筋トレに増量期はいらない？脂肪を増やさず筋肉をつける方法徹底解説

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こんにちは。おとFITNESS運営者の「OTOWA」です。

「筋肉を大きくするためには、一度太る覚悟でとにかく食べまくらなければならない」

トレーニングを始めたばかりの頃、ジムの先輩やネットの情報でこんな言葉を目にして、戸惑ったことはありませんか？

現在はパーソナルトレーナーとして活動する私も、実はその情報に、踊らされた一人でした。

かっこいい体になりたくて筋トレを始めたのに、その過程で一度お腹が出た肥満体型にならなければならないなんて、なんだか本末転倒な気がして抵抗があったのを覚えています。

無理に食事を詰め込み、胃薬を飲みながら「増量期だから」と自分に言い聞かせていた時期もありました。

しかし、フィットネス科学が進歩した現代において、その常識は過去のものとなりつつあります。

実は、健康的に引き締まった体を維持しながら筋肉をつける方法は確立されており、多くの一般トレーニーにとって、極端な「増量期」はいらないという考え方が主流になりつつあるのです。

特に、「ゴリゴリのマッチョ」ではなく「スマートで動ける体」を目指す方や、女性トレーニー、そしてこれから筋トレを始める初心者の方にとっては、脂肪をつけずに筋肉を成長させるアプローチの方が、精神的な負担も少なく、健康的にボディメイクを継続できる最適解だと言えるでしょう。

本記事では、従来の「増量期・減量期」という常識にとらわれない、新しいボディメイクの形について、パーソナルトレーナーである私の経験と、最新の知見を交えながら詳しく解説していきます。

「食べなきゃ大きくならない」という呪縛から解放され、一年中自信を持てる体でいるための方法を、一緒に学んでいきましょう！

筋トレに過度な増量期はいらないって本当？

長年、フィットネス業界やボディビルディングの世界では、「筋肉を増やす（アナボリック）ためには、摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回る、オーバーカロリー状態が必須であり、その過程で体脂肪が増えるのは必要悪である」と信じられてきました。

いわゆる「バルクアップ期」と「減量期」を明確に分ける手法です。

しかし、近年のスポーツ栄養学の研究や、多くのナチュラルトレーニーの実践データを見ると、必ずしも全員にこの「増量期」が必要なわけではないことが明らかになっています。

むしろ、無計画な増量はデメリットの方が大きいケースさえあります。

ここでは、なぜ多くの人にとって過度な増量期がいらないと言えるのか、その背景にある真実について、生理学的な視点も交えながら掘り下げてみたいと思います。

初心者は維持カロリーで筋肥大が可能！

もしあなたが、筋トレを始めてまだ1年未満の「初心者」であるなら、声を大にしてお伝えしたいことがあります。それは、「無理に食べて体重を増やす必要は全くない」ということです。

トレーニング初心者の体は、これまで経験したことのない「筋力トレーニング」という刺激に対して、極めて身体が敏感に反応する時期にいます。

この時期は、筋肉の合成能力が非常に高く、神経系の適応も急速に進むため、体内の栄養状態が多少不足していても、筋肉は驚くべきスピードで成長しようとします。

さらに注目すべきは、「ボディリコンポジション（Body Recomposition）」という現象です。

これは、体重を変えずに「脂肪が減り、筋肉が増える」という、まさに夢のような体組成の変化を指します。

通常、筋肉を増やすにはエネルギーが必要ですが、体脂肪がある程度ある初心者の場合、体は自分の体脂肪を分解してエネルギーとして使い、それを筋肉の合成に回すことができます。

つまり、メンテナンスカロリー（太りも痩せもしない維持カロリー）で食事を管理し、十分なタンパク質さえ摂取していれば、自分の脂肪を燃料にして筋肉を作ることができるのです。

それなのに、わざわざ食事から余分なカロリーを大量に摂取してしまえば、使い切れなかったエネルギーは新たな脂肪として蓄積されるだけです。

「初心者は伸びしろが大きいから、たくさん食べても大丈夫」と誤解されがちですが、実際は「初心者は伸びしろが大きいからこそ、維持カロリーでも十分にデカくなれる」というのが真実なのです。

ですから、初心者のうちは、体重計の数字を増やすことに躍起になるのではなく、まずは正しいフォームを習得し、ベンチプレスやスクワットの使用重量を少しずつ伸ばしていくことに全力を注いでください。

