その場ジョギングは効果なし？ダイエットを成功させるポイント解説！

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こんにちは。おとFITNESS運営者のOTOWAです。

室内で天候や時間を気にせず、手軽にできる運動であるその場ジョギングは効果があまりないって本当なのか、気になっている方も多いのではないでしょうか。

毎日コツコツと頑張って汗を流し続けているのに、いっこうに体重が減らないと運動のモチベーションも下がってしまいますよね。

また、アパートやマンションでは、足音や騒音を気にして思い切り動けず、結果的に、消費カロリーが想定よりもかなり低くなっている可能性もあります。

「このままその場ジョギングを続けても意味がないのでは？」と挫折してしまう前に、少しだけ立ち止まってみてください。

この記事では、その場ジョギングで期待したような成果が出ない根本的な原因をわかりやすくお伝えし、自宅でのスキマ時間を有効活用して、しっかりと身体を変えていくための正しいやり方を、現役パーソナルトレーナーがお伝えします。

ぜひ最後まで読んで、日々の宅トレを無駄にしないためのヒントを見つけてみてくださいね。

その場ジョギングは効果なし？

せっかく自宅で運動を習慣化しようと決心して、その場ジョギングを始めたのに、目に見えるような体型の変化や体重の減少が見られないと、どうしても途中で諦めたくなってしまいますよね。

でも実はそれ、あなたの意思が弱いとか頑張りが足りないというわけではなく、運動のやり方や環境の整え方に少しだけズレがあるだけかもしれません。

ここでは、せっかくの努力を無駄にしてしまっているかもしれない原因について、一緒に確認していきましょう。

消費カロリーと食事量のバランスを見直す

有酸素運動を毎日続けているのにちっとも体重が減らない、あるいは体型が変わらないと感じる場合、まずは消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスを冷静に見直してみるのがおすすめです。

ダイエットの大原則として、食事などから摂取するカロリーよりも、日々の生活や運動で消費するカロリーが上回っていなければ、物理的に痩せることはありません。

ここで見落としがちなのが、その場ジョギングの実際の消費カロリーです。

外を走る通常のランニングは、空気抵抗に逆らいながら、体重を前へ前へと力強く押し出すために大きなエネルギーを使います。

しかし、その場ジョギングは定位置で脚を上下させる運動にとどまるため、同じ運動時間を費やしたとしても、通常のランニングに比べると、消費カロリーは思いのほか低めになりがちなんです。（出典：厚生労働省『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』）

さらに厄介なのが、人間の心理的な慢心です。

「今日は30分もジョギングを頑張ったから大丈夫！」という安心感から気が緩んだり、運動したことで一時的に食欲が増してしまったりして、無意識のうちに、食事の量やちょっとした間食が増えてしまうことが本当によくあります。

運動で消費した100〜150kcal程度を、その後のご褒美のスイーツであっという間に相殺、もしくは上回ってしまっては痩せるものも痩せません。

痩せない原因は運動時間と心拍数？

運動の強度が、ご自身の目的や体力に合っていないことも、効果を感じにくい大きな理由の一つです。

ダイエットを始めたばかりの方にありがちな誤解として、「とにかく息を切らして激しく、速く脚をバタバタと動かせば動かすほど脂肪がメラメラ燃えるはずだ」というものがあります。

ですが、この考え方には少し落とし穴があるんです。

ペースが速すぎてハァハァと息が上がるほど苦しい状態になると、心拍数が急激に上昇します。

すると、身体はのんびり脂肪を燃やしている余裕がなくなり、すばやくエネルギーを作り出せる糖質（グリコーゲン）をメインのエネルギー源として使い始めます。

つまり、有酸素運動をして脂肪を燃やしたかったはずなのに、実質的には無酸素運動のような状態になってしまい、かえって脂肪燃焼の効率が下がってしまうんですね。

また、運動強度が高すぎることによる過度なストレスは、コルチゾールというストレスホルモンの分泌を促進し、減量を停滞させる原因にもなりえます。

反対に、テレビやスマホを見ながら、極端にダラダラとゆっくりした足踏みを続けるだけでも、やはり問題があります。

この状態だと、心拍数が脂肪燃焼に必要なゾーンまで上がらず、運動としての強度が足りていない状態になってしまいます。

脂肪を効率よく燃やすためには、最大心拍数の60%〜70%程度、感覚としては、「軽く息が弾むけれど、笑顔で会話ができるくらいのペース」を維持して、20分〜30分ほど続けるのが理想的です。

