前鋸筋（ぜんきょきん）」への刺激です。

前鋸筋は肩甲骨を前に押し出す動作で強く働きますが、ベンチプレスなど背中が固定されている種目では、肩甲骨の動きが制限されるため、活動しにくいんです。

しかし、腕立て伏せでは、肩甲骨が自由に動くため、前鋸筋がフル稼働します。これが前鋸筋が「ボクサー筋」とも呼ばれる理由であり、肩を前に押し出す力の強化により、パンチ力やスポーツパフォーマンスの向上に直結します。

ベンチプレス換算での強度を比較

「腕立て伏せができるようになったけど、これってダンベルプレスやベンチプレスだと何キロ持てることになるの？」
このような疑問も、人によってはあるかもしれません。

もちろん、動作の軌道や使う筋肉の微妙な違いがあるため単純比較はできませんが、一定の計算式を使って目安を知ることは可能です。

まず、先ほどお話しした通り、体重70kgの人が行う腕立て伏せの負荷は約49kg（体重の70%）です。これは「両手」で支える総重量ですので、ベンチプレスで49kgのバーベルを上げている感覚に近いと言えます。

では、これを片手ずつの「ダンベルプレス」に換算するとどうなるでしょうか？
一般的に、バーベル（両手連結）とダンベル（片手独立）の重量関係には、以下の換算係数が用いられることが多いです。

なぜ「÷2」ではなく「÷2.4」なのでしょうか？

それは、ダンベルの方が圧倒的に「不安定」だからです。左右が独立しているダンベルは、バランスを取るために多くの微細な筋肉（スタビライザー）を動員する必要があり、その分だけ扱える重量が落ちてしまうのです。

この式を、例の体重70kgの腕立て伏せ（負荷49kg相当）に当てはめてみましょう。

49kg ÷ 2.4 ≒ 20.4kg

このように、あくまで例の体重では、の話ですが、正しいフォームで行う腕立て伏せは、片手約20kgのダンベルプレスに匹敵する強度を持っている可能性があるのです。

もしジムに行ったことがない方が、いきなり片手20kgのダンベルを持たされたらどうなるでしょうか？おそらく、1回挙げるのもやっとか、バランスを崩して危険な状態になるでしょう。

つまり、「まだ片手20kgのダンベルを扱える筋力がない初心者は、わざわざダンベルを買わなくても、腕立て伏せで十分すぎるほどのトレーニング効果が得られる」ということです。

ですので、重い器具を買う前に、まずは「自重」である程度の筋力をつけることが、経済的にも身体的にも理にかなっています。

筋肥大に効果的な回数の目安は？

「自重トレーニングでは回数をこなす持久力しかつかない。筋肉を大きくするなら高重量が必要だ」

これはかつては、これがボディメイク界の常識でした。しかし、近年の運動生理学の研究によって、この常識は覆されつつあります。

最新の研究（Kikuchi & Nakazato, 2017など）によれば、最大筋力の40%程度の比較的軽い負荷であっても、「疲労困憊（オールアウト）まで」実施した場合、高重量トレーニングと比較して筋肥大効果に有意な差は見られなかったと報告されています。

これは「総負荷量（Volume Load）」という考え方に基づいています。

「重量 × 回数」の総量が一定以上であれば、筋肉内の化学的ストレス（代謝ストレス）が高まり、成長ホルモンの分泌や筋タンパク質の合成スイッチ（mTOR）が活性化されるのです。

しかし、ここで一つ大きな落とし穴があります。それは、回数をこなすことの「精神的なハードルの高さ」です。
以下の表をご覧ください。

要素	高重量（ダンベルなど）	低負荷（自重など）
回数目安	8〜12回	20回〜50回以上
限界要因	筋肉の物理的限界	心肺機能、痛み、精神的苦痛
継続のしやすさ	短時間で終わるため楽	果てしない回数が必要で辛い

表のように、理論上は自重で50回やれば筋肥大します。

しかし、実際に50回の腕立て伏せを「毎セット限界まで」やり切れるでしょうか？

多くの場合、筋肉が限界を迎える前に、息が上がってしまったり、乳酸が溜まって辛すぎたり、あるいは「飽き」が来てしまったりして、本当の意味での「筋不全（もう1ミリも動かない状態）」まで追い込むことができません。

これが、自重トレーニングで筋肉がつきにくいと言われる真の理由です。

ですので、効率よく、かつ確実に筋肥大を目指すなら、やはりダンベルなどを使い、「8回〜12回で限界が来るような負荷」に調整するのがベストです。

その意味では、重量を自由に変えられるダンベルの方が、精神的な負担が少なく、トレーニングの質を一定に保ちやすいという明確なメリットがありますので、自重トレーニングで最低限の筋力がついたら、ダンベルトレーニングに切り替えましょう！

ダンベルと腕立て伏せどっちを自宅筋トレでやるべき？

ダンベルを使ったトレーニングと腕立て伏せのどちらを自宅でやるべきかに関しては、先ほど述べましたように目的に合わせてどちらもやるのが、おすすめです。

そこでここからは自宅で筋トレする際に必要な器具や、目的ごとのおすすめメニューについてご紹介します。

自宅の筋トレに器具は必要？

先にもお話しましたように、これから筋トレを始める初心者の方や、まだ腕立て伏せが連続10回〜15回程度しかできない方は、いきなり高価なダンベルを買う必要はありません。

