筋トレ週5はやりすぎ？効果的な分割法と回復のコツを徹底解説！

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こんにちは。おとFITNESS運営者の「OTOWA」です。

「今年こそは理想の身体になりたい！」と決意して、週5回の筋トレ計画を立てている方も多いのではないでしょうか？

そのやる気、本当に素晴らしいです。

でも、いざジムに通い始めると、ふとこんな不安が頭をよぎることはありませんか？

「トップ選手でもない自分が、週5回もやって大丈夫なのかな？」「最近、疲れが取れない気がするけど、これってやりすぎ？」

特に、ダイエット目的の女性や、筋トレを始めたばかりの初心者の方にとって、「筋トレ週5回」という頻度が正解なのか、それとも逆効果なのかを見極めるのは非常に難しいです。

というのも、がむしゃらにジムに行く回数を増やすだけでは、筋肉が成長しないどころか、怪我や慢性的な疲労（オーバートレーニング）の原因になってしまうことさえあるのです。

ここで大切なのは、ただ回数をこなすことではなく、自分の目的に合った頻度と、生理学的に正しい回復のスケジューリングです。

ということで本記事では、現役パーソナルトレーナーの私が、週５筋トレをすることは正しいのかについて解説していきます。

筋トレは週5回だとやりすぎ？

「週5回の筋トレ」と聞くと、ボディビルダーやアスリートのようなストイックな生活を想像してしまうかもしれません。

結論から申し上げますと、正しい知識に基づいたメニュー構成と休息管理ができれば、週5回は決して「やりすぎ」ではありません。

むしろ、最短で結果を出すためには効率的な筋トレの頻度になります。

しかし、ここで注意が必要です。「無計画な週5回筋トレ」は間違いなく身体を壊します。

毎日全身をなんとなく鍛えたり、強度の強弱をつけずに毎回全力で追い込んだりすれば、身体の修復機能が追いつかず、マイナスのスパイラルに陥ってしまいます。

ここでは、解剖学や生理学の視点から、身体の仕組みに逆らわない「正しい週5回筋トレ」のあり方を深掘りしていきましょう。

部位別の回復時間と超回復の理論

筋トレの効果を最大化するために、我々トレーニーが絶対に理解しておかなければならないのが、「超回復（スーパーコンペンセーション）」というメカニズムです。

トレーニングとは、厳密に言えば「筋肉を破壊する行為」です。

ジムで重いバーベルを持ち上げている時、筋肉は成長しているのではなく、微細な損傷を受けています。

筋肉が実際に成長するのは、トレーニングが終わってジムを出た後、食事と睡眠によって、「修復」されている時間なのです。

この修復過程で、筋肉は元のレベルよりも少しだけ強く、太くなって回復します。これを超回復と呼びます。

もし、この修復が終わる前に次のトレーニング（破壊）を行ってしまうとどうなるでしょうか？

それは修復中の工事現場を破壊するようなもので、筋肉は成長する機会を失い、どんどん萎縮してしまいます。

ここで重要なのは、筋肉の大きさや部位によって、回復にかかる時間（修復期間）が異なるという点です。

以下の表に、部位ごとの一般的な回復時間をまとめました。

【部位別・筋繊維タイプ別回復時間の目安】

部位区分	主な筋肉群	推奨回復時間	トレーニング頻度の目安
小筋群・耐性筋	腹筋、ふくらはぎ、前腕	約24時間	毎日～週5回可能
中筋群	肩（三角筋）、腕（二頭筋・三頭筋）	約48時間	週2～3回（中1～2日）
大筋群（上半身）	大胸筋、広背筋	約48～72時間	週1～2回（中2～3日）
大筋群（下半身）	大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋	約72時間以上	週1～2回（中3～4日）

この表からも分かる通り、脚や背中といった大きな筋肉は、一度激しく追い込むと3日以上の休息が必要です。

つまり、「週5回やりたい！」という情熱だけで毎日スクワットを行ってしまうと、脚の筋肉は常に炎症状態となり、パフォーマンスが低下するだけでなく、膝や腰の怪我に直結します。

ですので、最短で結果を出したいなら、「鍛えること」と同じくらい「休ませること」を重要視しましょう。

週5回に効果的な分割法のメニューは？

では、週5回ジムに行きながら、かつ各部位をしっかり回復させるにはどうすれば良いのでしょうか？

その唯一の解が、「分割法（スプリットルーティン）」の導入です。

分割法とは、身体をいくつかのパーツに分け、日替わりで鍛える部位を変える戦略のことです。

例えば、「今日は胸の日」「明日は背中の日」と分けることで、胸を鍛えている間、背中や脚は完全休養させることができます。

これにより、全身の疲労を分散させながら、高頻度でのトレーニングが可能になるのです。

ここでは、週5回トレーニーに推奨される2つの主要なモデルを紹介します。自分の性格や目的に合わせて選んでみてください。

① 5分割法（ブロスプリット）：各部位を徹底的に追い込む

ボディビルディングの王道とも言えるスタイルです。

1回のトレーニングで1つの部位だけに集中するため、多角的な刺激（重い重量、ストレッチ種目、収縮種目など）を与え、筋肉を完全にオールアウト（疲労困憊）させることができます。

