ベンチプレスの重量を伸ばすセットは？停滞打破の秘策を徹底解説！

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こんにちは。おとFITNESS運営者の「OTOWA」です。

ベンチプレスの重量がなかなか伸びない、あるいはセットや回数の組み方が、マンネリ化してしまっているという悩み抱えていませんか。

ジムに通い始めた頃は毎回のように記録が伸びていたのに、ある時からピタッと止まってしまう停滞期は誰にでも訪れる壁です。

私自身も長い間、ベンチプレス100kgの壁を前にして、同じ重量を行ったり来たりする時期を経験したので、「今日も挙がらなかったな…」と、肩を落として帰る悔しさは痛いほどよく分かります。

ベンチプレスの重量を伸ばすためには、ただがむしゃらに挙げるのではなく、神経系の適応や生理学に基づいた適切なプログラム設定が必要です。

本記事ではバイオメカニクスやトレーニング科学の視点から、今のあなたに最適なベンチプレスのセットの組み方や、フォームのコツを、現役パーソナルトレーナーがわかりやすく解説します。

ベンチプレスの重量を伸ばすセットは？

ここからは、ベンチプレスの重量を伸ばすセットの組み方について、トレーニング科学の観点から、具体的な回数や頻度を解説していきます。

レベルに合わせた戦略を知ることが、記録更新への近道です。

筋力向上と筋肥大に最適な回数の設定は？

ベンチプレスの重量を伸ばしたいと考えたとき、まず理解しておきたいのが「筋力（Strength）」と「筋肥大（Hypertrophy）」の違いです。

これらは密接に関係していますが、目的によって最適なレップ数（回数）とセット設定が異なります。

多くのトレーニーが陥りがちな間違いは、筋肉を大きくしたいのか、筋力を強くしたいのかが曖昧なまま、なんとなく「10回3セット」を繰り返してしまうことです。

一般的に、1回ギリギリ挙がる重量（1RM）を伸ばすための筋力向上は、1セットあたり1〜5回の高重量設定が有効だとされています。

これは、筋肉の断面積を増やすことよりも、眠っている運動単位（モーターユニット）を呼び起こし、神経系の出力を高めることに特化しています。

筋肉がエンジンの排気量だとすれば、神経系はそのエンジンを制御するコンピューターのようなものです。

どんなに大きなエンジンを積んでいても、アクセルを全開にする信号が送られなければパワーは出ません。

このような低回数・高重量のトレーニングは、この「アクセルの踏み込み方」を脳と身体に覚えさせる作業なのです。

一方で、筋肉そのものを大きくする筋肥大は、1セットあたり6〜12回程度が推奨されます。

筋肉量が増えれば、将来的に発揮できるパワーの最大値も上がるため、こちらもおろそかにはできません。

特に、ベンチプレスが停滞している原因が、「そもそも筋肉量が足りない」ことにある場合、いくら高重量で神経系を刺激しても限界があります。

土台となる筋肉を大きくしつつ、その筋肉を使いこなす神経系を鍛える。この両輪を回すことが重要です。

初心者のうちは神経系の伸び代が大きいため、どのレップ数でも比較的伸びやすいですが、レベルが上がるにつれて、この二つを時期によって使い分ける必要が出てきます。

まずは自分の目的が、「今の筋肉量で最大パワーを出したい」のか、「将来のために筋肉のサイズを大きくしたい」のかを明確にしましょう。

初心者が実践すべき5×5メニューとは？

もしあなたがトレーニングを始めて1年未満だったり、体重と同じくらいの重量を目標にしている段階なら、迷わずおすすめしたいのが、「5セット × 5回（5×5法）」です。

