女性が毎日プロテイン飲んだ結果はどうなる？起こる変化を徹底解説！

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こんにちは。おとFITNESS運営者の「OTOWA」です。

健康や美容のために、何か新しい習慣を始めようと思ったとき、多くの女性が思い浮かべるのが、プロテインを飲む、ではないでしょうか。

SNSでもスタイルの良い女性たちが日常的に飲んでいるのを見かけますよね。

でも、いざ自分が毎日プロテインを飲んだ結果どうなるのかを調べようとすると、痩せたというポジティブな声と同じくらい、「太る」という噂や、「肌荒れやおならが増える」といった気になる情報も目に入ってきます。

特に30代、40代と年齢を重ねるにつれて代謝が落ちてきている中で、プロテインが、本当に自分に合うのか不安になる方も多いはずです。

実際のところ、プロテイン生活をやめた結果リバウンドしてしまうのか、効果はいつから出るのかなど、始める前に知っておきたい真実はたくさんあります。

本記事では、そんな多くの女性が抱える疑問や不安を解消するために、毎日プロテインを飲んだ結果に、体の内側で起きる生理学的な変化について、現役パーソナルトレーナーである私の、経験と知識を総動員して、詳しくお話ししていきます。

女性が毎日プロテインを飲んだ結果は？本当に痩せる？

「プロテインを飲むだけで痩せる魔法の粉」なんて思ってはいませんか？

実は、プロテイン摂取によって身体が変わるメカニズムはもっと奥深く、そして段階的なものです。

ここでは、実際にプロテインを、毎日飲み続けた場合に、身体の代謝機能や見た目に、どのような変化が現れるのか、その生理学的なプロセスを順を追って、解説していきます。

効果はいつから？1ヶ月目の変化

プロテイン生活を始めて最初の1ヶ月。「そろそろ変化が出る頃かな？」と期待して鏡を見ても、正直なところ「あれ？見た目はあまり変わっていないかも…」と感じることが多いです。

実はこれ、多くの女性が経験するごく普通の反応であり、むしろ身体が順調に適応しようとしている証拠なんですね。

最初の2週間から1ヶ月の間は、見た目よりも「身体の内側の感覚」に変化が現れやすい時期です。具体的には以下のような感覚です。

• なんだか身体がポカポカして、冷えにくくなった気がする
• 午前中の活動量が増えて、テキパキ動けるようになった
• 甘いお菓子への欲求が減り、腹持ちの良さを感じる
• 夕方になっても以前より疲れにくくなった

これは、タンパク質を消化吸収する際に多くの熱エネルギーを生み出す「食事誘発性熱産生（DIT）」が高まっているサインだと考えられます。

今まで糖質中心の食事だった方が、タンパク質をしっかり摂るようになると、食事をするだけで消費されるエネルギー量が増え、代謝のエンジンがかかり始めた状態になります。

また、もしあなたが軽い筋トレも同時に始めているなら、この時期は「神経系の適応（Neural Adaptation）」が起こっています。

筋肉の量は増えていなくても、脳から筋肉への指令がスムーズになり、以前より重いものが持てるようになったり、動作が楽になったりします。これは本格的な体型変化の準備段階ですので、よい兆候です。

この時期、体重計の数字が0.5kg〜1kgほど増えることがありますが、ここで挫折してはいけません。これは「筋肉に水分が引き込まれている」だけの可能性が高いからです。

摂取したエネルギー源（グリコーゲン）は、筋肉に蓄えられる際に1gあたり約3gの水分と結合します。

つまり、筋肉がエネルギー満タンの良い状態になると、必然的に水分量が増えて体重が増加するのです。これは脂肪が増えたのとは、全く意味が違いますので、安心して継続してください。

プロテインは痩せる？ダイエット効果について

では、なぜプロテインを飲むことがダイエット、つまり「痩せる」ことに繋がるのでしょうか。

その鍵は、単なるカロリー制限ではなく、「代謝の維持」と「食欲コントロール」という2つの強力なメカニズムにあります。

まず1つ目は、筋肉の分解を防ぐことによる基礎代謝の維持です。

私たちの身体は、食事からのエネルギーやタンパク質が不足すると、自らの筋肉を分解（カタボリック）してエネルギーを作り出そうとする防衛反応を持っています。

特にダイエット中は摂取カロリーが減るため、この分解が進みやすく、筋肉が減った結果として「体重は減ったけど、代謝も落ちて太りやすい体」になってしまいます。

毎日プロテインで良質なタンパク質を補うことは、この筋肉の分解を食い止め、基礎代謝を高い水準でキープする防波堤の役割を果たしてくれるのです。

2つ目は、食欲の安定化です。タンパク質は、炭水化物や脂質に比べて消化吸収に時間がかかり、満腹感を促すホルモン（コレシストキニンやGLP-1など）の分泌を刺激すると言われています。

