プロテインをやめた結果どうなる？起こる身体の変化を徹底解説！

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こんにちは。おとFITNESS運営者の「OTOWA」です。

最近、毎日のルーチンだったプロテインをやめた結果、どのような変化が体に起きるのか、気になっている方が増えています。

肌荒れが治るという噂や、逆に太るのではないかという不安、女性特有の体調変化など、さまざまな情報が飛び交っていますね。

プロテインをやめることには、メリットとデメリットの両面があり、個人の体質や目的によって結果は大きく異なります。

パーソナルトレーナーである私自身も、トレーニングを続ける中で、摂取を中断した時期に感じた体の反応や、そこから学んだ食事の重要性を身をもって体験しました。

そこで本記事では、プロテイン離れを考えているあなたが、後悔のない選択をするために、知っておくべき体のメカニズムと、やめた後の具体的な栄養管理について、現役パーソナルトレーナーが、詳しく解説します。

プロテインをやめた結果、起きる体の変化は？

プロテインをやめると、体には目に見える変化から内面の変化まで、多様な反応が現れます。

ここでは、多くの人が気になっている肌の調子や体重の増減、そして人には聞きにくいお腹の悩みまで、私の経験とリサーチに基づいた事実を一つずつ紐解いていきます。

プロテインをやめると肌荒れやニキビはが治る？

「プロテインをやめたら肌がきれいになった」という話、SNSや口コミサイトでよく耳にしますよね。

「たまたまじゃないの？」と思うかもしれませんが、実はこれ、皮膚科学的にも説明がつく現象であり、単なる偶然ではないんです。

大きな要因の一つとして挙げられるのが、牛乳由来のホエイプロテインに含まれる成分の影響です。牛乳や乳製品には、インスリン様成長因子-1（IGF-1）というホルモンの分泌を促す作用があることが知られています。

このIGF-1は、本来であれば体の成長を助ける重要な物質なのですが、皮膚においては皮脂腺を強力に刺激してしまうという側面を持っています。

プロテインを毎日ガブガブ飲んでいると、血中のIGF-1濃度が高まり、皮脂（Sebum）の分泌量が過剰になることがあります。

さらに、このホルモンは毛穴の出口付近の角質を厚くする作用もあるため、「皮脂が増える」かつ「毛穴が詰まりやすくなる」という、ニキビ（座瘡）にとって最悪の条件が揃ってしまうのです。

特に、顎周りやフェイスラインにできる「大人ニキビ」がなかなか治らないという方は、この影響を受けている可能性が高いですね。

プロテインをやめることで、IGF-1による過剰な刺激がなくなり、皮脂分泌が正常範囲に戻ります。その結果、新しいニキビができにくくなり、肌のベタつきやテカリが解消されるケースが多く報告されています。

もう一つの重要な視点が「腸内環境と肌の関係」です。

日本人の成人の多くは、乳糖（ラクトース）を分解する酵素が少ない「乳糖不耐症」の因子を持っていると言われています。

お腹を下すほどではなくても、未消化の乳糖が腸内で炎症を引き起こし、腸内環境が悪化（ディスバイオシス）していることがあります。

「肌は内臓の鏡」という言葉がある通り、腸内で発生した炎症物質は血流に乗って全身を巡り、最終的に肌荒れとして表面化します。

これを専門用語で、「腸脳皮膚相関」と呼んだりしますが、プロテイン（特に安価なWPC製法など乳糖を含むもの）をやめることは、この腸へのストレスを取り除くこと直結する可能性があります。

プロテイン摂取をやめると痩せる？

「プロテインをやめたら、運動量は変わらないのに体重がストンと落ちた！」という報告も多々ありますね。

これを聞くと「プロテインって太るの？」と不安になるかもしれませんが、メカニズムはもっと単純で物理的なものです。

まず第一に、単純な「摂取カロリーの減少」です。プロテインは「サプリメント」というイメージが強いですが、実際には立派な「食品」であり、カロリーがあります。

製品にもよりますが、水割りで1杯あたり約80kcal〜120kcal、牛乳割りなら一杯200kcalを超えます。

もしあなたが「健康のため」といって、朝とトレーニング後の1日2回飲んでいたとしたら、それをやめるだけで1日に約200kcal〜400kcalのマイナスになります。