これは古くからパワーリフターやボディビルダーに愛されてきた、最も実績のあるプログラムの一つです。

このプログラムの最大のメリットは、シンプルかつ強力であることです。

ウォーミングアップを終えたら、メインのセットで、「同じ重量を5回5セット」行います。

そして、すべてのセットを完遂できたら、次回のトレーニングで2.5kg重量を増やす。

この「線形プログレッション（直線的な負荷の増加）」こそが、初心者が最も効率よく強くなる方法です。

例えば、今日60kgで5回5セットができたら、次は62.5kgに挑戦します。

これを繰り返すだけで、理論上は数ヶ月で驚くほどの重量を扱えるようになります。

実践する上でのポイントは、インターバルをしっかり取ることです。

セット後半になるときつくなりますが、3分から5分休んででも完遂を目指してください。

もし失敗してしまった場合（例：5回、5回、4回、3回、3回など）は、重量を上げずに次回もう一度同じ重量でチャレンジします。

3回連続で失敗した場合は、重量設定が高すぎる可能性があるので、重量を10%落として（ディロード）、そこからまた再スタートします。

これを繰り返すことで、停滞を打破する波を作ることができます。

毎回記録が伸びていく成功体験は、モチベーション維持にも繋がります。

「今日は○kg挙がった！」という喜びを積み重ねていくことで、気づけば身体もベンチプレスの実力も、大きく変わっているはずです。

複雑なことを考える前に、まずはこの基本プログラムを徹底的にやり込んでみてください。

中級者におすすめするプログラムと頻度は？

5×5法で重量が伸び悩み、停滞期（プラトー）を感じ始めたら、それはあなたが中級者の入り口に立った証拠です。

この時点では、初心者の頃のような「毎回重量が増える」というボーナスタイムは終了しています。

この段階からは、毎回重量を増やすのではなく、強度やボリュームに変化をつける「ピリオダイゼーション（期分け）」が必要になってきます。

おすすめのプログラムの一つが「5/3/1プログラム」です。

これはジム・ウェンドラー氏が考案した、4週間を1サイクルとし、週ごとに「5回狙い」「3回狙い」「1回狙い」「回復週」と目的を変えていく手法です。

このプログラムの肝は、実際の1RMの90%を「トレーニングマックス（TM）」として設定し、常に少し余力を残してトレーニングを行う点にあります。

「潰れるまでやらないと強くならない」という思い込みを捨て、美しいフォームで確実な動作を行うことが、怪我を防ぎながら長期的な成長を促します。

また、週の中で刺激を変える「DUP（毎日変動型ピリオダイゼーション）」も非常に効果的です。

これは、同じ週のトレーニングでも、日によって役割を変える手法です。

曜日	テーマ	設定例	目的・効果
Day 1	筋肥大 （Hypertrophy）	4セット × 8-10回 （70% 1RM）	筋肉量を増やし土台を作る。 フォームを確認しながら効かせる。
Day 2	パワー （Power）	6-8セット × 2-3回 （75% 1RM）	爆発的な挙上速度を養う。 軽い重量を全力のスピードで挙げる。
Day 3	筋力 （Strength）	3-5セット × 3-5回 （85% 1RM）	高重量に神経を慣れさせる。 重い重量に対する恐怖心を消す。

このように、日によって「回数をこなす日」「重さをスピーディーに挙げる日」「高重量に挑戦する日」を分けることで、身体が刺激に慣れてしまうのを防ぐことができます。

人間の身体は非常に適応力が高いため、毎回同じ刺激（例：常に10回3セット）を与えていると、「この刺激にはもう適応した」と判断して成長を止めてしまいます。

そこでこのDUPを取り入れることで、常に新鮮な刺激を筋肉と神経に与え続けることができ、オーバートレーニングを防ぎながら、ベンチプレスの重量を伸ばすためのセットを完遂できるようになります。