また、プロテイン摂取は、血糖値の急激な乱高下（グルコーススパイク）を抑える効果、も期待できます。

これによって血糖値が安定すると、脳が感じる「偽の空腹感」に振り回されることが減り、結果として、無駄な間食やドカ食いが自然と減っていくのです。

ですので、プロテイン自体が直接脂肪を燃焼させるわけではありません。

「筋肉を守り代謝を維持する（守りのダイエット）」ことと、「余計な食欲を抑えて総摂取カロリーを自然に減らす（攻めのダイエット）」ことの相乗効果で、結果的に美しく痩せることができるのです。

肌や髪への美容効果と変化

「飲む美容液」なんて呼ばれることもあるプロテインですが、実際に肌や髪への変化を感じ始めるのは、身体の仕組み上、筋肉の変化よりも少し早いことが多いですが、これは、身体の中での栄養の優先順位が変わるからです。

肌のハリや弾力を支えるコラーゲンやエラスチン、そして髪の主成分であるケラチン。これらはすべてアミノ酸（タンパク質）から作られています。

しかし、身体にとって肌や髪は、心臓や脳などの重要臓器に比べれば、生命維持における優先順位が低い組織です。

そのため、ダイエット中などで食事制限をしてタンパク質が不足すると、真っ先に肌や髪への栄養供給がカットされてしまいます。その結果が、肌の乾燥、くすみ、髪のパサつき、爪の割れなどです。

毎日プロテインを補給して、体内のアミノ酸プールが常に満たされた状態を作ると、今まで栄養不足で後回しにされていた肌や髪にも、ようやく材料が行き渡るようになります。

具体的には、肌のターンオーバー（生まれ変わり）のサイクルに合わせて変化が現れます。

20代なら約28日、30代〜40代なら40日〜50日程度で肌細胞が入れ替わりますので、早ければ1ヶ月〜2ヶ月程度で、「洗顔時の肌の手触りが変わった」「化粧ノリが良くなった」「髪に天使の輪（ツヤ）が出てきた」といった変化を実感できるでしょう。

朝と夜で変わる効果的なプロテインの飲み方

せっかく毎日飲むなら、なんとなく飲むのではなく、一番効果的なタイミングで飲みたいですよね。

人間の身体には「サーカディアンリズム（概日リズム）」という体内時計があり、時間帯によって栄養の吸収や使い道が変わります。ライフスタイルに合わせて、朝と夜での使い分けを意識してみましょう。

朝のプロテイン：1日の代謝スイッチを入れる

朝起きた直後の身体は、寝ている間にエネルギーや水分、栄養素を使い果たして枯渇状態（飢餓状態）にあります。

この状態では、血液中のアミノ酸濃度も低下しており、放っておくと筋肉を分解して、エネルギーを作ろうとしてしまいます。

ここで吸収の早いプロテインを摂取することで、筋肉の分解を素早くストップさせることができます。さらに、タンパク質摂取による食事誘発性熱産生（DIT）の効果で体温が上がり、1日の代謝スイッチをオンにすることができます。

「朝は食欲がない」という方でも、ドリンクタイプのプロテインなら、手軽に栄養補給ができるので、朝食の置き換えやプラスワンとして最適です。

夜のプロテイン：回復と空腹対策

夜、特に夕食前や寝る1時間ほど前に飲むのもおすすめです。

夕食前に飲めば、満腹中枢が刺激され、その後の食事のドカ食いを防ぐことができます。

また、就寝中は「成長ホルモン」が活発に分泌されます。成長ホルモンは、肌の修復や筋肉の合成、疲労回復を司る重要なホルモンです。

このタイミングで体内にタンパク質（材料）が十分にあれば、寝ている間の身体のメンテナンス効率が、格段に上がりますので、おすすめです。

プロテイン置き換えダイエットもおすすめ！

「1食をプロテインに置き換える」というのは、摂取カロリーを大幅にカットできるため、ダイエットにおいて、短期間で結果を出したい方にとって非常に有効な手段です。

例えば、外食でパスタランチを食べると約700〜800kcalになりますが、これをプロテイン1杯（約100〜150kcal）に置き換えれば、それだけで1日あたり600kcal近いマイナスを作ることができます。

しかし、ここで注意してほしいのは、単純に食事を抜いてプロテインの水割りだけにするのは危険だということです。

それでは摂取カロリーが少なすぎて体が飢餓状態を感じ、省エネモード（停滞期）に入ってしまったり、空腹に耐えきれずに反動で過食してしまったりする原因になります。

成功の秘訣は、「完全な絶食にせず、満足感と栄養価を補強すること」です。

例えば、プロテインに食物繊維が豊富なオートミール30gを混ぜて「オーバーナイトオーツ」にしたり、良質な脂質であるMCTオイルを垂らしたりして、腹持ちと満足感を高める工夫が必要です。