まずは自分の体重をコントロールできる基礎筋力を養うフェーズだからです。

しかし、もしあなたが毎日トレーニングを続け、ノーマルの腕立て伏せが連続20回、30回と余裕でできるようになったなら、それは身体からの「負荷不足」のサインです。

その段階に来たら、次のステップに進むために、自宅の筋トレにも器具が必要になりますので、以下の筋トレアイテムをぜひ導入してみましょう！

ステップ1：プッシュアップバー（予算：1,000円〜2,000円）

最も手軽で、かつ効果が劇的に変わるのがこれです。

床に直接手をつくよりも深く身体を下ろせるようになるため、筋肉の可動域が広がり、自重でも強烈なストレッチ刺激を与えることができます。「とりあえず何か自宅の筋トレ器具を買いたい」なら、まずはこれ一択です。

ステップ2：アジャスタブルダンベル（予算：20,000円〜60,000円）

本気で身体を変えたいなら、最終的にはここに行き着きます。

自宅にはスペースの制限がありますから、何個もダンベルを置くわけにはいきません。そこで推奨されるのが、ダイヤル一つで重量を可変できる「アジャスタブルダンベル」です。

特に「フレックスベル」のようなタイプは、2kg刻みや4kg刻みで瞬時に重量を変えられるため、ドロップセット法（限界が来たら軽くして続ける）などの高度なテクニックも自宅で実践可能です。

初期費用はかかりますが、ジムの会費が月8,000円だとすれば、半年〜1年で元が取れてしまいます。さらに、ダンベルは、メルカリなど中古でも高く売れるため、資産価値（リセールバリュー）が高いのも隠れたメリットですね。

「自分への先行投資」としてダンベルを買うことで、モチベーションを強制的に上げるというのも、実はかなり有効な戦略だったりしますよ。

レベル別のおすすめメニュー紹介

では、実際にはどのようにメニューを組めば良いのでしょうか？
皆さんの状況は様々だと思いますので、レベル別、目的別に3つのコースを提案させていただきます。

【Level 1】基礎構築コース（器具なし）

対象： 筋トレ未経験者、連続で腕立て伏せが10回できない方

目的： 神経系の適応、フォーム習得

種目	セット数	回数	ポイント
膝つき腕立て伏せ	3セット	10〜15回	胸を床ギリギリまで下ろすことを最優先。
プランク	2セット	30秒	お腹に力を入れ、腰が反らないように固定。
ワイド・プッシュアップ（膝つき）	2セット	10回	手幅を広げて、大胸筋への意識を高める。

まずはこのメニューを週2〜3回行いましょう。「膝つきなんて恥ずかしい」と思う必要はありません。フォームが崩れたノーマルプッシュアップよりも、正しい膝つきの方が遥かに効果的です。

【Level 2】自重極めコース（プッシュアップバー導入）

対象： 腕立て伏せ20回以上可能、細マッチョを目指す方
目的： 筋肥大、アウトラインの形成

種目	セット数	回数	ポイント
デクライン・プッシュアップ	3セット	10〜12回	足を椅子に乗せる。大胸筋上部（鎖骨側）を狙う。
ディープ・プッシュアップ	3セット	10〜12回	バーを使用。ストレッチを強く意識してゆっくり下ろす。
ナロー・プッシュアップ	2セット	12〜15回	手幅を狭く。大胸筋内側と二頭筋・三頭筋を追い込む。
メカニカル・ドロップセット	1セット	限界まで	足上げ→ノーマル→膝つきの順で休憩なしで行う（後述）。

この段階に来たら、ただ回数をこなすのではなく「1セットごとの質」にこだわってください。インターバルは60秒〜90秒程度短めに設定し、筋肉をパンパンに張らせる（パンプアップ）感覚を掴みましょう。

【Level 3】ハイブリッド・バルクアップコース（ダンベル＋自重）

対象： 本格的に体を大きくしたい方、アジャスタブルダンベルとベンチ所有者
目的： 最大限の筋肥大、限界突破

種目	セット数	回数	ポイント
ダンベルベンチプレス	3セット	8〜10回	高重量を扱うメイン種目。重量更新を狙う。
インクライン・ダンベルプレス	3セット	10〜12回	ベンチを30度〜45度に設定。上部の盛り上がりを作る。
ダンベルフライ	3セット	12〜15回	ストレッチ種目。決して重量を追わず、フォーム重視で。
【スーパーセット】プレス＋腕立て	2セット	10回＋限界	ダンベルプレス後、即座に床で腕立て伏せを行いオールアウト。

ダンベルの「高負荷」と腕立て伏せを融合させた最強のメニューです。週2回程度、分割法（胸の日）として取り入れましょう！

結論：ダンベルと腕立て伏せはどっちもやるようにしょう！

ここまで、それぞれの負荷や特性について詳しく解説してきましたが、私の結論は揺るぎません。

「ダンベルか腕立て伏せか」という二項対立で考えるのではなく、「現在の自分のレベルと目的に応じて、両方を賢く利用する」のが、最短で理想の身体を作るための正解なんです。

ですので、今回ご紹介した自宅筋トレ用の器具やメニューをご参考いただき、ぜひご自身の日常生活に、トレーニングを取り入れてみてくださいね！

※本記事で紹介しているトレーニング効果や負荷の数値は、一般的なバイオメカニクス研究に基づく目安であり、個人の骨格や体組成により異なります。持病や怪我の不安がある方は医師に相談の上で行ってください。