毎日腹筋20回を半年続けた結果は？ダイエット効果はある？

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こんにちは。おとFITNESS運営者の「OTOWA」です。

「毎日腹筋20回を半年続けた結果、体はどう変わるの？」そんな疑問を持って、本記事に辿り着かれた方が、多いのではないでしょうか。

ネット上では、「腹筋20回なんて意味ない」「毎日やると逆効果」といった声や、逆に、「劇的に痩せた」という情報が入り乱れていて、何を信じればいいか迷ってしまいますよね。

特に女性の方だと、毎日腹筋をやることで、ムキムキになりすぎないか、消費カロリーはどれくらいなのか、も気になるところです。

この記事では、現役パーソナルトレーナーである私の経験と、リサーチに基づき、腹筋を毎日続ける効果を、包み隠さずお伝えします。

毎日腹筋20回を半年続けた結果は？

まずは皆さんが一番気になっている、半年間の腹筋継続がもたらす、リアルな変化と、真相について深掘りしていきましょう。

たった20回の腹筋でも、半年積み重ねれば約3,600回。その努力は本当に報われるのでしょうか？

ここからは、生理学的な視点と、実際の体験を交えて、その「真実」を解き明かします。

腹筋20回は意味ないと言われる理由

Googleの検索窓に、「腹筋 20回」と打ち込むと、サジェスト機能で、「意味ない」と出てくることがあります。

これから頑張ろうとしている時に、これを見ると、出鼻をくじかれたような気持ちになりますよね。

しかし、この、「意味ない」という言葉には、フィットネス業界特有の、バイアスがかかっていることを、知っておく必要があります。

専門的なトレーナーやボディビルダーが、「腹筋は意味ない」と言う主な理由は、「過負荷の原則（オーバーロード）」というトレーニングの大原則に、基づいています。

筋肉を大きく成長（筋肥大）させるためには、常に「前回よりも強い負荷」を与え続ける必要があります。

毎日同じ「20回」という回数、かつ自重（自分の体重）だけの負荷では、筋肉がその刺激に慣れてしまい（適応）、開始から数ヶ月で、成長が止まってしまうのです。

彼らが目指す、「ボコボコに割れた厚みのある腹筋」を作るという目的においては、確かに固定された20回では、不十分かもしれません。

しかし、ここで重要なのは、「あなたの目的は何か？」ということです。

もしあなたの目的が、「運動習慣をつけること」「姿勢を良くすること」「お腹を平らに引き締めること」であれば、毎日の腹筋20回は、決して無意味ではありません。

つまり、「ボディビルダーのような体になるには意味がない」だけであり、「一般の方が健康的にスタイルアップするには大きな意味がある」というのが正解です。

0回と20回では、半年後の未来は、天と地ほどの差があります。

ネガティブな言葉に惑わされず、まずは、「腹筋を毎日継続できた自分」を想像してみてください。

腹筋20回の消費カロリーと痩せる効果は？

「腹筋を毎日頑張れば、お腹の脂肪が燃えて痩せるはず！」そう信じて、汗をかきながら、腹筋に励んでいる方も、多いと思います。

しかし、ここでは少し厳しい現実、すなわち「数字の真実」を、お伝えしなければなりません。

運動による消費カロリーは、「METs（メッツ）」という単位を使って計算することができます。

国立健康・栄養研究所のデータによると、ほどほどの労力で行う、体操や自重トレーニング（腹筋など）は、約2.8〜3.8METs程度に分類されます。

（出典：国立健康・栄養研究所『身体活動のメッツ(METs)表』より算出）