「鏡の中の自分が引き締まってきた」と感じられれば、体重が増えていなくても筋肉は確実に成長しています。

トレーニー女性に増量期が必要ない理由

最近は「筋トレ女子」という言葉も定着し、美しく引き締まった体を目指す女性が増えています。

ただ女性のボディメイクにおいて、男性ボディービルダーのような伝統的なバルクアップ戦略をそのまま適用するのは、多くの場合「悪手」となります。

最大の理由は、ホルモンバランスの決定的な違いにあります。

筋肉を肥大させる強力な作用を持つホルモン「テストステロン」の分泌量は、女性は男性の約10分の1〜20分の1程度しかありません。

これはつまり、女性がどれだけハードにトレーニングをして栄養を摂っても、筋肉が増えるスピードは男性に比べて圧倒的に緩やかであることを意味します。

一般的に、女性が1ヶ月に増やせる純粋な筋肉量は、数百グラム程度と言われています。

これに対して、もし「増量期だから」といって毎日500kcalも余分に摂取したらどうなるでしょうか？

筋肉の合成に使われなかった余剰カロリーは、そのほとんどが体脂肪として蓄積されてしまいます。

その結果、筋肉はわずかに増えたものの、それ以上に分厚い脂肪のコートをまとってしまい、理想のプロポーションから遠ざかってしまうのです。

女性の場合、無理な増量期を設ける代わりに、自身のバイオリズム（生理周期）に合わせた波のある食事管理を行うことが、脂肪をつけずに体を変える近道です。

このように、女性には女性の戦い方があります。

ですので、「増量期はいらない」と割り切り、体脂肪率をコントロールしやすい範囲（20%前後など個人の目標に合わせて）に保ちながら、長期的な視点で体を作っていくことをおすすめします。

体脂肪率の増加が見た目に及ぼす悪影響

私たちが筋トレに励む理由は何でしょうか？

「健康のため」というのももちろんありますが、本音を言えば「見た目を良くしたい」「かっこいい体になりたい」「好きな服を綺麗に着こなしたい」という欲求があるはずです。

パーソナルトレーナーである私が、増量期不要論を支持する大きな理由の一つが、この「審美性（見た目の美しさ）」の維持です。

従来の増量期を行うと、どうしても体脂肪が増えます。例えば、体重を10kg増やしたとして、そのうち筋肉が5kg、脂肪が5kgだったとしましょう。

数字上は筋肉が増えていますが、脂肪が5kgも増えれば、腹筋のライン（シックスパック）は完全に消え去り、顔の輪郭は丸くなり、ウエストは太くなります。

スーツやジーンズがきつくなり、鏡を見るたびに「太ったな…」と溜息をつくことになるかもしれません。

「後で減量すればいい」と頭では分かっていても、数ヶ月にわたって自分の体がボテッとしていくのを受け入れるのは、精神的にかなりハードな作業です。

自己肯定感が下がってしまい、モチベーションが維持できずにトレーニング自体をやめてしまう人も少なくありません。

また、一度太ってしまうと、その後の減量期は過酷なものになります。長期間のカロリー制限はストレスホルモン（コルチゾール）を分泌させ、せっかくつけた筋肉を分解してしまうリスクも高まります。

さらに、見た目だけでなく生理学的なデメリットも見逃せません。体脂肪（特に内臓脂肪）が増えすぎると、「インスリン抵抗性」が生じやすくなります。

インスリンは血液中の栄養を細胞に届ける運び屋ですが、脂肪細胞が肥大化すると、このインスリンの働きが悪くなります。

するとどうなるか。食べた栄養が筋肉に取り込まれにくくなり、逆に脂肪細胞には取り込まれやすくなるという「デブ体質スパイラル」に陥ってしまうのです。

つまり、脂肪を増やしすぎた増量期の後半は、頑張って食べても筋肉になりにくく、ただ脂肪が増えるだけという非効率な状態になっている可能性が高いのです。

ですので、「年中かっこいい体でいたい」と願うなら、体脂肪を乗せる増量期はいらないという選択肢は、生理学的にも理にかなった賢い戦略だと言えるでしょう。

筋トレの増量期についての最新の科学的根拠

「でも、やっぱりオーバーカロリーにしないと物理的に筋肉は増えないんじゃないの？」

そう疑問に思う方もいるでしょう。確かに、筋肉を合成するためにはエネルギーが必要です。「無」から筋肉は生まれません。

しかし、そのエネルギー源は必ずしも「口から食べた食事」である必要はないのです。そう、私たちの体には「体脂肪」という巨大なエネルギー貯蔵庫があります。

最新のスポーツ科学の研究では、「カロリー収支がプラスでなくても筋肥大は起こる」ということが示唆されています。

特に体脂肪が標準〜多めにある人の場合、食事からのエネルギーが多少足りなくても、体脂肪を分解して生じたエネルギーを使って筋タンパク質の合成プロセスを回すことが可能です。