これにより、便秘を防ぎつつ、必要なエネルギーは確保できます。

また、いきなり3食すべてを置き換えるような極端な方法は絶対に避けてください。

まずは「おやつをスナック菓子からチョコ味のプロテインにする」あるいは「夕食のご飯（主食）だけを抜いてプロテインにする」といったプチ置き換えから始めるのが、ストレスなく長く続けるコツですよ。

毎日プロテインを飲んだ結果、女性の身体への負担はある？

ここまで、毎日プロテインを飲むこと、の良い面を中心にお伝えしてきましたが、身体に起こる変化ではよくないものもあります。

ここからは女性特有のプロテインを毎日飲むことで、起こるかもしれないトラブルについて、包み隠さずお話しします。

プロテインで太る？原因はカロリーと飲み方

プロテインで太るかどうか、の結論から言うと、プロテインそのものに、太る成分が含まれているわけではありません。

むしろプロテインは、低脂質・低糖質な食品です。それなのに太ってしまう原因のほとんどは、「カロリー収支の計算ミス」と「ヘルシーハロー効果」にあります。

よくある失敗パターンが、普段の食事量（ごはんやおかず）を全く減らさずに、「健康に良いから」「痩せるって聞いたから」といってプロテインを今の生活に「プラス」して飲んでしまうことです。

プロテイン1杯は約100kcal前後ですが、これを毎日追加すれば、単純計算で1ヶ月に約3000kcalのオーバー。これは脂肪換算で約0.5kg分の増加になります。

また、「プロテインを飲んでいるから大丈夫」という安心感から、ついつい他の食事を食べ過ぎてしまう心理（ヘルシーハロー効果）も働きます。

「今日はジムでプロテイン飲んだし、ご褒美にケーキを食べてもいいよね」となってしまっては、プラスマイナスどころか大幅なプラスです。

さらに、飲み方にも落とし穴があります。プロテイン独特の風味が苦手で、牛乳や調整豆乳、あるいはフルーツジュースで割っていませんか？

牛乳200mlは約130kcal、脂質や糖質も含まれています。これを毎回使っていると、飲み物だけでかなりのカロリーを摂取することになります。

特にジュース割りは糖質過多になり、血糖値が急上昇してインスリンが分泌され、脂肪を溜め込みやすい状態を作ってしまいます。

ですので、ダイエット目的なら、基本プロテインは「水割り」です。もし食事に追加してプロテインを飲むなら、その分ごはんを一口減らす、揚げ物を控えるなど、1日のトータルカロリーを調整する意識を絶対に忘れないでくださいね。

プロテインはおならが臭くなる？

これはなかなか人には相談しづらい悩みですが、プロテインを飲み始めてから「おならの回数が増えた」「臭いが強烈になった（卵が腐ったような臭い）」と感じる女性は非常に多いんです。

原因の一つは、腸内環境の悪化、特に悪玉菌の増殖です。

私たちは摂取したタンパク質をアミノ酸に分解して吸収しますが、一度に大量に摂取したり、消化能力を超えてしまったりすると、未消化のままタンパク質が大腸へ送り込まれます。

大腸に住むウェルシュ菌などの悪玉菌は、このタンパク質（窒素化合物）をエサとして大喜びで分解（腐敗）し、アンモニア、インドール、スカトール、硫化水素といった強烈な臭いのガスを発生させます。

これが「プロテインおなら」の正体です。

もう一つの原因として、特にホエイプロテインに含まれる「乳糖」をうまく分解できない（乳糖不耐症）体質である可能性もあります。

日本人の成人の多くは乳糖分解酵素が少ないと言われており、乳糖が消化されずに腸に残ると、ガスや下痢を引き起こす原因になります。

また、カロリーオフのプロテインに含まれる人工甘味料（スクラロースやアスパルテームなど）が腸内細菌叢のバランスを乱しているケースもあります。

プロテインで肌荒れやニキビができる原因は？

「美肌のために飲み始めたのに、逆にニキビができてしまった…」もしそんな現象が起きたら、ショックでやめたくなってしまいますよね。これには大きく2つの理由が考えられます。

1つ目は、先ほどのおならの話とも深く関係していますが、腸内環境の乱れです。「肌は腸の鏡」と言われるほど、腸の状態は肌にダイレクトに反映されます。

未消化のタンパク質によって腸内で有害物質が発生し、それが血液に乗って全身を巡ると、身体はそれを排出しようとして肌に炎症（ニキビや吹き出物）を起こすことがあります。