ご覧の通り、腹筋20回で消費されるエネルギーは、わずか約5kcalです。これはアメ玉1個（約20kcal）の4分の1にも、満たない数値です。

これを半年間（180日）毎日欠かさず、続けたとしても、総消費カロリーは約900kcal。

体脂肪を1kg減らすために、必要なエネルギーは、約7,200kcalですから、計算上は、0.1kgちょっとしか脂肪は減らないことになります。

さらに、「部分痩せ（Spot Reduction）」という概念も、現代の生理学では、否定されています。

腹筋を動かしたからといって、お腹の周りの脂肪だけが、優先的にエネルギーとして使われるわけではありません。

体脂肪は、全身から少しずつ、均等に減っていく性質があるため、「腹筋運動＝お腹の脂肪減」という図式は成立しにくいのです。

「じゃあ、やっぱり意味ないじゃないか」と思われた方、安心してください。

脂肪が減らなくても、「お腹が凹む」現象は起こります。

これは、弱っていた腹筋群が、腹筋運動によって、引き締まることで、重力で垂れ下がっていた内臓が、本来の位置（肋骨の中）に押し戻されるからです。

このように、物理的な容積（脂肪）は変わらなくても、収納場所（筋肉の壁）がしっかりすることで、見た目のウエストサイズは、数センチ単位で減少することが、十分に期待できます。

女性が毎日腹筋を継続するメリットは？

女性のクライアントさんとお話ししていると、「腹筋をやりすぎると、ウエストが太くなったり、ムキムキになったりしませんか？」という不安をよく耳にします。

SNSで見るフィットネスモデルのような、バキバキの体を見て、「あそこまではなりたくない」と感じる方も、いるでしょう。

結論から申し上げますと、女性が、自重の腹筋20回程度でムキムキになることは、生理学的にほぼ不可能です。

筋肉を太く大きくするためには、「テストステロン」という男性ホルモンが、重要な役割を果たします。

女性はこのホルモンの分泌量が、男性の約10分の1〜20分の1程度しかありません。

そのため、男性と同じトレーニングをしても、筋肉のつき方は全く異なります。

女性がボディビルダーのような体になるには、血の滲むような高重量トレーニングと、厳密な食事管理が必要です。

女性が、腹筋を継続することで得られるメリットは、「ムキムキ」ではなく、「しなやかさ」にあります。

毎日腹筋を行うと逆効果になることはある？

「毎日腹筋20回」という目標は、素晴らしいですが、その「やり方」次第では、良かれと思ってやっていたことが、逆に体を壊す原因になってしまうことがあります。

特に深刻なのが、「腰痛」と「下腹ぽっこりの悪化」です。

まず腰痛についてですが、これは「腸腰筋（ちょうようきん）」という筋肉が関係しています。

一般的な「シットアップ（体育の授業でやるような、足を押さえて上体を完全に起こす腹筋）」を行う際、腹筋が弱い人は、無意識に、太ももの付け根にある腸腰筋を強く使って、体を持ち上げようとします。

腸腰筋は、腰の骨（腰椎）から、太ももの骨に繋がっているため、ここが強く収縮すると、腰の骨を、前方へ無理やり引っ張る力が働きます。

これが「反り腰」を助長し、腰椎に強烈な負担をかけるメカニズムです。

次に注意したいのが、特に出産経験のある女性に多い、「腹直筋離開（ふくちょくきんりかい）」です。

これは、妊娠中に、大きくなった子宮に押されて、腹筋が左右に裂けたように、開いてしまった状態のことです。

この状態で、腹圧を強くかける腹筋運動を行うと、開いた部分から、内臓が飛び出そうとする力が働き、離開が悪化したり、お腹が山型に盛り上がったり（ドーミング）することがあります。