これを1ヶ月（30日）続けると、約6,000kcal〜12,000kcalの削減。体脂肪1kgを減らすのに必要なカロリーは約7,200kcalですから、計算上、生活を変えなくても、プロテインをやめるだけで、月に1kg〜1.5kg程度体重が減るのは自然なことなのです。

そして第二の理由が、「むくみの解消」です。タンパク質を過剰に摂取すると、体内で利用しきれなかった分はアンモニアに分解され、肝臓で無毒化された後に腎臓から尿として排出されます。

この解毒・排出プロセスにおいて、内臓はフル稼働することになり、どうしても体に水分を溜め込みやすくなります。

プロテインをやめることで、この肝臓や腎臓への負担（オーバーワーク）が解消されます。すると、体の水分代謝がスムーズになり、余分な水分が抜けていきます。

「顔の輪郭がシュッとした」「指輪が緩くなった」と感じるのは、脂肪が減ったというよりは、このむくみが取れたことによる変化が大きいでしょう。体重計の数字以上に見た目がスッキリするのはこのためです。

筋肉量が落ちて太る可能性と原因について

さて、ここからが少し怖い話であり、最も注意していただきたいポイントです。

プロテインをやめた後に「体重は減ったけど、なんだか体がプヨプヨする」「久しぶりに体重計に乗ったら体脂肪率だけ増えていた」という現象、いわゆる「スキニーファット（隠れ肥満）」のリスクについてです。

私たちの体は、血液中のアミノ酸濃度を常に一定に保とうとする働き（ホメオスタシス）を持っています。

プロテインを定期的に飲んでいる間は、血中にアミノ酸が潤沢にある状態が維持されています。しかし、プロテインを急にやめ、かつ食事からのタンパク質摂取も不足してしまうと、体は危機感を覚えます。

ここで、「血中のアミノ酸が足りない！どこかから調達しなければ！」と脳が指令を出すと、体は自らの筋肉を分解（カタボリック）してアミノ酸を作り出し始めます。

これを糖新生やアミノ酸プールの維持と言いますが、要するに「身を削って生きている」状態になるわけです。

筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉が落ちると体重は急速に減ります。しかし、筋肉は代謝の源です。筋肉が減るということは、「基礎代謝と呼ばれる何もしなくても消費してくれるカロリー」が減ることを意味します。

結果として、プロテインをやめる前と同じ食事をしていても太りやすくなり、リバウンドしやすい体質に変わってしまうのです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」などでも示されている通り、タンパク質は筋肉だけでなく、臓器や酵素、ホルモンの材料となる生命維持に不可欠な栄養素です（出典：健康日本21アクション支援システム Webサイト）。

プロテインという便利なツールを手放すこと自体は問題ありませんが、その分のタンパク質を「食事」から補う意識が欠落すると、健康的になるつもりが逆に不健康な痩せ方をしてしまうことになります。

ただし、安心してください。私たちには「マッスルメモリー」という機能が備わっています。もし一時的に筋肉が落ちてしまったとしても、過去にトレーニングで培った筋核（筋肉の核）は長期間残ると言われています。

そのため、もともと筋トレをしていた方が、一時的にトレーニングをやめても、適切な食事と運動を再開すれば、ゼロから始めるよりも遥かに早いスピードで元の体に戻すことが可能です。

このように、プロテインをやめることに対して過度に恐怖心を抱く必要はありませんが、代わりの食事戦略は必須だと思ってください。

プロテインでおならが臭くなる？

これはなかなか人には相談しづらい悩みですが、プロテイン愛用者の多くが密かに抱えている問題、それが「おならが臭くなる」「お腹が張る」という症状です。

プロテインをやめた結果、この悩みが嘘のように解消されたという声は本当に多いですし、実は私自身もその一人です。

なぜプロテインでお腹のガスが増えたり臭くなったりするのでしょうか？原因は主に2つあります。

1つ目は、「悪玉菌による腐敗」です。一度に大量のタンパク質を摂取しても、小腸で吸収しきれる量には限界があります。

吸収されずに、大腸まで流れてしまった未消化のタンパク質は、ウェルシュ菌などの悪玉菌のエサとなります。

悪玉菌がタンパク質を分解（腐敗）する過程で、硫化水素やスカトール、アンモニアといったガスが発生します。これらは「卵が腐ったような臭い」と表現される強烈な悪臭の原因物質です。

