筋トレはbig3だけで十分？停滞期を打破するための方法は？

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こんにちは。おとFITNESS運営者のOTOWAです。

筋トレをする人ならbig3という言葉は一度は聞いたことあると思います。

big3とはスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目をさし、これらの種目を中心にメニューを構成するトレーニーは多く、僕もその一人です。

そんなトレーニーから絶大な支持を得ているbig3ですが、筋トレはこの3種目だけとりあえず行えば十分なのでしょうか、それとも他の種目も柔軟に取り入れる方がより効果的なのでしょうか、今回はそんな疑問に、現役パーソナルトレーナーである私がお答えしていこうと思います。

筋トレはbig3だけで十分なの？

筋力トレーニングにおいて、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目は、「BIG3」と呼ばれ、王道中の王道種目として知られています。

これらをするだけでも本当に体は変わるのでしょうか。

ここでは、BIG3がもたらす効果や、筋トレ初心者の方にもおすすめである理由について詳しく解説していきます。

筋トレ初心者こそbig3がおすすめ

初心者が筋トレを始める際、種目がいろいろありすぎて、どれをやるのが正しいのか迷ってしまいますよね。

結論からお伝えすると、初心者の方こそ、色々な種目に手を出すよりもBIG3に絞って取り組んだ方が、圧倒的に早く確かな効果を得ることができます。

これはパーソナルトレーナーである私自身の経験からも、強く実感しています。

BIG3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）の最大の特徴は、複数の関節を同時に動かし、全身の大きな筋肉を総動員する「多関節運動（コンパウンド種目）」であるという点です。

例えばスクワットなら、太ももの前側（大腿四頭筋）やお尻（大臀筋）だけでなく、裏もも（ハムストリングス）や体幹を支える腹筋・背筋群まで、一度の動作で広範囲の筋肉に強烈な刺激を与えることができます。

筋トレ初心者の段階では、一つ一つの小さな筋肉を狙う「アイソレーション種目（単関節運動）」を行うよりも、big3のように全身を連動させて大きな力を生み出す種目を優先した方が、筋肉を成長させるためのホルモン（テストステロンや成長ホルモンなど）の分泌も促されやすいと言われているんです。

また、トレーニングを始めて最初の数ヶ月間は、筋肉そのものが大きくなるというよりも、脳と筋肉を繋ぐ「神経系」が発達していく期間になります。

この時期にBIG3を通じて、「足の裏で地面を強く踏み込む感覚」や「体幹を固めて重さを支える感覚」を体に覚え込ませることで、運動神経が目覚め、扱う重量が伸びていきます。

この「正しい体の使い方」という基礎が身につくことで、将来的に他のトレーニング種目を取り入れた際にも応用することができるようになります。

だからこそ、最初はBIG3で身体の土台作りに専念するようにしましょう。

big3はダイエット効果も高い

「筋トレ＝ムキムキになる」というイメージが強いかもしれませんが、BIG3は、効率よく脂肪を落として引き締まった体を作りたいダイエット目的の方にも、おすすめできるトレーニングです。

その最大の理由は、BIG3は全身の筋肉量を効率的に増やせるので、これによって、「基礎代謝」を根本から底上げできるからです。

私たちの体は、ただ呼吸をして体温を維持しているだけでもエネルギーを消費しており、これを基礎代謝と呼びます。

（出典：加齢とエネルギー代謝 | 生活習慣病などの情報(e-ヘルスネット) | 健康日本21アクション支援システム Webサイト）によれば、加齢に伴う基礎代謝量の低下は、主に骨格筋量（筋肉）の減少が原因とされています。

つまり、筋肉を増やせば増やすほど、寝ていても勝手にカロリーを消費してくれる「燃費の悪い（＝痩せやすい）体」になるということです。

特に、スクワットやデッドリフトで鍛えられる下半身から背中にかけての筋肉群（大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、広背筋など）は、体の中でもトップクラスの体積と質量を誇ります。

