チョコザップで痩せるメニューは？おすすめの運動と食事を徹底解説！

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こんにちは。おとFITNESS運営者の「OTOWA」です。

最近、街中でよく見かけるチョコザップ。

「コンビニ感覚で通える」とは聞くけれど、実際にチョコザップで痩せるには、どんなメニューをすればいいのか、気になっている方も多いのではないでしょうか。

特に、仕事や家事で忙しいと、短時間で効率的に結果を出したいですよね。運動は、マシンの選び方や食事の組み合わせ次第で、その効果は大きく変わってきます。

ということで本記事では、現役パーソナルトレーナーの私が、初心者の方でも迷わずに実践できる、チョコザップでできる、具体的なメニューをご紹介します。

チョコザップで痩せるメニューって？

チョコザップには、ダンベルやバーベルといったフリーウェイトはありませんが、設置されているマシンを正しく組み合わせることで、十分にダイエット効果を引き出すことが可能です。

ここでは、限られた時間の中で代謝を最大限に高めるための、運動における重要なルールと具体的なメニューについて解説していきます。

痩せたいならレッグプレスをしよう

「痩せたいなら、まずは脚を鍛えろ」というのはフィットネスの世界ではセオリーです。

これは嘘ではなく、これこそがダイエット成功の最短ルートなんです。なぜなら、人間の全身の筋肉量のうち、約60〜70%が下半身に集中しているからです。

基礎代謝（何もしていなくても一日で消費されるエネルギー）を高めるためには、筋肉量を維持・増加させることが不可欠です。

筋肉は「エンジンの排気量」のようなもので、大きいほどアイドリング時（安静時）でも多くの燃料（脂肪）を燃やしてくれます。

逆に言えば、加齢とともに筋肉量が減ると、基礎代謝も低下し、「昔と同じ食事量なのに太る」という現象が起きてしまいます（出典：エネルギー消費量の測定方法 | 健康長寿ネット）

チョコザップに設置されている「レッグプレス」は、大腿四頭筋（太もも前）、ハムストリングス（太もも裏）、大殿筋（お尻）という、人体でトップクラスに巨大な筋肉群を、一度に総動員できるマシンです。

ですので、腹筋運動を100回やるよりも、レッグプレスを15回行う方が、代謝アップへの貢献度は遥かに高いと言えるでしょう。

レッグプレスの正しいやり方

レッグプレスは、ただ座って脚で押すだけでは、もったいないです。以下のポイントを意識するだけで、効果が劇的に変わります。

女性に嬉しいセルフエステと運動の順番は？

チョコザップの最大の特徴であり、他の24時間ジムに対する強力な差別化ポイントが、「セルフエステ」の存在です。

「ジムでエステ？」と侮るなかれ。このエステ機能を戦略的に組み込むことで、運動の効果は何倍にも膨れ上がります。

しかし、多くの人がその「順番」を間違えています。

もしあなたが「運動して汗をかいた後に、ご褒美としてエステ」という順序で行っているなら、非常にもったいないことをしています。正解は「エステが先、運動が後」。これ以外にあり得ません。

なぜ「エステが先」なの？

チョコザップのエステマシンは、主に「ラジオ波（RF）」という技術を使っています（一部店舗により異なる場合があります）。

これは高周波の電磁波によって、体内の水分分子を振動させ、その摩擦熱（ジュール熱）で体の深部を温めるものです。

体が温まると、以下のような変化が起きます。

1. 血管拡張と血流改善： ポカポカして代謝が上がります。
2. 脂肪の分解促進： 固まった脂肪組織やセルライトが温められることで、分解酵素（リパーゼ）が活性化しやすくなります。
3. 遊離脂肪酸の放出： 分解された脂肪は「遊離脂肪酸」として血液中に放出されます。

ここが重要です。エステによって、血液中に放出された脂肪（エネルギー源）は、使わなければまた元の脂肪細胞に戻ってしまいます（再エステル化）。

だからこそ、「エステで脂肪を溶かし出し、その直後の運動で燃やし尽くす」という運動とのコンボが必要なのです。

効果を最大化する施術の動かし方は？

エステマシンのヘッド（プローブ）の動かし方にもコツがあります。基本は「リンパの流れに沿って、中心（心臓やリンパ節）へ向かって流す」ことです。

部位	動かす方向	ポイント
お腹（ウエスト）	脇腹からおへそへ、おへそから鼠径部（足の付け根）へ	時計回りに円を描くように動かすと、腸の動きも活性化されます。
太もも・脚	足首から膝裏へ、膝上から足の付け根（鼠径部）へ	下から上へ引き上げるイメージ。特に太もも裏のセルライトは念入りに。
二の腕	肘から脇の下（腋窩リンパ節）へ	振袖肉を脇の下にしまい込むようなイメージで流します。