その場ジョギングの正しいやり方は？

その場ジョギングは文字通り、その場から一歩も前に進まない定位置での運動だからこそ、正しいフォームを意識しないと、エネルギーの消費効率がガクッと落ちてしまいます。

ただ脚を上げ下げするだけの単純な動きに見えますが、全身をしっかり連動させていないと、「疲れる割にはカロリーを消費しない」という、とてももったいない状態になってしまうんです。

上半身の使い方が鍵を握る

特に意識したいのが、上半身、とりわけ「腕の振り」です。

スマホを持ちながら片手だけでやっていたり、腕をダラリと下げたまま脚だけを動かしていたりしませんか？

また、両腕を身体の前で左右に交差させるように振ってしまうのもよくあるNGフォームです。

このような横振りの動きは、体幹が不必要にねじれてしまい、エネルギーのロスに直結するだけでなく、胸が閉じて呼吸も浅くなってしまいます。

下半身の筋肉をダイナミックに使う

また、足の上げ方が中途半端で、ただ床を擦るように小刻みに動いているだけだと、太ももやお尻といった下半身の大きな筋肉をしっかりと使うことができません。

脚の筋肉は体の中でも特に大きいので、ここをしっかり稼働させないことには、限られたスペースでの運動効果（総消費カロリー）を最大化することは不可能です。

間違ったフォームや偏った重心での運動は、後々ひざ関節や腰への過度な負担にも繋がり、ケガで続けられなくなってしまうリスクもありますので、日々のフォームチェックは欠かさないようにしたいですね。

運動初期に体重が増える理由は？

「よし、今日からその場ジョギングを毎日やるぞ！」と決意して1〜2週間。

期待に胸を膨らませて体重計に乗ってみたら、体重が減るどころか逆に増えていてショックを受けた……という経験はありませんか？

しかしここで、「太ったから効果なしなんだ、やめよう」と結論づけてしまうのは、本当にもったいないことなんです。

結論から言うと、この運動初期の体重増加は、体脂肪が増えたわけではなく、筋肉の適応過程による水分貯留（いわゆる「むくみ」）が原因であることがほとんどです。

これまであまり運動習慣のなかった方が、ジョギングのような運動を開始すると、使い慣れていない下半身の筋肉の繊維に目に見えない微細なダメージが生じます。

身体がこの筋肉を修復して強くしようとする過程で炎症反応が起き、そこに水分が集まってくるため、一時的なむくみとして体重が増加します。

さらに、運動の刺激を受けた筋肉は、「次にまた運動させられた時のために、エネルギー（グリコーゲン）をたくさん貯めておこう！」と適応し始めます。

筋肉は1グラムのグリコーゲンを蓄える際、同時に約3グラムの水分を一緒に抱え込むという性質を持っています。

つまり、運動初期の体重増の現象は、運動を始めたことで、筋肉がエネルギーと水分をしっかり蓄えられる「元気な状態」になった証拠なんですね。

これを、「太った」とネガティブに誤解して挫折してしまうのは、体の正しい反応を勘違いしているだけ。

まずは1ヶ月、体重計の数値に一喜一憂せずに継続してみることを強くおすすめします。

マンションでの騒音不安問題

日本の住環境、特にアパートやマンションといった集合住宅にお住まいの場合、室内での運動にはどうしても、「下の階や隣の部屋にドスドス響いていないかな？」という不安が常につきまといますよね。