これらの大きな筋群をBIG3で同時に稼働させることで、トレーニング中はもちろんのこと、トレーニングが終わった後も数十時間にわたってエネルギー消費が高く保たれる「EPOC（運動後過剰酸素消費量）」の効果も狙えます。

big3で鍛えられない部位は？

全身をくまなく鍛えられる万能なBIG3ですが、直接的な強い刺激が入りにくい筋肉が存在するのも事実です。

具体的には、ふくらはぎ（下腿三頭筋）、力こぶ（上腕二頭筋）、肩の側面や後部（三角筋側部・後部）、そしてお腹の表面の筋肉（腹直筋）などが挙げられます。

これらの部位は、BIG3の動作中に関節を伸ばしたり曲げたりする「主役」としては働かないため、どうしてもbig3だけだとなかなか網羅できません。

例えば、デッドリフトで重いバーベルを握り続けるため、腕や前腕の筋肉は等尺性収縮（長さを変えずに力を発揮する状態）を起こして強く緊張していますが、アームカールのように腕を曲げ伸ばしするわけではないため、力こぶをピンポイントで大きくするには少し刺激が足りません。

腹筋についても同様で、スクワット中に腰が曲がらないよう体幹をガチガチに固めるために働いてはいますが、クランチ（腹筋運動）のように直接お腹を丸める動作は含まれていないのです。

「じゃあ、やっぱりBIG3だけじゃダメなの？」と不安に思うかもしれませんが、安心してください。

ボディビルダーとして全身の筋肉の形をミリ単位で整えたいのであれば話は別ですが、一般的な体力向上やダイエット、カッコいい体づくりが目的であれば、BIG3だけでも十分すぎるほどの変化を得られます。

全身の筋肉量が増える過程で、末端の筋肉もある程度の引き締め効果はついてくるからです。

毎日やるのは逆効果？適切なトレーニングの頻度は？

筋トレを始めたばかりでモチベーションが高い時期は、「早く結果を出したいから、明日も明後日も毎日ジムに行こう！」と気合が入るかもしれません。

しかし、BIG3を中心としたトレーニングにおいては、毎日やるのはNGです。

むしろ、休まずに毎日トレーニングを続けることは、筋肉の成長を妨げるばかりか、深刻な怪我や慢性的な疲労困憊を引き起こす可能性があります。

筋肉は、バーベルを持ち上げている最中に作られるのではありません。

トレーニングという強いストレスによって、筋肉の繊維が微細な損傷を受け、その後、十分な栄養と「休養」をとることで、以前よりも太く強く修復されるプロセス（超回復）を経て成長します。

BIG3は全身の巨大な筋肉を一度に酷使するため、このダメージからの回復には、腕や肩などの小さな筋肉をピンポイントで鍛えた時よりも、はるかに長い時間が必要になるんです。

またもう一つ気をつけたいのが、「中枢神経系の疲労」です。

BIG3のように重い重量を全身の連動で持ち上げる種目は、筋肉そのものだけでなく、脳から筋肉へ「限界まで力を振り絞れ！」と指令を出す神経回路にも大きな負担をかけます。

筋肉痛が治まっても、なんだか体が重い、やる気が出ない、いつもよりバーベルが異様に重く感じるといった症状が出た場合、それは神経系が疲労しきっているサインですので、そんな時は必ず休養を取るようにしましょう。

筋トレはbig3だけでいい？メニューの組み方は？

ここまでの解説で、BIG3がいかに効果的な種目であるのかは理解できたと思いますので、次は具体的なトレーニング方法についてみていきましょう。

big3は週に何回やればいいのか、どのくらいの重さで何回挙げればいいのかなど、明日からすぐに使えるメニュー作りのポイントを、分かりやすくご紹介します。

週２回の基本トレーニングメニュー

初心者がBIG3を始めるにあたって、具体的にどのようなペースでトレーニングすればいいのでしょうか。

ズバリおすすめなのは、「週に2回」の頻度でスケジュールを組むことです。

週2回であれば、一度のトレーニングから次のトレーニングまでに、中2〜3日（約72時間以上）の十分な休息期間を確保できるため、筋肉と神経系の疲労がしっかり抜ききった状態で、毎回フレッシュなパフォーマンスを発揮できるからです。