もし、腹筋をするたびにお腹の真ん中が、とんがりコーンのように盛り上がる場合は、一般的な腹筋運動は、一旦中止してください。

まずは、「ドローイン（呼吸でお腹を凹ませる運動）」で、腹筋の深層部を、優しく閉じるリハビリから始めることが、遠回りのようで、一番の近道です。

腹筋が割れるまでの期間と見た目の変化

半年の間、腹筋を頑張れば、憧れの「シックスパック」は、手に入るのでしょうか？

この問いに対する答えは、あなたの「現在の体脂肪率」に、大きく依存します。

そもそもの話、私たち人間の腹筋は、生まれた時から全員割れています。

解剖学的に、腹直筋は、「腱画（けんかく）」という腱で区切られており、それが6つや8つに割れた形状を、作っているのです。

しかし、多くの人の腹筋が見えないのは、その上に、「皮下脂肪」という厚い布団が、被さっているからです。

ですので、どれだけ腹筋運動をして、中の筋肉（土台）を盛り上げても、上の布団（脂肪）が分厚ければ、割れた形は表面に浮き出てきません。

逆に、腹筋運動を全くしていなくても、極端に痩せている人の腹筋が割れて見えるのは、皮下脂肪が薄いからです。

半年間のタイムラインとしては、最初の1ヶ月で、「あれ？腹筋20回が楽になったな」と感じ始め（神経適応）、3ヶ月目くらいで、お腹を触った時に、「硬くなってきた」と実感し（筋持久力の向上）、半年経つ頃には、姿勢の改善と相まって、ウエストの数値やパンツのサイズに変化が現れる、というのが一般的な流れです。

ですので、過度な期待はせず、まずは「お腹が硬くなること」を、第一のゴールに設定すると、モチベーションが維持しやすいです。

ダイエット目的ならば下半身の種目も取り入れよう！

あなたの運動する目的がダイエットや引き締めならば、腹筋にプラスして、下の記事で紹介しているブルガリアンスクワットやヒップスラストなどの下半身系の種目も、取り入れるようにしましょう。