高重量を扱うためのフォームとバーの軌道は？

セット設定と同じくらい重要なのが、バイオメカニクスに基づいた「効率的なフォーム」です。

力が強くても、その力をバーベルにうまく伝えられなければ重量は伸びません。

ベンチプレスは単なる力比べではなく、技術がものを言う種目でもあります。

まず意識したいのが「アーチ（ブリッジ）」です。

背中を反らせてアーチを作ることで、胸骨の位置が高くなり、バーベルの移動距離（可動域）が短くなります。

物理学的に「仕事量＝力×距離」ですから、距離が短くなれば、同じ筋力でもより重いものを挙げることができます。

さらに重要なのは、ここで肩甲骨をしっかり寄せて下げることで、肩関節が安定し、怪我のリスクも大幅に減らせる点です。

このようにアーチは「ズル」ではなく、安全に高重量を扱うための必須テクニックだと認識してください。

次に「バーの軌道」です。初心者はバーを垂直に上げ下げしがちですが、解析動画などで見る上級者の軌道は、「Jカーブ（または斜め）」を描きます。

そして忘れてはならないのが「レッグドライブ」です。

「ベンチプレスは下半身種目だ」と言われるほど、脚の使い方は重要です。

足で床を、「真下」に踏むのではなく、「頭方向」へスライドさせるように蹴るイメージを持ってください。

肩甲骨がベンチに固定されているため、身体はスライドせず、その力が「胸を高く突き上げる力」と「バーベルを後方へ押し込む力」に変換されます。

お尻が浮かないギリギリの範囲で、全身のバネを使う感覚を養いましょう。

停滞期を打破するセット設定の見直し方は？

どれほど優れたプログラムでも、長く続ければ必ず停滞します。

どうしても重量が伸びない時は、思い切ったプログラムの変更や環境の変化も視野に入れましょう。

例えば、短期間で劇的な向上を狙う「Smolov Jr.（スモロフ・ジュニア）」のような高頻度プログラムがあります。

これは週4回ベンチプレスを行い、3週間で一気に負荷を高める荒療治ですが、その分効果は絶大です。

「こんなセット数、絶対無理だ」と思うようなボリュームをこなすことで、身体が強制的に進化せざるを得ない状況を作り出します。

また、そこまで極端なことをしなくても、単純に頻度を見直すだけでも効果があります。

もしあなたが週1回しかベンチプレスをしていないなら、週2回に増やすだけで伸びる可能性が高いです。

週1回だと、次のトレーニングまでに技術を忘れてしまったり、筋肉の超回復が終わって、元のレベルに戻ってしまうことがあるからです。

また週2回なら「重い日」と「軽い日（フォーム練習）」に分ける、週3回ならDUPを取り入れるなど、頻度を増やす場合は、毎回の強度を少し落として総負荷量（ボリューム）を調整することを忘れないでください。

「もっとやりたい」と思うところで止めるのが、怪我なく継続するコツです。

ベンチプレスの重量を伸ばすセットは？補助種目について

ベンチプレスの記録向上は、メインセット、種目だけで決まるわけではありません。

ここでは、補助種目の選び方や食事、ケアなど、メインセットを支える周辺要素について深掘りしていきます。

これらは地味ですが、トップリフターほど大切にしている要素です。

弱点を克服する効果的な補助種目の選び方

ベンチプレスの重量を伸ばすセットをこなした後、余力があれば補助種目で弱点を補強しましょう。

ただし、ただなんとなくダンベルプレスをやるのではなく、自分が、「どこで挙がらなくなるか」によって選ぶべき種目を戦略的に決める必要があります。

上腕三頭筋の強化（ロックアウト対策）

バーを胸から離すことはできるけれど、最後の肘を伸ばしきるところで止まってしまう場合、上腕三頭筋の弱さが原因です。

おすすめは「ナローグリップベンチプレス」や「JMプレス」です。

特にナローグリップは、ベンチプレスの動作そのものに近い形で三頭筋を強化できるため、転移効果（メイン種目への効果の反映）が非常に高いです。

肩（三角筋）の強化（安定性向上）

バーを下ろす時にふらついたり、軌道が安定しない場合は、肩の筋力不足が考えられます。

「オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス）」で、立った状態で頭上にバーベルを挙げる練習をしましょう。