また、興味深い研究データがあります。

エリック・ヘルムズ博士らの研究チームや関連する論文によると、トレーニング経験者を対象に、以下の2つのグループで筋肥大の効果を比較しました。

1. リーンバルク群：維持カロリーに対してわずかな余剰（約5%プラス）で食事をしたグループ
2. ダーティバルク群：維持カロリーに対して大幅な余剰（約15%以上プラス）で食事をしたグループ

その結果、どうなったと思いますか？

驚くべきことに、筋肉の増加量には両グループで有意な差が見られなかった（あるいは、ダーティバルク群がわずかに多かったとしても統計的に大きな差ではなかった）のです。

一方で、体脂肪の増加量は、当然ながらダーティバルク群の方が圧倒的に多かったという結果になりました。

この事実は何を物語っているのでしょうか。

それは、「筋肉の合成速度には限界があり、それを超えてエネルギーを投入しても、筋肉の成長は加速しない」ということです。

コップに水を注ぐのをイメージしてください。

コップの容量（筋肉の合成限界）が決まっているのに、蛇口を全開にして大量の水（カロリー）を注いでも、溢れた水はすべて床（脂肪組織）にこぼれてしまうだけなのです。

「食べれば食べるほどデカくなる」というのは、ドーピングなどを使用しているプロボディビルダーには一部当てはまるかもしれませんが、私たちナチュラル（薬物を使用していない）トレーニーにとっては、脂肪を増やすだけの非効率な方法である可能性が高いのです。

デメリットが多いダーティバルクの危険性

「増量期だから、とりあえずカロリーを稼ぐためにハンバーガーやピザ、ドーナツを好きなだけ食べる！」

このような手法を、前述の研究でもありましたように、「ダーティバルク（Dirty Bulk）」と呼びます。文字通り「汚れた（質の悪い）食事での増量」です。

確かに、体重計の数値は面白いように増えていきますし、好きなものを制限なく食べられるので、一時的なストレス解消にはなるかもしれません。しかし、この方法にはあまりにも多くのデメリットと危険性が潜んでいます。

深刻な健康リスク

ダーティバルクの最大の問題は、健康を害するリスクです。

高脂肪・高糖質のジャンクフードを大量に摂取し続ければ、血中の悪玉コレステロール値や中性脂肪値が急上昇します。短期間であっても、急激な体重増加は心臓や血管に大きな負担をかけ、高血圧の原因にもなります。

厚生労働省も警鐘を鳴らしているように、肥満は糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病のリスクを高める主要な要因です。（出典：健康日本21アクション支援システム Webサイト）。

「筋肉をつけるため」という名目で健康を損なってしまっては、元も子もありません。

美容面のダメージと減量の苦しみ

また、美容面でのダメージも深刻です。糖質と脂質の過剰摂取は、皮脂の分泌を増やし、重度のニキビや肌荒れを引き起こすことがよくあります。

顔がパンパンにむくみ、肌が荒れ果てた状態で「俺はいま増量期だから」と言っても、周囲からは単に「不摂生な人」に見られてしまうでしょう。

そして何より、ダーティバルクの後に待っているのは「地獄の減量」です。

不必要な脂肪を10kgも20kgもつけてしまえば、それを落とすために半年近くの厳しい食事制限が必要になります。

減量期間が長くなればなるほど、精神的にも疲弊し、カタボリック（筋肉分解）のリスクも高まります。

結果として、「増量で5kg筋肉が増えたのに、減量で4kg筋肉が落ちてしまった」という徒労に終わることも珍しくありません。

これらのリスクを総合的に判断すると、一般の人があえてダーティバルクを選ぶメリットは皆無に等しいと言えます。

健康的に、かつスマートに体を変えたいのであれば、やはり食事の「質」には徹底的にこだわるべきなのです。

筋トレの増量期はいらない？正しい食事法紹介

ここまでの解説で、「無理な増量期はいらない」という理由はお分かりいただけたかと思います。

では、具体的にどのような食事管理を行えば、脂肪を増やさずに筋肉を成長させることができるのでしょうか。

ここからは、私が実践し、多くのクライアントさんにも推奨している「リーンバルク（Lean Bulk）」や「メンテインゲイン（Maingaining）」に基づいた、実践的な食事戦略を詳しくご紹介します。