仕事や家事で忙しい現代人にとっても、週2回の筋トレなら無理なく生活リズムに組み込みやすいですよね。

1日のセッションでBIG3の全て（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）を行うのが最もシンプルですが、もし体力的にキツいと感じる場合は、日によって、「メインにする種目」と「軽めにする種目」を分けるのもおすすめです。

曜日	トレーニング内容の例	目的・意識するポイント
月曜日	スクワット（メイン） ベンチプレス（メイン） デッドリフト（軽めの重量でフォーム確認）	週の初めは下半身と胸を中心にしっかり追い込みます。デッドリフトは腰への負担を考慮して軽めに行いましょう。
火・水曜日	完全休養（ストレッチや散歩程度はOK）	しっかり食べて睡眠をとり、超回復を促します。ここで焦って筋トレをするのは我慢です。
木曜日	デッドリフト（メイン） ベンチプレス（軽め〜中程度） スクワット（軽めの重量で血流促進）	体の裏側（背中・お尻）を極限まで使います。スクワットはフォームの復習と割り切ります。
金〜日曜日	完全休養	週末はしっかり体を休め、次の月曜日の全力トレーニングに備えましょう。

このように、毎回すべての種目で限界まで追い込むのではなく、日によって、「メイン種目」を変えてあげることで、同一の関節や腰椎への過剰なストレス（オーバーユース）を防ぎつつ、週2回というトレーニングの中で効率よく全身を刺激し続けることができるんです。

重量設定はどうすればいい？

トレーニングのルーティンが決まったら次は、「どれくらいの重さを、何回挙げればいいのか」という設定をしていきましょう。

筋肉を大きく育てる（筋肥大）と同時に、重いものを挙げる力（最大筋力）のベースを作るために、筋トレ初心者の方に最もおすすめなのは、「1セットあたり8回〜12回がギリギリできる重量」に設定することです。

これを、各セットの間に2〜3分の十分な休息（インターバル）を挟んで、2〜3セット行います。

なぜ1セット8〜12回が良いのでしょうか。

それは、筋肉を成長させるために必要な「物理的な張力（バーベルの重さによる刺激）」と「代謝的なストレス（筋肉に乳酸が溜まって焼け付くようなキツさ）」の両方を、最もバランス良く得られる回数だからです。

1セット15回も20回も余裕でできてしまうような軽い重量では、筋肉を大きくするためのスイッチが入りにくく、逆に1〜3回しか挙がらないような重すぎる重量では、初心者のうちはフォームが崩れる可能性があります。

ですのでまずは、「正しいフォームを崩さずに10回挙げられる重さ」でトレーニングしましょう。

その重さで10回×3セットが最後まで綺麗にクリアできるようになったら、次回のトレーニングではバーベルの重さを2.5kgだけ増やします。

このように少しずつ負荷を上げていくことを、「漸進的過負荷（ぜんしんてきかふか）の原則」と呼びます。

常に同じ重さ・同じ回数で満足していると、体はその刺激に慣れてしまい筋肉の成長が止まってしまいますので、昨日までの自分を少しだけ超える負荷を、体にかけ続けていくようにしましょう。

また、インターバル中もスマホをいじってダラダラ休むのではなく、呼吸を整え、次のセットでどう動くかを頭の中でシミュレーションしながら過ごしてみてください。

息が上がったまま次のセットに入ると、体幹の安定性が失われてフォームが崩れやすくなりますので、特に筋トレ初心者の場合は注意が必要です。

停滞期を突破し重量を伸ばす５×５プログラム

週2回のトレーニングを真面目に数ヶ月継続し、基本的なフォームが体に染み付いてくると、誰しもが必ずぶつかる壁があります。

それが、「今まで順調に伸びていた重量が、パッタリと上がらなくなる時期（プラトー：停滞期）」です。

1セット8〜12回の負荷で成長が止まってしまった筋トレ中級者の方に、私がおすすめしたいのが、「5×5（ファイブ・バイ・ファイブ）プログラム」です。

これは名前の通り、「5回挙上できるギリギリの重量で、5セットを行う」という極めてシンプルかつハードなトレーニング法です。

1セット8〜12回の時よりもさらに重い重量を扱うことになるため、筋肉の繊維（筋原線維）そのものを太く強くする効果が高く、何より、「重いものを一気に挙げるための神経回路」を強烈に呼び覚ますことができます。

