筋トレ向けの飯を安い費用で作るには？外食やコンビニ飯の選び方は？

こんにちは。おとFITNESS運営者のOTOWAです。

筋トレの効果を最大化するためには、正しい食事が不可欠です。

筋肉を大きくしたり、体脂肪を落としたりするためには、体重の数値に応じた十分なタンパク質を、毎日欠かさず摂取する必要があります。

しかし、スーパーで牛肉や豚肉、プロテインや必須アミノ酸などのサプリメントばかりを気にして買っていると、あっという間に1ヶ月の食費が跳ね上がってしまい、お財布事情が厳しくなってしまいます。

筋トレの飯を安い費用で抑えたい、というのは体作りを楽しむ多くの人が直面する極めて切実な悩みだと思います。

休日にスーパーでまとめ買いをして、自炊レシピや作り置きで徹底的に節約を頑張りたい人もいれば、仕事で疲れ果てて料理がめんどくさい時や、予定が詰まって忙しい一週間の途中で、手軽なコンビニのホットスナックや業務スーパーの冷凍食材、あるいは外食チェーン店や便利な宅配弁当に賢く頼りたい方も非常に多いはずです。

この記事では、私が長年のトレーニング生活で日々実践し、失敗と改善を繰り返してきた中から、毎月のコストを極限まで抑えつつ、筋肉の成長に必要な栄養素をしっかり補給できる食事の工夫を余すところなくご紹介します。

ほんの少しの栄養学の知識と、食材選びの工夫を取り入れるだけで、お財布に優しく、かつ精神的にも満足感のあるメニューを自由に組み立てられるようになりますので、ぜひ最後までじっくりと読んでみてください。

筋トレ向けの飯を安い費用で作るには？

日々の食費を根本から見直し、長期的な視点でコストを最小限に抑えつつ、筋肉の合成に必要な栄養素をしっかりとコントロールするためには、やはり自炊が最も効果的な方法です。

ここでは、スーパーでの毎日の買い出しから、栄養を逃がさない調理のコツまで、コストパフォーマンスを最大化するためのアイデアを詳しくご紹介していきます。

鶏むね肉を活用した高コスパレシピは？

筋肉をつけるための食事において、鶏むね肉は絶対に外すことのできない食材です。

鶏むね肉は、一般的なスーパーにおける他の肉類（牛肉や豚肉）と比べても、グラムあたりの単価が数十円程度と圧倒的に安く、それでいて高タンパクかつ低脂質という、まさにボディメイクのために存在しているかのような理想的なマクロ栄養素を備えています。

成人が健康を維持し、筋肉を育てるためには1日に十分な量のタンパク質が必要不可欠ですが、これをすべて高価な食材で賄うのは現実的ではありません。（出典：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』）

ただ、鶏むね肉の難点としてよく挙げられるのが、「加熱すると水分が抜けてパサパサになりやすい」「毎日食べていると味が単調で飽きる」という点です。

継続が命の筋トレにおいて、食事が苦痛になってしまうのは本末転倒です。

そこで、私が普段からよく実践している、鶏むね肉を安く美味しく食べるための工夫をご紹介します。

特におすすめの自炊レシピは、「鶏むね肉の柔らかネギ塩焼き」です。

小さくそぎ切りにした鶏むね肉に片栗粉を薄くまぶし、少量のゴマ油を引いたフライパンでサッと焼き目をつけます。

そこにたっぷりの刻みネギと塩、少しのレモン汁をかければ、ご飯が止まらなくなる最高のおかずになります。

片栗粉が肉の表面をコーティングして水分をしっかり閉じ込めてくれるので、パサつきゼロの驚くほどしっとりとした食感に仕上がります。

業務スーパーで揃うおすすめの食材は？

食費の予算をガッツリ削りつつ、必要な栄養素は一切妥協したくないと考えるなら、大容量で低価格な商品がズラリと並ぶ「業務スーパー」や大型ディスカウントストアの活用は絶対に避けて通れません。

筋肉をスムーズに合成し、疲労を回復させるためには、タンパク質だけを摂っていれば良いわけではありません。

タンパク質の代謝を助けるビタミンやミネラルも同時に摂取することが必須条件です。

そこでおすすめなのが、「冷凍ブロッコリー」や「冷凍ほうれん草」、「冷凍オクラ」といった大容量の冷凍野菜シリーズです。

生の野菜は天候や季節によって価格が大きく変動しやすく、冷蔵庫に入れておいても数日で傷んでしまうことが多いですが、急速冷凍された冷凍野菜なら1年中安定した安い価格で手に入ります。