この「騒音への懸念」こそが、その場ジョギングの効果を、根底から奪ってしまっている見えない大きな要因なんです。

音を立てないように、迷惑をかけないようにと気をつかうあまり、無意識のうちに運動の動作（フォーム）を小さく変えてしまいます。

これによって、足音を消すために抜き足差し足のような不自然な動きになり、膝や股関節の可動域が極端に狭くなります。

また、着地の音を抑え込むために、常に脚の筋肉を無駄に緊張させた状態で運動し続けることになります。

このように制限された小さな動きでは、太ももの前側（大腿四頭筋）やお尻（大臀筋）といった下肢のダイナミックな筋肉の収縮が起きません。

その結果、心拍数は目的のターゲットゾーンまで上がらず、消費カロリーは激減してしまいます。

つまり、「その場ジョギングでなかなか効果が出ない」という結果の裏には、運動そのものの問題ではなく、騒音を恐れるあまり、運動自体が極度にスケールダウンしてしまっているという事実が隠れていることが多いのです。

この心理的なリミッターを外さない限り、本来の運動効果を得ることは難しいと言えるでしょう。

その場ジョギングは効果なし？改善方法は？

さて、ここまでは、「なぜその場ジョギングで効果が出ないのか」という原因について深掘りしてきましたが、理由がわかればこっちのもので、あとはやり方や環境を少し改善するだけで、結果は必ず少しずつ変わってきます。

ここからは、停滞期を抜け出し、しっかりと身体に嬉しい変化を起こすための対策を順番に見ていきましょう。

正しいやり方で全身の代謝効率を高めよう

まずは、小さな足踏み運動から脱却し、下半身だけでなく上半身もしっかり使って、全身の運動連動性を高める「正しいジョギングのフォーム」を意識してみましょう。

その場から動かないからこそ、フォームの質が消費カロリーに直結します。

腕の振りを意識

上半身の使い方のコツは、腕を「脚を引き上げるためのエンジン」として使うことです。

肘の角度を70度〜110度くらいに軽く曲げ、身体の横に沿って前後に真っ直ぐ引くのがポイントです。

前に振り上げるというよりも、肩甲骨を寄せるように、「肘を後ろに力強く引く」ことを意識してみてください。

腕を後ろに引く反動を利用することで、自然と骨盤が連動し、脚を高く引き上げるためのお腹の奥の筋肉（腸腰筋）が働きやすくなります。

横振りをやめて前後に振るだけで、運動の質がグッと上がり、全身がポカポカしてくるのを感じるはずです。

目線と姿勢も意識しよう

また、運動中は足元を見つめてしまいがちですが、そうすると背中が丸まり、呼吸が浅くなってしまいます。

目線はまっすぐ前を向け、頭のてっぺんを糸で上から吊られているようなイメージで、背筋をスッと伸ばしましょう。

この姿勢をキープするだけでも、体幹（インナーマッスル）が常に刺激され、限られたスペースでも、運動効果を最大限に引き出すことができます。

足の着地の仕方も気をつけよう

その場ジョギングで一番気をつけたいのが、足の着地（接地）の仕方です。

定位置で動くため歩幅の概念はありませんが、一定のリズムを刻みながら、関節に優しく、かつ筋肉をしっかり使える着地をマスターすることが重要となります。

普段のウォーキングや歩行の癖で、かかとからドスンと落ちるように着地してしまうと、足裏の衝撃吸収機能がうまく働かず、床からの衝撃がダイレクトに膝や腰に伝わってしまいます。

これは関節を痛める最大の原因になりますし、階下への騒音トラブルにも直結します。

かといって、つま先だけでピョンピョンと跳ね続けると、ふくらはぎ（下腿三頭筋）ばかりがパンパンに疲れてしまい、長時間の運動ができません。

脂肪燃焼を促進させる深い呼吸法

フォームの改善と同じくらい、もしかするとそれ以上に大切なのが、「呼吸」のコントロールです。

有酸素運動において、身体の隅々の細胞にまでたっぷりと酸素を行き渡らせなければ、せっかくの脂肪もエネルギーとして燃えてくれません。

運動が少しキツくなってくると、どうしても口をポカンと開けて、「ハァハァ」と浅く速い呼吸（パンティング）になってしまいがちです。

しかし、この呼吸法は交感神経を過剰に刺激してしまい、心拍数の不必要な上昇を招く原因になりますので、「鼻から深く吸って、口から細く長く吐く」という深い呼吸を心がけることが大切です。