カロリーという「量」の力に頼れない分、栄養素の「質」と「タイミング」を味方につけるのがポイントです。

増量なしで筋肉をつける食事メニューは？

増量期を作らない場合の食事の基本ルールは、「高タンパク・中炭水化物・低脂質」です。

いわゆるローファットダイエットに近い構成になりますが、筋肉を合成するためのエネルギー（糖質）はしっかり確保する点が、単なるダイエットとは異なります。

PFCバランスの黄金比

具体的なマクロ栄養素（PFC）のバランスとしては、以下を目安に設定するとうまくいきやすいです。

• Protein（タンパク質）：体重×2.0g〜2.3g（例：体重60kgなら120g〜140g）。維持カロリー環境下では、筋肉の分解を防ぐために通常より多めのタンパク質が必要です。
• Fat（脂質）：総カロリーの20〜25%。ホルモンバランスを、維持するための最低限の脂質は確保しつつ、無駄なカロリーオーバーを防ぐために、揚げ物などは控えます。
• Carbohydrate（炭水化物）：残りのカロリーすべて。トレーニングのエネルギー源となり、インスリンを分泌させて、筋肉へ栄養を運ぶために重要です。

具体的な1日のメニュー例

では、これを実際の食事に落とし込むとどうなるか、具体的なメニュー例を見てみましょう。和食をベースにすると、自然とこのバランスに近づけることができます。

タイミング	おすすめメニュー構成	狙いとポイント
朝食	・全卵のオムレツ（卵2個） ・オートミール（50g）＋ベリー類 ・無脂肪ヨーグルト ・ブラックコーヒー	睡眠中に枯渇した栄養を一気に補給します。卵に含まれる良質な脂質とタンパク質、オートミールの低GI炭水化物で血糖値を緩やかに上げ、午前中の代謝スイッチをONにします。
昼食	・鶏むね肉の皮なしソテー（150g） ・玄米ごはん（180g） ・ブロッコリーとトマトのサラダ ・きのこのスープ	日中の活動と夕方のトレーニングに備えてしっかり食べます。皮を取り除いた鶏肉は最強の低脂質食材。玄米でビタミンB群も補給し、代謝をサポートします。
間食 （トレ前）	・バナナ1本 ・和菓子（大福など） ・プロテインシェイク	トレーニングの1時間〜1時間半前に摂取。消化吸収の早い糖質を摂ることで、筋トレ中のパワー不足を防ぎ、最後まで粘り強く追い込めるようにします。
夕食 （トレ後）	・焼き魚（鮭、鯖、タラなど） ・白米（150g） ・冷奴 ・具沢山味噌汁（わかめ、豆腐）	トレーニング直後の夕食は、筋肉の修復材料を送り込む重要な時間。魚の油（オメガ3脂肪酸）は炎症を抑える効果も期待できます。夜遅い場合は炭水化物を少し減らしてもOK。

このように、「鶏むね肉とブロッコリーだけ」のような極端な食事にする必要はありません。

魚、卵、大豆製品など様々な食材からタンパク質を摂ることで、アミノ酸スコアのバランスも良くなり、飽きずに続けることができます。

コンビニで揃う高タンパク質な食品は？

仕事が忙しくて自炊をする時間がない、出先で急にお腹が空いた…そんな時でも、現代のコンビニエンスストアは、トレーニーの強力な味方になってくれます。

一昔前までは「コンビニ＝不健康」というイメージがありましたが、最近は健康志向の高まりを受け、高タンパク・低脂質な優秀な食品が棚にずらりと並んでいます。

コンビニを賢く利用できれば、忙しい社会人でもストレスなく食事管理を継続できます。

ここでは、私が普段から愛用している「コンビニで買える最強のボディメイク食材」を厳選してご紹介します。これらを組み合わせるだけで、理想的なPFCバランスの食事が完成します。

期間を区切らないリーンバルクとは？

「増量期はいらない」という考え方の核心は、増量と減量を繰り返すのではなく、「一年中、理想に近い体脂肪率をキープしたまま、じわじわと筋肉を積み上げていく」という点にあります。

このアプローチは「リーンバルク（Lean Bulk）」や「メンテインゲイン（Maingaining）」と呼ばれ、現代のスマートなボディメイクの主流になりつつあります。