2つ目は、「人工甘味料の影響」です。多くのプロテイン製品には、飲みやすくするためにスクラロースやアセスルファムKなどの人工甘味料が含まれています。

近年の研究では、これらの成分が腸内細菌叢（フローラ）のバランスを崩し、ガスを発生させやすくしたり、下痢を引き起こしたりする可能性が指摘されています。

プロテインはハゲる噂と髪の毛への影響は本当？

ネット検索で「プロテイン」と入力すると、サジェストに「ハゲる」と出てきてドキッとしたことはありませんか？

逆に「プロテインをやめたらハゲる」という噂もあり、どっちが本当なのか混乱してしまいますよね。ここではっきりさせておきましょう。

まず、科学的な結論として、プロテインを飲むこと、あるいはやめることが、AGA（男性型脱毛症）の直接的な原因になることはありません。

AGAは主に遺伝や男性ホルモン（ジヒドロテストステロン）の受容体の感受性によるものであり、タンパク質の摂取量とは別の次元の話だからです。

しかし、「プロテインをやめた結果、抜け毛が増えた」「髪がパサパサになった」と感じるケースは実際に存在します。これはプロテインの問題ではなく、単純な「栄養欠乏」が原因です。

体の中には「栄養配分の優先順位」というルールがあります。心臓を動かしたり、脳を働かせたりといった生命維持に直結する機能が最優先され、髪の毛や爪といった「命に関わらないパーツ」への栄養供給は後回しにされます。

プロテインという強力なタンパク質源を断った後、食事からの栄養摂取が不十分だと、体は真っ先に髪の毛へのケラチン（髪の主成分となるタンパク質）の供給をストップします。

その結果、髪が細くなったり、抜けやすくなったり（休止期脱毛）、ツヤがなくなったりするのです。

つまり、「プロテインをやめたからハゲた」のではなく、「プロテインをやめて栄養不足になったから髪質が悪化した」というのが真実です。

ですので、髪の健康を守りたいのであれば、プロテインをやめる際は、亜鉛やビタミンB群、そして食事からのタンパク質をこれまで以上に意識して摂る必要があります。

女性が感じる体調と肌質の変化

女性の場合、プロテインをやめることで感じる変化は、男性よりも繊細で多岐にわたります。

「肌のキメが整った」「生理前の不調が軽くなった」といったポジティブな意見もあれば、「乾燥しやすくなった」というネガティブな意見もあります。

ポジティブな変化の背景には、やはり腸内環境の改善があります。

女性は男性に比べて、便秘になりやすい傾向がありますが、プロテイン（特にカゼインやホエイ）が腸の動きを停滞させていた場合、それをやめることで便通が良くなり、結果として肌の透明感がアップすることがあります。

また、腸内環境が整うことでセロトニン（幸せホルモン）の分泌が安定し、PMS（月経前症候群）のイライラや落ち込みが軽減されるという副次的な効果を感じる方もいます。

一方で、プロテインをやめることによる、美容面でのリスクも無視できません。肌の弾力を支えるコラーゲンやエラスチンはタンパク質から作られています。

プロテインをやめてタンパク質摂取量がガクンと減ると、肌の水分保持能力が低下し、乾燥小じわやたるみの原因になりかねません。

プロテインをやめた結果、代わりになる食事は？

ここまで、プロテインをやめた時に体に起こる様々な変化を見てきました。プロテインを「やめること」は決してネガティブなことではありません。

むしろ、自分の食生活を見直し、サプリメントに頼らない自然な体作り（リアルフード中心の生活）へとシフトする絶好のチャンスでもあります。

しかし、ただ漫然とやめるだけでは、先ほどお話しした「筋肉減少」や「髪のトラブル」のリスクを背負い込むことになります。

ここからは、2025年の最新の食事情や物価トレンドも踏まえ、プロテインなしでも健康的で、かつ経済的に体を維持するための具体的な「脱・プロテイン後の戦略」をご紹介します。