鼻呼吸には、吸い込んだ冷たい空気を副鼻腔で温め・加湿し、気道への刺激を和らげるという素晴らしい機能があります。

さらに、鼻腔を通ることで血管を広げる成分（一酸化窒素）が肺に取り込まれやすくなり、血液中への酸素の取り込み効率がグンと高まるとも言われています。

右足、左足のリズムに合わせて、「スッ、スッ（吸う）、フッ、フッ（吐く）」と一定のペースで呼吸を維持することが、長時間の安定した脂肪燃焼を可能にしてくれます。

基礎代謝を維持するための食事について

ここまでの運動生理学的なアプローチでフォームや呼吸を整えたら、次は体の内側からのアプローチです。

その場ジョギングの成果をしっかりと体型の変化に結びつけるには、食事の管理もセットで考える必要があります。

ここを疎かにすると、いくら運動しても、「効果なし」に終わってしまいます。

一番やってはいけないのが、「運動もするし、食事も極端に減らして一気に痩せよう！」という焦りからくる過度なカロリー制限です。

エネルギーがカラカラに不足した状態で有酸素運動を行うと、人間の身体は脂肪だけでなく、大切な「筋肉」まで分解してエネルギーを作り出そうとします（カタボリック）。

筋肉量が減ってしまうと、それに比例して普段の基礎代謝量も低下し、結果的に、「以前と同じ食事量でも太りやすい、痩せにくい体質」へと自らを追い込んでしまうのです。

これを防ぐためには、筋肉の材料となるタンパク質（肉、魚、大豆製品など）を毎食しっかりと摂ることが必須です。

時間などの都合で食事からタンパク質を摂取するのが難しい場合は、プロテインを飲むのがおすすめです。

特に、運動後の身体はエネルギーが枯渇しているため、下のホエイプロテインのような迅速に栄養が吸収されるものが望ましいです。

また、運動前後には適切な水分補給と、必要に応じた栄養補給を行うことが大切です。

空腹すぎる状態での運動は避け、少しだけ消化の良い糖質やアミノ酸を入れてから動くのがベターですね。

運動前や運動中のアミノ酸補給に関しては、下のアミノバイタルがおすすめです。

こちらの商品は、私も実際に使用していますが、使いやすくおすすめですので、ぜひ一度お試しください。

室内での運動とはいえ、目に見えない水分もしっかり失われていますから、こまめな水分補給で血液をドロドロにしないことも、心拍数を安定させるために極めて重要です。

厚手マットを活用した騒音対策

先ほど、「騒音への不安が無意識に運動を小さくしてしまう」とお話ししましたが、この物理的・心理的なリミッターを外して思い切り運動するためには、環境への投資（対策）が一番の近道です。

自宅で気兼ねなく正しいフォームでダイナミックに動くために、着地衝撃をしっかり吸収してくれる厚手の防音マットを必ず敷きましょう。

ストレッチなどに使う薄いヨガマット（3mm〜5mm程度）では、体重の何倍もかかる着地衝撃のエネルギーを吸収しきれず、床材を通して、「ドンドン」という固体伝播音として下の階に響いてしまいます。

騒音対策を目的とするなら、最低でも厚さ6mm以上、理想を言えば9mm〜12mm（約1cm前後）のしっかりした厚みと硬さのあるマットが適しています。

以下に、読者さんからよくご相談いただく代表的なマットのタイプとその特徴を簡単にまとめてみましたので、選ぶ際の参考にしてみてください。

まとめ：その場ジョギングは効果なし？

最後までお読みいただきありがとうございました。

結論として、その場ジョギングは決して効果がない、意味のない運動ではありません。

正しい知識とやり方さえ身につければ、天候にも左右されず、着替えて外に出る手間もない、非常に優秀なダイエット向きエクササイズとなります。

まずはご自身のカロリーのバランスを見直し、全身を使った正しいフォームと深い呼吸法を意識してみてください。

そして何より、厚手のマットを敷いて、「下の階に響くかも…」という不安を取り除き、思い切り動ける安心な環境を作ることが成功への大きな一歩です。

明日からまた新しい気持ちで、ご自宅でのフィットネスタイムを楽しんでいきましょう。

身体は少しずつ、でも確実に変わってくれます。

私も画面の向こうから、あなたの頑張りを全力で応援しています！