しかも、使いたい分だけサッと解凍できるので食品ロス（捨てる無駄）も防ぐことができます。

また、炭水化物の優秀な供給源である「オートミール」も、1キロ単位の大きな袋で数百円で売られています。

白米の代わりにオートミールを主食にすることで、食物繊維をたっぷり摂りながら、血糖値の急上昇を抑えることができるため、減量期には欠かせない最強の低コスト食材と言えます。

週末の作り置きで平日の手間を省く

平日は仕事や学校の授業、そして何よりハードなトレーニングで疲れ果ててしまい、「家に帰ってから包丁やまな板を出して自炊するなんて絶対に無理！」という日は誰にでもありますよね。

そんな時に備えて、比較的体力と時間に余裕のある週末に、数日分の筋トレ飯をまとめて、「作り置き（ミールプレップ）」しておきましょう。

作り置きの王道メニューといえば、「自家製鶏ハム」と「大量のゆで卵」です。

これらは一度作ってしまえば、冷蔵庫で数日間は安全に保存が効きますし、調理工程も非常にシンプルです。

ゆで卵は沸騰したお湯に冷蔵庫から出した卵を入れ、お好みの硬さに合わせて8分〜10分茹でるだけ。

鶏ハムは、ジップロックにお肉と調味料を入れてお湯に浸しておくだけで完成します。

これらを大きめのタッパーに小分けにして保存しておけば、そのままメインのおかずとして食べるのはもちろん、細かく刻んでサラダのトッピングにしたり、インスタントのスープにタンパク質要員として投入したりと、様々な料理に瞬時にアレンジできるのが最大の魅力です。

帰宅して冷蔵庫を開け、タッパーからお皿に移して電子レンジで温めるだけで、栄養満点の立派な筋トレ飯がすぐに食べられる環境を作っておく。

この「料理の手間を極限まで省く仕組み」を作ることこそが、結果的に、「今日は疲れたからコンビニ弁当やデリバリーでいいや…」という無駄な出費を防ぐことに繋がります。

休日の1時間を未来の自分のために投資する感覚で、ぜひ作り置きを日々の生活に取り入れましょう。

食費を抑える一週間のメニュー構成

毎月の食費を安く、かつ一定の予算内に保つためには、スーパーに行くたびに毎回違う食材を買って新しい料理を作るのではなく、ある程度は、「日々の食事のパターン（ルーティン）」をあらかじめ決めてしまうのがいいです。

毎日「今日は何を食べようか」と違う献立を考えていると、どうしても必要な食材の種類が増えてしまい、使い切れない余計な食材を買って、食品ロスを生み出す原因になってしまいます。

以下に、安価で手に入りやすい基礎食材を中心とした、筋肉の成長とコスト削減を両立させる一週間のメニュー構成のモデルケースをまとめてみました。

体の生体リズムに合わせた栄養摂取のタイミングも考慮しています。

食事のタイミング	具体的なメニュー例	栄養学的な狙いとコストのメリット
朝食（起床後）	納豆ご飯 ＋ ゆで卵 ＋ インスタント味噌汁	睡眠中に枯渇した栄養を補給。植物性と動物性のタンパク質を安価にミックスし、素早くエネルギーに変える。
昼食（お弁当）	自家製鶏ハム ＋ 冷凍ブロッコリー ＋ 玄米	午後の仕事やトレーニングに備え、低脂質で腹持ちの良い質の高い炭水化物と確実なタンパク質を確保する。
間食（トレ前後）	プロテインパウダー（水割り） ＋ バナナ	1食あたりの単価が数十円と最も安いプロテインで、筋肉の分解を防ぐためのアミノ酸を血中へ急送する。
夕食（就寝前）	白身魚（タラなど）のホイル焼き ＋ 大盛り冷奴	睡眠中の胃腸への負担を減らすため、消化が良く極めて低脂質なタンパク質を選択。余剰カロリーを抑える。

このように、平日のベースとなる食事を固定化し、ルーティンとして回すことで、買い出しのリストも固定化され、特売日に狙い撃ちでまとめ買いすることも可能になります。

そして、浮いた食費を使って、週末の1食だけは少しリッチに赤身の牛肉を食べたり、お寿司を食べに行ったりして息抜きをすることで、精神的なストレスを溜め込まず、節約とボディメイクを長期的に両立できるかなと思います。

料理がめんどくさい時のズボラ飯

どんなに、「絶対に筋肉をつけてやる！」というモチベーションが高くても、仕事で大きなトラブルがあった日や、脚のトレーニングで限界まで追い込んでフラフラの日は、キッチンに立つ気力すら湧かない、全く料理をする気が起きない時が誰にでも必ずあります。