では、具体的にどのように実践すればよいのでしょうか。成功の鍵は、日々のモニタリングと微調整の繰り返しにあります。

毎日の体重測定と鏡でのチェックをしよう！

まず、毎朝起きてトイレに行った後、朝食前に体重を測る習慣をつけましょう。そして、お風呂に入る前などに鏡で自分の体をチェックします。この2つのデータをもとに、日々の食事量（主に炭水化物の量）をコントロールします。

• 体重が急に増えた／お腹の肉がつまめるようになった：カロリーオーバーのサインです。翌日の炭水化物（ご飯やパン）の量を少し減らします（例：お茶碗1杯分減らす、夕食の炭水化物を抜くなど）。
• 体重が減り続けている／トレーニングで力が出ない／パンプ感がない：カロリー不足のサインです。筋肉が分解されるのを防ぐため、炭水化物の量を少し増やします（例：トレーニング前におにぎりを1つ追加する、食事のご飯を大盛りにするなど）。
• 体重はほぼ変わらないが、見た目が引き締まってきた／使用重量が伸びた：最高です！今の食事量があなたの「最適解」です。そのまま継続しましょう。

「プチ減量」をこまめに取り入れる

どんなに気をつけていても、人間ですから飲み会が続いたりして、少し太ってしまうこともあるでしょう。

そんな時は、すぐに「プチ減量」を行います。期間は1週間〜2週間程度で十分です。摂取カロリーを通常の摂取カロリーより300〜500kcal程度低く設定し、サクッと元のコンディションに戻します。

従来の増量期のように「半年かけて10kg太って、半年かけて10kg落とす」のではなく、「少しはみ出したらすぐに修正する」というハンドル操作をこまめに行うイメージです。

こうすることで、常に腹筋が割れた状態をキープしながら、年間を通して着実に筋肉量を増やしていくことが可能になります。

この方法は、劇的な変化はありませんが、リバウンドのリスクが極めて低く、精神的なストレスも少ないため、長くトレーニングを続けるための最もサステナブル（持続可能）な方法だと言えるでしょう。

食事回数とプロテイン摂取のポイント

増量期を作らない場合、一度の食事でドカ食いをしてカロリーを稼ぐという荒技は使えません。

限られたカロリーの中で、常に筋肉にアミノ酸を供給し続け、合成スイッチ（mTOR）をオンにし続けるためには、「食事の回数（分食）」と「タイミング」が非常に重要になります。

血中アミノ酸濃度を一定に保つ

私たちの体は、血中のアミノ酸濃度が低下すると、筋肉を分解してアミノ酸を作り出そうとする「カタボリック（異化）」の状態になります。これを防ぐためには、約3〜4時間おきにタンパク質を摂取するのが理想的です。

具体的には、1日の食事を3回（朝・昼・夕）だけでなく、その間に間食を挟んで4〜5回に分けるのがおすすめです。例えば、10時と15時にプロテインを飲んだり、ゆで卵を食べたりするだけで、筋肉の分解を強力にブロックできます。

ゴールデンタイムを逃さない

特に重要なのが、トレーニング前後の栄養摂取です。

結論：健康志向トレーニーなら筋トレの増量期はいらない

ここまで、生理学的なメカニズムから具体的な食事法まで、「筋トレに過度な増量期はいらない」というテーマについて解説してきました。

結論として、ボディビルの大会で優勝を目指して極限まで筋肥大を追求するようなトップアスリートを除き、健康的にかっこいい体を目指す一般のトレーニー、特に初心者や女性の方にとって、無理やり脂肪をつけるような昔ながらの増量期は「不要」であり、むしろ避けるべきリスクの大きい手法であると私は断言します。

「増量期なし」の道は、好きなものを好きなだけ食べるダーティバルクに比べれば、日々の食事管理に規律が求められる分、ある意味でストイックな道かもしれません。しかし、その先には大きな報酬が待っています。

• 一年中、引き締まった腹筋と自信を持てる体を維持できる。
• 健康診断の数値に怯えることなく、内側から健康になれる。
• 過酷な減量に苦しむことなく、フィットネスをライフスタイルの一部として楽しめる。

ですので、「筋肉をつけるためには太らなければならない」という固定観念を捨て、今のあなたのライフスタイルに合った、継続可能なボディメイクを始めてみましょう！

賢く食べて、しっかりトレーニングすれば、体は必ず応えてくれます。焦らず、自分のペースで理想の体を作っていきましょう！