施術前に塗る専用ジェルは、ケチらずたっぷりと塗りましょう。

ジェルは肌を摩擦から守るだけでなく、ラジオ波を体内に通すための「媒体」の役割も果たしています。

量が少ないと熱がうまく伝わらず、ピリピリとした痛みや火傷の原因になることがあります。

腹筋マシンと有酸素運動のおすすめは？

「お腹の脂肪を落としたいから、腹筋マシン（アブドミナル）を毎日100回やっています！」

その努力は素晴らしいですが、残念ながら効率的とは言えません。

フィットネスのセオリーとして、「部分痩せ（鍛えた場所の脂肪だけが燃えること）」は、生理学的にほぼ起こらないとされているからです。

脂肪は全身のタンクから、全体的に使われていくもので、お腹の筋トレをしたからといって、お腹の脂肪だけが優先的に燃えるわけではないのです。

では、腹筋マシンは無意味なのでしょうか？

いいえ、違います。目的を「脂肪燃焼」ではなく「引き締めと姿勢改善」に置くことで、その真価を発揮します。

腹筋マシンで鍛える腹直筋は、内臓を正しい位置に抑え込む壁の役割を果たしています。

この筋肉が弱ると、内臓が重力で前に押し出され、脂肪の量に関わらず「ぽっこりお腹」に見えてしまいます。

アブドミナルで腹筋を強化することで、お腹周りを物理的に引き締め（タイトニング）、姿勢を良くして「痩せて見える」土台を作ることができます。

最強の組み合わせ：筋トレ×有酸素運動

お腹の上の脂肪を燃やすのは、筋トレではなく「有酸素運動」の役目です。そこでおすすめなのが、以下の組み合わせです。

通常の有酸素運動は、開始してから脂肪燃焼が本格化するまでに、時間がかかると言われますが、事前に筋トレを行うことで、このアイドリング時間を短縮し、最速で、脂肪燃焼モードに入ることができます。

走るペースも、必死に走る必要はありません。

隣の人と会話ができる程度（心拍数110〜130程度）の強度が、最も脂肪燃焼効率が良い「ファットバーンゾーン」と呼ばれています。

スマホで動画を見ながら早歩きをするくらいが、実は一番痩せるんです。

脚痩せを狙うならアダクション、アブダクション

マシン名	動作	メインターゲット	美容効果
アダクション	脚を閉じる	内転筋群	内ももの引き締め、O脚改善、骨盤安定
アブダクション	脚を開く	中殿筋・大殿筋	ヒップアップ、小尻効果、歩行姿勢改善

チョコザップのマシンラインナップの中で、特に女性人気が高いのが「アダクション」と「アブダクション」です。

これらは地味に見えますが、下半身のシルエットを劇的に変えるポテンシャルを秘めています。

「脚を太くせずに、形を整えたい」というニーズに完璧に応えるマシンです。

アダクション：内ももの隙間を作る

アダクションは、脚を閉じる動作で、「内転筋群（内もも）」を鍛えます。

内転筋は、日常生活では意識しないと使われにくい筋肉で、ここが衰えると内ももがたるむだけでなく、O脚の原因になったり、骨盤底筋が緩んで下腹が出やすくなったりします。

アブダクション：丸いヒップラインを作る

アブダクションは、脚を開く動作で、「中殿筋（お尻の外側）」を鍛えます。

日本人は骨格的に骨盤が後傾しやすく、お尻が平坦になりがちです。中殿筋を鍛えることで、お尻の上部に丸みが生まれ、視覚的に足が長く見える効果（ヒップアップ）があります。