体幹の安定性とともに、強力な肩を作ることで、ベンチプレスのボトムポジションでの安定感が劇的に変わります。

背中の強化（土台作りと怪我予防）

「ベンチプレスなのに背中？」と思うかもしれませんが、強い背中はベンチプレスの土台です。

胸の拮抗筋である広背筋や僧帽筋が弱いと、高重量を受け止めることができず、ブレーキがかかってしまいます。

「ベントオーバーロウ」や「ラットプルダウン」で、背中の厚みを作りましょう。

背中が厚くなれば、ベンチ台との接地面積が増え、より安定したアーチが組めるようになります。

背中の必須種目、ラットプルダウンについて詳しく知りたい方は、下の記事も合わせてご参考ください。

これらをメインセットの後に2〜3種目、各3〜4セット程度追加することで、メインの挙上能力が底上げされます。

メインセットで全力を出し切ることも大切ですが、補助種目で弱点を埋める作業こそが、将来のMAX更新に繋がります。

スティッキングポイント別の具体的対策

動作中にバーが止まってしまう場所を「スティッキングポイント」と呼びます。

このポイントを克服することが、MAX更新の鍵です。

自分の失敗パターンを分析し、ピンポイントで対策を打ちましょう。

もし胸の上（ボトム）で挙がらないなら、初動の爆発力不足が考えられます。

バーベルが胸についた瞬間に力が抜けてしまっているか、反動に頼りすぎている可能性があります。

この場合、胸の上で1〜3秒静止してから挙げる「ポーズベンチプレス」を取り入れてみてください。

筋肉が引き伸ばされた反動（伸張反射）を使わず、純粋な筋肉の収縮力だけで挙げる力が養われます。

軽い重量でも非常にきついですが、ボトムの強化には最適です。

逆にフィニッシュ（ロックアウト）手前で止まる場合は、前述の通り上腕三頭筋の弱さや、セット後半でのスタミナ不足が原因です。

可動域を制限して、後半部分だけを繰り返す「ボードプレス（胸に板を置いて可動域を狭める）」や、チェーンやトレーニングチューブを使った「可変抵抗トレーニング」が有効です。

これらは挙げていくにつれて負荷が重くなるため、最後まで気を抜かずに、押し切る加速力を養うことができます。

記録更新に不可欠な食事とカロリー摂取について

体重の増減はトレーニング記録にダイレクトに影響します。

特に他の種目に比べて、ベンチプレスは体重の影響を最も受けやすい種目の一つです。

もしあなたが本気で重量を伸ばしたいと思っているなら、消費カロリーよりも摂取カロリーが多い「カロリーサープラス（オーバーカロリー）」の状態を作ることが鉄則です。

減量しながらベンチプレスの記録を伸ばすのは、上級者でも至難の業です。

エネルギー不足の状態では、高強度のトレーニングを行う集中力が続かず、筋肉の合成も進みません。

筋肉の材料となるタンパク質（体重1kgあたり2g以上）はもちろんですが、高強度のトレーニングを行うためのガソリンとなる「炭水化物」もしっかり摂取しましょう。

食事についてさらに詳しく知りたい方は、下の記事もご参考ください。

怪我を予防しパフォーマンスを保つケアは？

どれほど優れたセットを組んでも、怪我をしてしまえば全てが水の泡です。

特に肩の怪我（インピンジメント症候群や回旋筋腱板損傷）はベンチプレッサーにとって致命的で、一度痛めると治るまでに数ヶ月、長ければ年単位の時間がかかります。

治療よりも予防（プレハブ）に時間を割くべきです。

日頃から肩のインナーマッスル（ローテーターカフ）をケアすることが重要です。

大きな筋肉（大胸筋や三角筋）ばかり鍛えていると、関節を安定させる小さな筋肉とのバランスが崩れ、怪我の原因になります。

トレーニング前には、チューブを使った軽い外旋運動（エクスターナルローテーション）や、肩甲骨周りをほぐす動的ストレッチを入念に行いましょう。

また、トレーニング頻度が高い場合は、4〜6週間に1度、扱う重量やセット数を半分程度に落とす「ディロード」期間を設けることも重要です。

「休むと弱くなる」という恐怖心があるかもしれませんが、蓄積した疲労を抜くことで、神経系がリフレッシュされ、休み明けに一気に記録が伸びることは珍しくありません。

長く成長し続けるためには、「勇気ある休息」も戦略の一つです。

結論：ベンチプレスの重量を伸ばすセットは？

ここまでお読みいただきありがとうございました。

今回はベンチプレスで重量伸ばすをテーマに、具体的なプログラムやテクニックについて解説しました。

重量を伸ばすためには、単に頑張るだけでなく、目的に合わせた回数設定と、適切な休息、そして栄養摂取が必要です。

まずはご自身の現在の1RMを把握し、そこから逆算した重量で、今回紹介した5×5法や5/3/1などのプログラムを最低でも8週間（2サイクル）は続けてみてください。

成果が出るまでには時間がかかります。

短期的な数値の上下に一喜一憂せず、フォームを大切にしながらコツコツと積み重ねていけば、必ず壁を越えられる日が来ます。

「昨日の自分より1kgでも重く、1回でも多く」。

その精神で、次のトレーニングから早速実践してみてくださいね。

あなたの自己ベスト更新を心から応援しています！