そんな時に備えて、包丁もまな板も、さらには火すら一切使わない「究極のズボラ飯」のレパートリーをいくつかストックしておくようにしましょう。

私がどうしても何もしたくない時によくやるのが、「ツナ缶と豆腐の豪快ぶっかけ丼」です。

どんぶりに盛った温かいご飯の上に、パックの水を切った豆腐を手で適当に崩して乗せ、その上にノンオイルのツナ缶（水煮）を汁ごと丸ごと乗せます。

そこに少しの醤油と、風味付けのゴマ油を垂らし、あれば刻み海苔やネギを散らすだけ。

所要時間はたったの1分ですが、ツナと豆腐の組み合わせでタンパク質は軽く20gを超え、脂質もかなり低く抑えられるので、非常に優秀な筋トレ飯になります。

また、海外のボディビルダーも愛用している「プロテインオーツ」も最強のズボラ飯です。

深めの器にオートミールとチョコレート味などの甘いプロテインパウダーを入れ、少量の水やアーモンドミルクを混ぜて電子レンジで1分半ほど加熱するだけ。

これならお粥のような温かいスイーツ感覚で食べられ、洗い物も器とスプーンだけで済むので、忙しい朝の朝食や、どうしても甘いものが食べたい深夜の夜食としてぴったりです。

外食やコンビニで選ぶ安い筋トレ飯は？

自炊が一番安上がりだと頭では十分に分かっていても、仕事の急な残業や同僚との付き合い、あるいは外出先でどうしても食事を済ませなければならないなど、毎日毎食を完璧な自炊でカバーするのは現実的に厳しい局面もあります。

そんな時に味方になってくれるのが、24時間手軽に買えるコンビニエンスストアの商品や、外食チェーン店です。

そんな時に、メニュー選びの正しい知識さえ持っていれば、外食であっても脂質を抑えつつしっかり予算内に収め、ボディメイクを停滞させることなく進められますよ。

コンビニの優秀な高タンパク質商品

ここ数年のコンビニエンスストアの進化はすさまじく、筋トレ愛好家やダイエッター向けの食品も多く並んでいます。

かつてはトレーニー向けの食品をコンビニで選ぼうとすると、味気ないプレーン味のサラダチキンくらいしか選択肢がありませんでしたが、今は安くて美味しく、手軽に食べられる高タンパク商品が棚にズラリと並んでいます。

サラダチキンに飽きてしまった方に私がおすすめしたいのが、最近コンビニ各社が力を入れている「豆腐バー」です。

豆腐バーは、1本あたり130円〜150円前後という安い価格帯で買える手軽さと、植物性タンパク質が10g前後しっかり摂れる優秀さが最大の魅力です。

枝豆やひじきが練り込まれていて食感を楽しめるものや、柚子胡椒風味、スモーク風味など味のバリエーションも非常に豊富なので、お肉の食感に疲れた時の代替品や、小腹が空いた時の間食としても最適です。

さらに、レジ横やチルドコーナーで100円前後で売られている「半熟ゆで卵（塩味付き）」や、カニの風味を再現した「カニカマバー」、噛みごたえがあって満腹中枢を刺激する「あたりめ（イカ）」などもコスパ抜群の筋トレ飯です。

外出先でサクッと良質な脂質とタンパク質を補給したい時、私はよくゆで卵とブラックコーヒーの組み合わせをワンコイン以下で買っています。

これらを組み合わせれば、コンビニでも500円以内で良質な栄養バランスの食事が完成します。

外食時のトレーニー向けメニューは？

「外食＝カロリーが高くて太る、そして値段が高い」というネガティブなイメージがあるかもしれませんが、お店とメニューの選び方次第では、外食でもしっかりと良質なタンパク質を確保することができます。

ポイントは、丼ものや麺類などの一品料理ではなく、「単品のおかずの組み合わせ」か「バランスの取れた和定食」を選ぶことです。

例えば、大戸屋ややよい軒といった和食の定食チェーンでは、「しまほっけの炭火焼き定食」や「もろみチキンの炭火焼き（鶏肉のグリル）」などがおすすめです。

魚の脂はオメガ3脂肪酸という血流を良くする良質な脂質ですし、タンパク質も1食で20g〜30gほどしっかり摂れます。

ご飯の量を、「少なめ」にオーダーしたり、白米を、「もち麦ご飯」や「五穀米」に変更したりできるオプションがあるのも、筋トレ民にとっては非常に嬉しいポイントですね。

また、「回転寿司チェーン（スシローやはま寿司など）」もおすすめです。

回転寿司は、自分が必要なタンパク質量と炭水化物の量に合わせて、1皿100円台から個別にお寿司を注文して組み立てられるという、他の外食にはないメリットがあります。

マグロの赤身、イカ、エビ、タコなどのネタは脂質がほぼゼロで高タンパクですし、トレーニング後のインスリン分泌を促し、筋肉に栄養を運ぶための炭水化物（シャリ）とタンパク質（ネタ）を同時に、しかも安価に摂取できるため、筋トレ向けの食事としても極めて優秀です。