効果を実感できるまでの期間と頻度は？

「チョコザップに入会したけど、1週間経っても体重が変わらない…」と落ち込んでいませんか？

焦る気持ちは痛いほど分かりますが、体の生理学的メカニズムを知れば、それが当たり前のことだと理解できます。

身体が変わるロードマップ：魔法の数字は「90日」

体が変わるプロセスには、明確な段階があります。

頻度は「週2回」で十分？

「毎日行かないと意味がない」というのは誤解です。むしろ、筋トレにおいては「休むこと」もトレーニングの一部です。

筋肉は、トレーニングによって傷つき、その後の休息（48〜72時間）によって以前より強く修復されます。

これを「超回復」と呼びます。毎日同じ部位をいじめ抜くと、修復が追いつかず、逆に筋肉が痩せてしまうことすらあります。

おすすめのスケジュールは、「中2〜3日空けて週2回」です。

例えば、「水曜日の仕事帰りに30分」と「日曜日の午前に30分」。これなら続けられそうですよね？

習慣化において最大の敵は「高すぎる目標設定」です。まずは「週2回行けば100点満点」というルールで始めてみましょう。

チョコザップで痩せるメニューは？食事管理も重要！

ここまでは、運動の重要性について語ってきましたが、ここでダイエットにおける、最も重要で、避けては通れない真実をお伝えしなければなりません。

それは、体型を変えるための要因は、「食事8割、運動2割」であるということです。

どれだけチョコザップでレッグプレスを限界まで追い込んでも、その後に「頑張ったご褒美！」といってカツ丼やケーキを食べてしまえば、努力は一瞬で水の泡になります。

1時間の筋トレで、消費できるカロリーは、せいぜい200〜300kcal程度。おにぎり1個半で帳消しになってしまう量です。

「えっ、じゃあ運動なんて意味ないの？」と思うかもしれませんが、そうではありません。

運動は、「痩せやすい体の土台（基礎代謝のアップ）」を作るために必須です。

そして、そのエンジンの燃料となるのが食事です。この2つを車の両輪として回すことで、初めて理想の体型に近づけるのです。

ここでは、忙しいチョコザップユーザーのために、自炊を強要しない「コンビニ活用術」と、現代のテクノロジーを使った、食事管理法を伝授します。

コンビニで買える高タンパクな食事

仕事や家事に追われる私たちにとって、毎日バランスの取れた食事を手作りするのは至難の業です。そこで強力な味方になるのが「コンビニ（Conbini）」です。

かつては「コンビニ食＝不健康」というイメージがありましたが、今は違います。選び方さえ間違えなければ、コンビニは最強のダイエットフード庫になります。

選定の基準はたった一つ。チョコザップの親会社である、RIZAPのメソッドでも、推奨されている「低糖質・高タンパク（Low-Carb, High-Protein）」です。

【主食】「白い炭水化物」を「茶色」に変える

真っ白なパンやお米は血糖値を急上昇させ、インスリン（肥満ホルモン）を大量に分泌させて、肥満を招きます。そこで代わりに選びたいのが「茶色い炭水化物」です。

【おかず】タンパク質20gを目指す

1回の食事で約20gのタンパク質を摂取するのが理想です。これをクリアするための、コンビニ食材の代表格が、こちらです。

食材	タンパク質(目安)	おすすめポイント
サラダチキン	20g〜25g	王道中の王道。スティックタイプなら歩きながらでも食べられます。
ゆで卵（2個）	12g〜14g	「完全栄養食」と呼ばれるほどアミノ酸バランスが優秀。コスパも最強。
焼き魚（サバ・ホッケ）	15g〜20g	レンジで温めるパック惣菜が優秀。良質な脂質（DHA/EPA）も摂れます。
ギリシャヨーグルト	10g〜12g	オイコスやパルテノなど。濃厚でデザート欲も満たしてくれます。

コンビニのダイエット飯に関して、詳しく知りたい方は、こちらもご覧ください。

体重記録とアプリを活用して習慣化しよう！

ダイエットにおいて、運動や食事と同じくらい重要なのが、「記録（レコーディング）」です。人間は、数値化されていないものを管理することはできません。

チョコザップに入会すると無料でもらえる「体組成計」と「ヘルスウォッチ」。これらを箱に入れたままにしていませんか？それは宝の持ち腐れです。

これらのデバイスは、チョコザップ専用アプリとBluetoothで連携します。

つまり、「ただ乗るだけ」「ただ腕につけるだけ」で、体重、体脂肪率、筋肉量、歩数、消費カロリーといった重要データが自動的にスマホに蓄積され、グラフ化されるのです。

「毎朝の測定」が意識を変える

おすすめは、毎朝起きてトイレに行った直後、朝食を食べる前に、体重計に乗る習慣をつけることです。条件を一定にすることで、純粋な身体の変化を捉えやすくなります。

グラフが右肩下がりになっていればモチベーションが爆上がりしますし、逆に増えていれば「昨日の揚げ物が響いたな、今日は控えよう」と、その日の行動を修正するきっかけになります。