代わりとなる食事のおすすめ食材は？

プロテインの代わりとなる食材選びにおいて、最も重要なキーワードは「高タンパク・低脂質」、そして「継続性」です。

プロテインは「飲むだけ」という手軽さが最大の武器でしたが、食事に切り替える場合、調理の手間や食べる時間がハードルになりがちです。

そこで、2025年の現在、私が実際に取り入れている「無理なく続く食材リスト」を共有します。

まず、自炊派の王道はやはり「鶏むね肉」です。これはもう殿堂入りですね。皮を取り除けば100gあたりタンパク質約22g〜24gに対し、脂質はわずか1.5g程度で、プロテインパウダーとほぼ同等の成分比率を誇ります。

パサつきが苦手という方も多いですが、最近は低温調理器が普及していますし、片栗粉をまぶして茹でる「水晶鶏」にすれば、驚くほどツルッとした食感で美味しく食べられます。

次に、完全栄養食と言われる「卵」。価格変動はありますが、アミノ酸スコア100の良質なタンパク質に加え、ビタミンやミネラルも豊富です。ゆで卵にしておけば、忙しい朝や小腹が空いた時のスナック代わりに最適です。

そして、私たちが生きる現代には「コンビニ」という最強のインフラがあります。もはやコンビニは「ジムの食堂」と言っても過言ではありません。プロテインをやめた方におすすめのコンビニ食材を、まとめてみました。

食事からタンパク質を摂ることには、プロテインにはない大きなメリットがあります。それは「食事誘発性熱産生（DIT）」です。

固形物をよく噛んで食べ、消化吸収するために、体はエネルギーを使います。つまり、プロテインを流し込むよりも、肉や魚を噛んで食べる方が、代謝が高まりカロリーを消費しやすいのです。

もしも「しっかり食べるダイエット」を実践するなら、プロテインではなく、リアルフードに軍配が上がります。

メンタルの調子を整えるにはタンパク質が大事

「プロテインをやめてから、なんだか朝起きられない」「集中力が続かなくて仕事が捗らない」…もしそんな不調を感じているなら、それは気持ちの問題ではなく、脳の栄養不足かもしれません。

私たちの感情や意欲をコントロールしている「神経伝達物質」の材料は、実はアミノ酸（タンパク質）です。

例えば、やる気や快楽を司る「ドーパミン」はチロシンというアミノ酸から、精神を安定させ幸福感をもたらす「セロトニン」はトリプトファンというアミノ酸から作られています。

プロテインは吸収の早いアミノ酸を大量に供給してくれる優秀なサプリメントでしたが、それをやめた結果、脳が必要とする材料が枯渇してしまい、「ブレインフォグ（脳に霧がかかったような状態）」に陥ることがあるのです。

特にダイエット中で食事制限もしている場合、このメンタル不調のリスクは跳ね上がります。

またセロトニンの合成には時間がかかるため、朝食でトリプトファンを摂取することが重要です。おすすめは日本の伝統的な朝食、「卵かけご飯」と「納豆」です。

卵と大豆製品はトリプトファンが豊富。これらを朝にしっかり食べることで、日中の集中力を維持し、夜には良質な睡眠へ導くメラトニンへと変換されます。

また、ビタミンB6もアミノ酸の代謝には欠かせない補酵素です。

プロテインにはビタミン類が添加されているものが多いですが、食事に切り替えるなら、カツオやマグロ、バナナなど、ビタミンB6を含む食材も意識して組み合わせる必要があります。