メリット： 各部位の回復期間が丸1週間（168時間）確保できるため、筋肉痛が残っていても他の部位のトレーニングに影響しにくいです。
デメリット： 週に1回しか刺激が入らないため、ナチュラル（薬物を使用しない）トレーニーの場合、筋肥大のチャンスを逃している（頻度が低すぎる）という議論もあります。

② プッシュ・プル・レッグ（PPL）＋アッパー/ロワー：頻度重視のハイブリッド

「押す筋肉」「引く筋肉」「脚」という機能別に分けつつ、週5回の枠に合わせて、全身を週2回刺激できるようにアレンジした方法です。

全身のバランスを良くしたい方や、スポーツパフォーマンス向上を目指す方に向いています。

このスケジュールは非常に効果的ですが、ボリューム管理が難しく、疲労が蓄積しやすいのが難点です。

ダイエット目的の女性は筋トレのやりすぎに注意

私のパーソナルトレーニングを受けに来る女性クライアントさんから、非常によく聞く悩みがあります。

「先生、痩せたくて週5回ジムに行っているのに、体重が減らないどころか、脚が太くなった気がするんです…」

努力が結果に結びつかないこの現象、実は頑張り屋さんな女性ほど陥りやすい「生理学的な落とし穴」が原因かもしれません。

① コルチゾールによる「むくみ」の発生

ダイエット目的で炭水化物を極端に減らしながら、週5回のハードなトレーニングを行うと、身体は「飢餓状態だ！命の危機だ！」と判断します。

すると、ストレスホルモンである「コルチゾール」が大量に分泌されます。

コルチゾールには、身体に水分を溜め込もうとする作用（水分貯留）があります。

これにより、体脂肪自体は燃えて減っているのに、細胞が水を含んでパンパンにむくんでしまい、体重計の数値が変わらない、あるいは増えてしまうという現象が起こるのです。

これを「太った」と勘違いしてさらに追い込むと、ストレスは加速し、悪循環に陥ります。

② 生理周期とトレーニング強度の調整

女性の身体は、ホルモンバランスの変化と密接に関係しています。

特に生理前の「黄体期」は、プロゲステロンというホルモンの影響で、体温が上がり、水分を溜め込み、食欲が増進します。

この時期は精神的にも不安定になりがちです。

また、女性がプロテインを飲むと太るという誤解も多いですが、適切なタイミングと量であれば、ダイエットの強い味方になります。

下の記事で、プロテインの正しい飲み方やダイエット効果についても、合わせて確認しておきましょう。

社会人が週5回ジムに通う時間管理のコツは？

「仕事も残業もあって、飲み会も断れない。でも週5回トレーニングしたい」

私たち社会人にとって、最大の敵は「重いバーベル」ではなく「時間のなさ」です。

ここでは、実際に週5回のルーティンを継続している社会人トレーニーたちが実践している、現実的なタイムマネジメント術を共有します。

① 完璧主義を捨てる

「ジムに行ったら着替えて、ストレッチして、1時間はトレーニングしなきゃ意味がない」と思い込んでいませんか？

この思考こそが挫折の元です。

残業で遅くなった日は、「15分だけ」と決めてジムに行く、あるいは「自宅でダンベルフライを3セットだけやる」。

これでも立派な「週5回」のうちの1回にカウントして良いのです。大切なのは強度ではなく、運動を生活の一部にする「習慣化」です。

② 「朝活」へのシフト

仕事終わりの夕方以降は、急な残業、付き合い、家族の用事など、自分ではコントロールできない予定が入りやすい時間帯です。

一方、早朝は誰にも邪魔されない聖域です。

出社前の30分〜45分をトレーニングに充てることで、確実に時間を確保できます。

さらに、朝の運動は交感神経を刺激し、一日の代謝と集中力を高める効果も期待できます。

③ スーパーセット法の活用で時短

ジムでの滞在時間を短くするために、「スーパーセット法」を取り入れましょう。

これは、主働筋（例：上腕二頭筋）と拮抗筋（例：上腕三頭筋）を、休憩を挟まずに連続で行うテクニックです。

例えば、「バーベルカール」をやった直後に「トライセプスエクステンション」を行います。

この方法なら、片方が働いている間にもう片方が休めるため、休憩時間を半分に短縮でき、45分程度で密度の高いトレーニングが可能になります。

初心者は週5回の筋トレよりフォームを重視

もしあなたが筋トレを始めたばかりの初心者（トレーニング歴半年未満）であれば、週5回ジムに通う情熱のすべてを「正しいフォームの習得」に注いでください。

初心者のうちは、脳がまだ「筋肉を動かす指令」を上手く出せていません（神経系の未発達）。