この「セルフモニタリング（自己監視）」の効果こそが、リバウンドを防ぐ最大の防壁となります。

AI食事管理機能で「食べたもの」を可視化する

さらに、チョコザップアプリには食事管理機能も搭載されています。

「あすけん」や「カロミル」のように、食事の写真を撮るだけでAIが画像解析を行い、カロリーと栄養素（PFCバランス）を自動計算してくれる優れものです。

「そんなに食べてないのに痩せない」という人の9割は、無意識の間食や、ヘルシーだと思っていた食品の隠れ糖質（野菜ジュースや春雨スープなど）に気づいていません。

写真を撮るという行為を挟むだけで、「あ、これ記録するのが面倒だから食べるのやめよう」という心理的抑制効果も働きます。

実際に痩せない原因と対策は？

「週3回通って、プロテインも飲んでいるのに、体重が1キロも変わらない…」

そんな悩みに直面し、心が折れそうになっている方もいるかもしれません。しかし、結果が出ないのには必ず原因があります。ここでは、よくある「痩せない落とし穴」とその対策を徹底解説します。

原因1：オーバーカロリー（食べ過ぎ）

最も多い原因がこれです。「ジムに行っている安心感」から、無意識に食べる量が増えていませんか？

厳しい現実ですが、トレーニング（特に筋トレマシン）での消費カロリーは、それほど高くありません。

30分の運動で消費できるのはおにぎり1個分程度。

運動後に「自分へのご褒美」として甘いラテやスイーツを食べてしまえば、プラスマイナスで「プラス」になってしまいます。

原因2：負荷不足（トレーニング強度が低い）

マシンを使っているとき、涼しい顔でスマホを見ながら動かしていませんか？

もしそうなら、その運動は、「ダイエット」ではなく単なる「体操」になっている可能性があります。

筋肉を発達させ、代謝を上げるためには「漸進性過負荷の原則（プログレッシブ・オーバーロード）」というルールに従う必要があります。

これは、「常に前回よりも少しだけ強い負荷を与え続けないと、体は変わらない」という生理学の法則です。

また、もしも食事も運動もしっかりやっているのに、体重が止まったなら、それは「停滞期（ホメオスタシス）」かもしれません。

急激に体重が減ると、体は「飢餓状態だ！危険だ！」と判断し、省エネモードになって体重減少を止めようとします。これは体が正常に機能している証拠です。

ここで焦って、食事を極端に減らしたり、運動をやめたりせず、淡々と今の生活を続けていれば、2週間〜1ヶ月ほどで再び体重が落ち始めます。

まとめ：チョコザップで痩せるメニュー

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

長くなりましたが、チョコザップで痩せるための「メニュー」とは、特定の運動プログラムのことだけを指すのではありません。

• エステで脂肪を分解し、燃焼の準備をする（Prep）
• 大筋群（特に脚）を鍛えて、基礎代謝のエンジンを大きくする（Burn）
• コンビニ食とアプリを活用して、摂取カロリーを賢くコントロールする（Control）

この3つの要素が噛み合ったとき、チョコザップは単なる「コンビニジム」ではなく、理想の体型になるための、最高の味方へと進化します。

最初は全部完璧にやろうとしなくて大丈夫です。

「まずは週1回、買い物のついでに寄ってレッグプレスだけやる」「エステだけやって帰る」。そんな小さなスタートで十分です。

「1日5分のちょいトレ」というコンセプトは、私たちの「意志の弱さ」を肯定し、それでも継続できるように設計された、素晴らしい仕組みです。

この記事を読み終わったら、まずはアプリを開いて近くの店舗の空き状況をチェックしてみましょう。

その小さな行動が、数ヶ月後の「変わった自分」への第一歩になります。私も本ブログを通じて、あなたの挑戦を応援しています！