ウォームアップをしっかりと済ませた後、メインセットで、「5回×5セット」を全て同じ重量で挑戦します。

もし5セットの全てで、フォームを崩さずに5回ずつ挙げ切ることができたら、それはもっと重量を上げるべきサインですので、次回のセッションではバーベルに2.5kgを追加して、同じように挑戦してください。

逆に、第4セットで4回しか挙がらなかったり、第5セットで潰れてしまった場合は、次回のセッションでも、重量は増やさずに「前回と同じ重さ」に再挑戦します。

このように、停滞期を迎えてしまった時は、重量や回数に変化を加え、筋肉にいつもと違う刺激を与えてあげることが、再び筋肉が成長するためのきっかけとなります。

big3における正しいフォームの重要性

BIG3は全身を効率よく鍛えられる、非常に効果的な種目であるのは疑いようがありませんが、それと同時に間違ったフォームで行えば怪我のリスクも高くなります。

高重量のバーベルを背負い、押し、引き上げるという行為は、正しい生体力学（バイオメカニクス）に基づいたフォームで行わなければ、関節や靭帯、そして脊柱（背骨）に対して大きな負荷を与えてしまうからです。

BIG3で最も恐れるべきなのは、筋肉の疲労ではなく、フォームの乱れによる代償動作（だいしょうどうさ）です。

代償動作とは、ターゲットにしている筋肉が疲労して限界を迎えた時、人体が無意識のうちに他の関節や筋肉を使って力学的に有利な姿勢を作り、「無理やり重さを挙げようとしてしまう」エラーのことです。

例えばスクワットで、太ももやお尻の力が限界に達した時に、お尻を後ろに高く逃がして腰の力（背筋）だけでバーベルを持ち上げようとするエラーがあります。

これは腰椎（腰の骨）に強烈なズレる力（剪断力）を生み出し、深刻な腰痛やヘルニアの直接的な原因になります。

またベンチプレスで、胸の限界が来た時に肩甲骨の寄せ（内転・下制）が解け、肩が前に飛び出してしまう動作も非常に危険です。

これは、肩の関節を構成する軟部組織（ローテーターカフなど）を挟み込んで痛める典型的なパターンです。

デッドリフトに関しても、引き上げる瞬間に背中や腰が丸まってしまうと、椎間板に耐えきれない圧力がかかり、腰を痛めてしまいます。

このように、効果が高い種目というのは、その分怪我のリスクも伴いますので、まずはしっかり正しいフォームを固めるようにしましょう。

まとめ：筋トレはbig3だけで十分？

最後までお読みいただきありがとうございました。

いかがでしたでしょうか。

今回は、「筋トレはbig3だけで十分なのか？」という疑問を出発点に、その効果やメニュー、そして安全に取り組むための注意点まで、かなり深掘りしてお伝えしてきました。

情報が多すぎて頭がパンパンになってしまったかもしれませんが、結論は非常にシンプルです。

筋トレはbig3だけであっても、あなたが思い描く、「健康的で引き締まった、機能的で力強い理想の体」を十分に作り上げることができる、ということです。

世の中には星の数ほどのトレーニングマシンや、次々と流行っては消える新しいフィットネスメソッドが溢れています。

もちろんそれらにもそれぞれの価値はありますが、人間の体が本来持っている「押す・引く・立ち上がる」という基本的な運動連鎖を、ここまで効率よく磨き上げてくれるBIG3に勝るトレーニングはなかなかありません。

筋肉を効率よく育て、基礎代謝を上げ、ダイエットにもボディメイクにも直結する。

こんなに理にかなった素晴らしい種目を、やらない手はないかなと思います。

最初から完璧なフォームで、重いバーベルを挙げる必要なんて全くありません。

まずは軽いバー（シャフトのみ）だけで、自分の体の動きを確認するところから始めてみてください。

焦らず、怪我には十分に気をつけて、トレーニングを続けていってくださいね！

心から応援しています。