ただし、マヨネーズがたっぷり乗ったコーン軍艦や、揚げ物などのサイドメニューには注意が必要です。

外食で脂質を抑えるには？

安くて注文してからすぐに出てくる外食の代表格といえば牛丼チェーンですが、看板メニューである普通の「牛丼」は、牛肉の部位の特性上、どうしても脂質が高く、ご飯の量も多いため炭水化物が過剰になりがちです。

そこで牛丼チェーンを利用する際に選びたいのが、「朝の鮭定食」や「鶏肉を使ったメニュー」です。

吉野家や松屋、すき家などで提供されている朝の「焼鮭定食」や「納豆定食」は、ワンコイン（500円）以下という安さでありながら、タンパク質と良質な脂質、そして適度な炭水化物という、非常にバランスの取れた栄養素を摂取できます。

また、なか卯の「親子丼」は、卵と鶏肉というダブルのタンパク質源を使用しており、1食で約30gのタンパク質を確保できます。

親子丼は、カツ丼や天丼などに比べて油で揚げていない分、脂質が低く抑えられているので、ハードなトレーニング後のエネルギー補給としてもかなり使えるメニューです。

一方、ファミリーレストラン（ガストやサイゼリヤなど）を利用する際は、「若鶏のグリル」や「チキンのオーブン焼き」といった鶏肉の単品メニューを頼み、そこにセットのミニサラダを付けるといった工夫をしましょう。

減量中で脂質を極限まで削りたい場合は、鶏肉の皮をフォークで剥がして食べないようにするといった工夫をすることで、余計な脂質をしっかりカットしつつ、ファミレスの安い価格で上質なタンパク質だけを摂取することができます。

宅配弁当で時間と手間の両方を節約しよう

ここまで、トレーニー向けのスーパーの食材や外食メニューについて詳しくお話ししてきましたが、少し視点を変えて、私たちが生きる上で最も価値のある「時間的コスト」についても深く考えてみましょう。

安いスーパーを探して自転車で買い出しに行き、調理をして、食後にフライパンやお皿の洗い物をする。

これらの全てのプロセスに費やしている時間を、あなた自身の仕事の「時給」に換算した場合、自炊が必ずしも全員にとって経済的とは限らないでしょう。

近年、筋トレ愛好家やダイエッターの間で急速に人気を集めている「マッスルデリ」や「nosh（ナッシュ）」などのボディメイク専用の冷凍宅配弁当サービスは、1食あたりの現金支出で見れば、確かに自炊よりも割高になります。

しかし、冷凍庫から出して電子レンジで数分温めるだけで、管理栄養士によって完璧に計算されたマクロ栄養素の食事を確実に摂取できるため、調理や後片付けにかかる時間をゼロにできます。

これによって空いた時間を、より質の高いトレーニングや、筋肉を回復させるための睡眠、あるいは副業やスキルアップの勉強に充てることができると考えれば、忙しい社会人にとっては、「時間を買う」という意味で非常に安くて賢い選択肢になるかもしれません。

毎食すべてを宅配弁当にするのはさすがに予算的に厳しくても、「残業でクタクタになって帰宅した平日の夜だけ」「脚のトレーニングで立っているのもしんどい日だけ」といったように、ベースとなる自炊と便利な宅配サービスを上手く組み合わせることで、心と体の両方に余裕を持たせ、ストレスなくボディメイクを継続することができます。

まとめ：筋トレ向けの飯を安い費用で作るには？

最後までお読みいただきありがとうございました。

筋肉をつけるために食事は非常に重要ですが、決して高価なオーガニック食材や、最先端の高いサプリメントばかりを買い揃えなければならないわけではありません。

ここでお話ししてきたように、スーパーに並ぶ鶏むね肉や卵、もやし、大豆製品といった安価な食材を使い、時には業務スーパーの大容量商品やコンビニの便利な機能性食品をフル活用することで、毎月の食費を安く抑えることは可能です。

ボディメイクにおいて、どんなサプリメントよりも、どんな過酷なトレーニングプログラムよりも最も大切なのは、「継続すること」です。

自分の現在のライフスタイルや、毎月のお財布事情としっかり相談しながら、自炊と外食、そして便利なサービスを賢く柔軟に組み合わせて、経済的なストレスなく、最高の体作りを楽しんでいきましょう！

応援しております！