この状態で、YouTubeで見様見真似のフォームで高頻度のトレーニングを行うと、狙った筋肉ではなく関節や腱に負荷がかかり続けてしまいます。

例えば、ベンチプレスで胸ではなく肩を使ってしまったり、スクワットで膝が内側に入ってしまったり。

この「悪い癖」がついたまま週5回繰り返せば、数ヶ月後には肩や膝を壊し、長期間の離脱を余儀なくされるでしょう。

筋トレの週5回がやりすぎなサインは？

どんなに完璧な分割法を組んでいても、仕事のストレスや睡眠不足が重なれば、誰でも「やりすぎ」の状態に陥る可能性があります。

恐ろしいのは、本人が「もっと頑張らなきゃ」とアドレナリンが出ているため、身体のSOSに気づきにくいことです。

ここでは、取り返しのつかない怪我や不調を防ぐために、日常的にチェックすべき、オーバートレーニングの危険信号をお伝えします。

筋肉痛が続く時は休もう

「筋肉痛があるけど、スケジュール通りジムに行かなきゃ…」

この真面目さが、時には命取りになります。

結論から言いますと、ターゲットとする部位に強い筋肉痛がある場合は、その部位のトレーニングは絶対に避けるべきです。

筋肉痛（遅発性筋肉痛）は、筋繊維が微細な損傷を受け、炎症を起こしている状態です。

つまり、筋肉はまだ「修復中」なのです。

この状態でさらに負荷をかけると、以下の2つのリスクが発生します。

1. カタボリズム（筋分解）の進行： 修復が追いつかず、身体が筋肉を分解してエネルギーに変えようとするため、逆に筋肉が小さくなってしまう。
2. 代償動作による怪我： 痛みのある部位を無意識にかばおうとしてフォームが崩れ、関係のない関節や靭帯に無理な力がかかり、大怪我に繋がる。

もし予定していた部位が筋肉痛で痛むなら、勇気を持ってオフにするか、痛みのない別の部位（例えば腹筋やカーフなど）のトレーニングに切り替える柔軟性を持ちましょう。

疲労や不眠はオーバートレーニングかも

筋肉の痛みだけでなく、全身の状態にも目を向けてください。

医学的に「オーバートレーニング症候群」と呼ばれる状態は、筋肉疲労というよりは、脳や神経系（自律神経）の疲労です。

特に顕著なサインが「睡眠障害」です。

身体はヘトヘトに疲れているはずなのに、夜なかなか寝付けない、あるいは夜中に何度も目が覚めてしまう。

これは、トレーニングの興奮により交感神経が優位な状態が続き、リラックスするための副交感神経に切り替わらなくなっている証拠です。

これらの症状が2つ以上当てはまる場合は、1週間程度トレーニングを完全に休むか、強度を半分以下に落とす「ディロード」期間を設けてください。

厚生労働省の情報提供サイトでも、健康づくりのための休養の重要性が説かれています。

（出典：休養・こころの健康 | 生活習慣病などの情報(e-ヘルスネット) | 健康日本21アクション支援システム Webサイト）

栄養とサプリメントで回復を促そう

週5回という高頻度で身体を酷使するならば、一般の人と同じ食事をしていては回復が追いつきません。

身体を回復させるための「材料」を常に満タンにしておく必要があります。

基本となるのはやはり「タンパク質」です。

週5回トレーニーであれば、体重1kgあたり1.6g〜2.2g（体重60kgなら約100g〜130g）のタンパク質摂取を目指してください。

特にトレーニング直後のゴールデンタイムには、吸収の速いホエイプロテインを摂取し、枯渇した筋肉へ急速にアミノ酸を送り届けることが重要です。

さらに回復レベルを引き上げたい方は、以下のサプリメントの導入も検討してみてください。

まとめ：筋トレ週5回はやりすぎ？

ここまで、週5回の筋トレについて、生理学的なメカニズムから実践的なメニュー、注意点までを解説してきました。

結論として、週5回のトレーニングはメリット、デメリット両方あります。

正しい知識を持って管理すれば、理想の身体への最短ルートとなりますが、無茶をすれば怪我や挫折へと繋がってしまいます。

一番大切なのは、「今日ジムに行くこと」よりも「1年後もジムに通っていること」です。

体調が良い時は週5回頑張ってもいい。

でも、仕事が忙しい時や身体が重い時は、迷わず週2回に減らしたり、家でのストレッチに変えたりする。

その柔軟性こそが、長くトレーニングを続ける秘訣であり、結果的に理想のボディメイクへと繋がります。

「やりすぎ」のサインを見逃さず、食事と睡眠を大切にしながら、あなたにとってベストな頻度でトレーニングを頑張ってくださいね！