身体の筋肉の70％は下半身にあるため、お尻などの大きな筋肉を使うことはダイエットやボディーメイクにも非常に効果的です。

毎日腹筋20回を半年続けた結果は？効果を高めるコツ

ここまで読んで、「なんだ、ただ20回やるだけじゃダメなのか」と少し落ち込んでしまったかもしれません。

でも、大丈夫です。

回数を増やさなくても、トレーニングの「質」を変えるだけで、同じ20回が、魔法のように効くようになります。

ここからは、半年後の結果を、劇的に変えるためのプロ級のテクニックを、伝授します。

100回と20回ならどっちが効果的？

「20回じゃ物足りないから、毎日100回やります！」という気概のある方、そのやる気は、素晴らしいです。

しかし、トレーニング効率の観点から見ると、「反動を使った適当な100回」よりも「限界ギリギリの丁寧な20回」の方が、圧倒的に効果が高いです。

筋肉には、「速筋（瞬発力を出す太くなりやすい筋肉）」と「遅筋（持久力があるが太くなりにくい筋肉）」があります。

何十回、何百回と繰り返せる負荷というのは、強度が低すぎるため、主に「遅筋」しか使われません。

これでは、マラソン選手のような、引き締まった体にはなれても、メリハリのあるボディラインを作るのは、難しいのです。

また、回数を目的（ゴール）にしてしまうと、人間は無意識に「いかに楽に回数をこなすか」を考えてしまいます。

反動を使って起き上がったり、首の力を使ったり。これでは腹筋への刺激が逃げるばかりか、首や腰を痛めるリスクだけが、高まります。

時間は誰にとっても有限です。

毎日10分かけて、質の低い100回を行うより、2分で終わる「超高密度な20回」を行う方が、時間の節約にもなり、筋肉へのリターンも大きいです。

スロトレで回数より質を高めよう

では、どうすれば20回で筋肉を限界まで追い込むことができるのでしょうか？

そこでおすすめなのが、「スロートレーニング（スロトレ）」です。

スロトレとは、その名の通り、「ゆっくり動く」トレーニングです。

筋肉はずっと力を入れ続けていると、内圧が高まって血管が圧迫され、血流が制限されます（虚血状態）。

すると筋肉は「酸素が足りない！これはキツイ運動だ！」と勘違いを起こし、軽い負荷でも、重いダンベルを持った時と同じように、多くの筋繊維を動員し始めます。

さらに、この過酷な環境は、脂肪燃焼を助ける、「成長ホルモン」や「アドレナリン」の分泌を、強力に促します。

この「3秒上げて、1秒止めて、3秒で下ろす」を繰り返すと、1回に約7秒かかります。20回で約2分半。

たったこれだけですが、終わった頃には、お腹が熱くなり、起き上がれないほどの疲労感を、感じるはずです。

ドローインを組み合わせて効果倍増

スロトレで、「腹直筋（アウターマッスル）」を攻めたら、次は呼吸を使って、「腹横筋（インナーマッスル）」も同時に、鍛えましょう。

腹横筋は、お腹をコルセットのように、グルっと囲んでいる筋肉で、ここを鍛えることで、物理的に、ウエストを細くする効果があります。

方法は簡単で、腹筋運動中、常に「ドローイン（お腹を凹ませる動作）」を維持することです。

通常、力を入れる時は、お腹が膨らみがちですが、そこを意識的に、「おへそを背骨にくっつける」イメージで薄く保ちながら、上体を起こしてみてください。

「息を吐きながら、お腹を凹ませて、上体を丸める」。

最初は脳が、パニックになるかもしれませんが、慣れてくると「腹直筋で縦のライン」を作りながら、「腹横筋で横のくびれ」を作るという、一石二鳥のトレーニングになります。

また、このドローインの感覚を掴めば、電車で立っている時や、デスクワーク中にも、こっそりトレーニングができるようになります。

こんな感じで、日常にドローインを組み込めば、20回の枠を超えて、24時間トレーニングしているのと同じような効果が、得られます。

食事管理で腹筋の効果を最大化

最後に、最も重要と言っても過言ではない「食事」について、お話しします。

先ほど「腹筋は元々割れている」とお話ししましたが、その割れた腹筋を、維持するためのカギは、トレーニングではなく、食事です。

いくら毎日スロトレで、腹筋を分厚くしても、その上に脂肪が乗っていては宝の持ち腐れです。

半年後の結果を、「お腹が硬くなった」だけでなく「見た目が変わった！」にするためには、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態（アンダーカロリー）を少しずつ作る必要があります。

何も絶食をする必要はありません。

普段食べている揚げ物を、焼き魚に変える、お菓子をプロテインバーに変える、夜の炭水化物を、少しだけ減らす。

こうした小さな積み重ねで、1日200kcal程度のマイナスを作れれば、十分です。

筋肉の材料となる「タンパク質」を、体重1kgあたり1.2g〜1.5g程度しっかり摂りつつ、余分な脂質をカットする。これが最短ルートです。

高価な腹筋マシンや、サプリを買う前に、まずは卵と鶏胸肉を、買いましょう！

食事の知識をつけてしっかり結果を出したい方は、下記のPFCバランスについての記事もこの機会にご参照ください！

また下の記事では忙しい方のために、セブンで買えるおすすめダイエット食品を紹介しているので、こちらもぜひご参考ください！

まとめ：毎日腹筋20回を半年続けた結果は？

長くなりましたが、毎日腹筋20回を、半年続けた結果は、あなたの取り組み方次第で、「意味ない」ものにも「人生を変える」ものにもなり得ます。

単に回数をこなすだけでは、カロリー消費も微々たるもので、ダイエット効果は、望めません。

しかし、「スロトレ」で質を高め、「ドローイン」でインナーマッスルを目覚めさせ、「食事管理」で、脂肪の布団を剥がしていくことで、半年後には、驚くほど引き締まったお腹と、何より「半年間やり遂げた」という揺るぎない自信が、手に入ります。

「たった20回」と侮るなかれ。その小さな20回が、あなたの体と心を変える大きな一歩になります。

今日から、まずは丁寧な腹筋1回から始めてみましょう！応援してます！

※本記事の情報は一般的なフィットネス知識に基づきます。腰痛などの痛みがある場合や、体調に不安がある場合は無理をせず、医師や専門家の指導に従ってください。