2つ目は、ホエイプロテイン（牛乳由来）が体質に合わないケースです。

牛乳に含まれる成分は、摂取すると体内で「IGF-1（インスリン様成長因子-1）」というホルモンの分泌を促します

IGF-1は身体の成長には欠かせないのですが、大人にとっては皮脂腺を刺激し、皮脂の分泌を過剰にさせてしまう作用もあります。

もともと脂性肌の方や、生理前にニキビができやすい方が、ホエイプロテインを飲むと、この作用によって毛穴が詰まりやすくなり、ニキビが悪化してしまうことがあるのです。

もし、ホエイプロテインを飲み始めてから口周りやフェイスライン（Uゾーン）のニキビが増えたなと感じたら、一度プロテインの種類を見直してみましょう。

ソイプロテイン（大豆由来）や、最近注目されているピープロテイン（エンドウ豆由来）などの植物性プロテインに切り替えることで、嘘のように肌荒れが治まることも珍しくありませんので、ぜひ一度お試しください。

プロテインで便秘になる原因と解消法は？

「プロテインでお腹が張る」「便秘がちになった」というのもよくあるトラブルです。これに関しては、タンパク質ばかりを意識して、食事全体のバランスが崩れていることが原因です。

プロテインパウダー自体は栄養価が高いですが、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促す「食物繊維」はほとんど含まれていません。

置き換えダイエットなどで食事量が減ると、便の材料（カサ）となる食物繊維も不足しがちになります。

さらに、タンパク質の分解・代謝には多くの水分が必要です。体内の水分がタンパク質の処理に優先的に使われてしまい、腸内の水分が不足して便が硬くコロコロになってしまうのです。

そこでおすすめしたいのが、プロテインに「MCTオイル（中鎖脂肪酸）」を小さじ1杯ほど混ぜることです。MCTオイルはエネルギーになりやすいだけでなく、腸内で潤滑油のような働きをして、排便をスムーズにしてくれる効果が期待できます。

プロテインの生理やホルモンバランスへの影響は？

女性にとって最も気になるのが、プロテインの、生理やホルモンバランスへの影響ですよね。

特にソイプロテインに含まれる「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすることで知られています。

基本的にイソフラボンは、適量の摂取であれば、生理前の不調（PMS）を和らげたり、更年期のゆらぎをサポートしたりと、女性にとって嬉しい味方になってくれます。

しかし、「体に良いから」と過剰に摂取するのは禁物です。

通常の食事で納豆や豆腐をしっかり食べている上に、ソイプロテインを1日何杯も飲んでしまうと、イソフラボンの過剰摂取となり、逆に生理周期が乱れる原因になる可能性もゼロではありません。

食品安全委員会の目安などを参考にすると、1日1〜2杯程度なら過剰摂取の心配は少ないですが、もし生理周期に異変を感じたら、摂取量を減らすか、ホルモンへの影響が少ないホエイプロテインと交互に飲むなどの工夫をしてみてください。

プロテインをやめたらリバウンドする？

「一度プロテインを飲み始めたら、一生飲み続けなきゃいけないの？」と不安に思うかもしれません。

ご安心ください、プロテインをやめたからといって、すぐにリバウンドしたり、筋肉が落ちたりするわけではありません。

ただし、プロテインで補っていたタンパク質が、食事から摂れなくなれば、当然筋肉量は徐々に減り、筋肉がなくなると、代謝も落ちていきます。

また、プロテインの満腹感に助けられていた食欲が復活し、お菓子などの間食が増えてしまえば、あっという間に元の体型、あるいはそれ以上に戻ってしまうリスクはあります。

もしも体質などの問題で、プロテインをやめる場合は、いきなりゼロにするのではなく、食事からしっかりタンパク質（肉、魚、卵、大豆製品）を摂る習慣を身につけながら、徐々にプロテインの量を減らしていくのが、賢いやめ方です。

まとめ：女性が毎日プロテインを飲んだ結果はどうなる？

ここまで、プロテインがもたらす変化とリスクについてお話ししてきました。

結論的に、毎日プロテインを飲んだ結果に関しては、「あなたの目的と飲み方」次第で変わります。

ただ漫然とプロテインを飲むだけでは、カロリーオーバーで太ったり、お腹の不調を招いたりするかもしれません。

しかし、自分の体質に合ったプロテインを選び、適切なタイミングと量を守れば、引き締まったボディラインや、調子の良い肌を手に入れるための強力なサポーターになってくれるはずです。

最初は「1ヶ月後の自分」を楽しみに、まずは気楽に始めてみてはいかがでしょうか。

身体からのサイン（お肌の調子やお通じなど）に耳を傾けながら、あなただけの最適なプロテイン習慣を見つけてみてくださいね。