「心と体は繋がっている」と言いますが、栄養学的に見れば「心の状態は食べたもので決まる」と言っても過言ではないのです。

プロテインをやめるのは節約になる？

2025年現在、物価の上昇は私たちの家計を苦しめていますよね。

プロテインも例外ではなく、海外ブランドの度重なる値上げや円安の影響で、「昔のように気軽には買えない高級品」になりつつあります。

このような「経済的な理由でプロテインをやめたい」という切実な声もよく耳にします。

では、プロテインをやめて食事に切り替えることは、本当に節約になるのでしょうか？冷静に計算してみましょう。

一般的なプロテイン（1kg 4,000円〜5,000円と仮定）の場合、1食（タンパク質20g分）あたりのコストは約100円〜150円です。

一方、食品価格も変動していますが、鶏むね肉（100g 70円〜90円と仮定）なら、タンパク質20gを摂取するのにかかるコストは約70円〜90円。やはり、圧倒的に鶏むね肉の自炊がコストパフォーマンス最強です。

ただ、節約はお金だけでなく「時間」のコストも考える必要があります。

プロテインは「振って飲むだけ」で10秒で終わりますが、鶏むね肉は調理や後片付けが必要です。このタイムロスを埋めるテクニックが「ミールプレップ（作り置き）」です。

週末に鶏むね肉やゆで卵をまとめて調理し、1食分ずつタッパーに詰めて冷凍・冷蔵保存しておきます。

これなら平日はレンジで温めるだけ。コンビニでサラダチキン（1個250円前後）を毎回買うよりも半分以下のコストで済みます。

「手間をお金で買う（プロテイン）」か、「手間をかけてお金を残す（自炊）」か。ご自身のライフスタイルと財布事情に合わせて、最適なバランスを見つけてください。

アミノ酸などサプリへの切り替え

「プロテインの粉っぽさがどうしても苦手でやめた」「飲むとお腹が張るのが辛かった」…でも、「筋肉は落としたくないし、トレーニング効果は最大化したい」。

そんなワガママ（でも切実！）な願いを叶える選択肢として、私が強くおすすめしたいのが「アミノ酸サプリメント」への移行です。

プロテイン（タンパク質）は、体内でアミノ酸に分解されて初めて吸収されますが、最初から分解された状態であるアミノ酸（EAAやBCAA、ペプチドなど）を摂取すれば、胃腸での消化プロセスをスキップできます。

私自身、トレーニング中のドリンクをプロテインからEAAに変えた時期がありますが、一番驚いたのは「トレーニング後半のバテにくさ」と「翌日の疲労感の軽さ」でした。

消化にエネルギーを使わない分、血液が筋肉に集中できる感覚があります。

また、「KUAN（クアン）」のような総合アミノ酸タブレットは、飲む量が少量で済むため、「お腹がタポタポになるのが嫌」という方には救世主のような存在です。

「プロテインをやめる＝サプリ全廃」と極端に考えず、自分の体質に合ったより高度なサプリメントへ「進化」させるという視点も持ってみてください。

まとめ：プロテインをやめた結果は？メリットデメリット両方ある！

長くなりましたが、最後までお読みいただきありがとうございます。

今回の記事で、プロテインをやめた結果、体にどのような変化が起こるのか、そして、もしもプロテインをやめても、他の選択肢がいかに豊富であるかが伝わっていれば嬉しいです。

結論として、「プロテインをやめる」という決断は、あなたの健康状態やライフスタイルを再確認する素晴らしいきっかけになります。

ここで最後に記事の内容をまとめてみました。

大切なのは、世間のブームや「飲まなければならない」という強迫観念に流されず、「今の自分の体は何を求めているのか」という声に耳を傾けることです。

プロテインはあくまで便利なツールの一つ。手放したとしても、私たちには美味しい食事や優秀な代替食品がたくさん用意されています。

あなたがこの記事をきっかけに、プロテイン依存から抜け出し、より自由で快適なフィットネスライフ、そして自信の持てる体を手に入れられることを、心から応援しています！

※本記事の情報は一般的な目安であり、効果には個人差があります。体調に不安がある場合は医師や専門家にご相談ください。正確な情報は各製品の公式サイト等をご確認ください。