こんにちは。おとFITNESS運営者の「OTOWA」です。
ネットやSNSでトレーニング情報をリサーチしていると、「筋トレのドロップセットは意味ない」という言葉を目にして、不安を感じている方も多いのではないでしょうか。
「あんなにキツい思いをして、汗だくになりながら追い込んでいるのに、実は効果が薄いとしたら…」なんて考えると、モチベーションが下がって、ジムに行く足取りも重くなってしまいますよね。
私自身も、仕事やプライベートで限られた時間の中で、いかに効率よく、最大限の効果を出せるかと常に試行錯誤しているので、その「時間を無駄にしたくない」という気持ちは痛いほどよく分かります。
でも、安心してください。
「ドロップセットが意味ない」という説には、トレーニングの目的や「総負荷量（ボリューム）」といった条件が深く関わっており、すべてのトレーニーにとって、ドロップセットが無駄というわけでは決してありません。
むしろ、最新の研究結果や生理学的な根拠に基づけば、ドロップセットは「時間効率」や「代謝ストレス」という観点で、非常に効率的なトレーニング法になりえるのです。
この記事では、ドロップセットに関して、なぜそのような否定的な意見が出るのかという背景から、実際に効果を出すための具体的な方法、そして怪我を防ぐための注意点までを、私の経験も交えながらどこよりも詳しく解説します。
- ドロップセットが「意味ない」と言われる理由について
- 時間がない人こそドロップセットを取り入れるべき理由
- ドロップセットのメリット、デメリットについて
- ドロップセットで効果を最大化するための重量設定と種目の選び方
筋トレのドロップセットは意味ない？
まずは、なぜドロップセットは意味がないと一部で言われているのか、その核心に迫っていきましょう。
ドロップセットが有効かどうかは筋トレの目的で変わってきますので、これから話す内容をしっかりおさえておきましょう。
筋肥大効果と時間短縮のメリット
ドロップセットが「意味がない」と一部で囁かれる最大の理由は、近年のスポーツ科学研究において、「総負荷量（トータルボリューム）が同じであれば、通常のセット法とドロップセット法で筋肥大効果に有意な差は認められない」という結果が報告されているからです。
総負荷量とは、簡単に言えば「重量 × 回数 × セット数」の総和のことです。
例えば、通常のセット（ストレートセット）で休憩を挟みながら合計3000kg分の仕事量を行った場合と、ドロップセットで一気に追い込んで、同じく3000kg分の仕事量を行った場合、筋肉が大きくなる割合はほぼ同じだということが分かっています。
この事実だけを切り取ると、「じゃあ、あえて死ぬほど苦しいドロップセットをやる意味なんてないじゃないか」という意見が出てくるのも無理はありません。
確かに、十分に時間をかけて、高重量のストレートセットを完遂できる環境にある人にとっては、生理学的な優位性は少ないかもしれません。
しかし、ここで絶対に見落としてはいけないのが、「時間効率」という点です。
私たちのような一般的な社会人は、ボディビルダーのように毎日2時間も3時間もジムにいられませんよね。
仕事の後の1時間、あるいは出勤前の30分で結果を出さなければなりません。
ある研究では、ドロップセットを取り入れたグループは、通常のセットを行ったグループと比較して、トレーニング時間を半分以下に短縮できたにもかかわらず、同等の筋肥大効果を得られたと報告されています。
つまり、ドロップセットは、より大きな効果を出すトレーニング法ではありませんが、「同じ効果を極めて短時間で出すための最強の時短術」なのです。
忙しい現代人にとって、この価値は計り知れません。
このようにドロップセットは、「意味がない」どころか、時間の制約がある人にとっては、「救世主」のような存在だと言えるでしょう。
通常のセット法で3セット行う場合、セット間のインターバル（休憩）を含めると1種目で10分以上かかることも珍しくありません。しかし、ドロップセットならインターバルを挟まず一気に3段階ほど追い込むため、わずか2〜3分で同等のボリュームを稼ぐことが可能です。「時間がなくて筋トレができない」という言い訳を過去のものにする、それがドロップセットの真の価値なのです。
ドロップセットは筋力向上には不向き？
一方で、もしあなたのトレーニングの第一目的が、「ベンチプレスのMAX重量を1kgでも伸ばしたい！」「パワーリフティングの大会で記録を出したい！」というものであるなら、話は別です。
残念ながら、そのような目的においてドロップセットは最適解ではありませんし、むしろ遠回りになる可能性すらあります。
最大筋力（1RM）を効率的に伸ばすためには、1回〜5回しか挙がらないような高重量（90%1RM以上など）を扱い、神経系を適応させる必要があります。
これを実現するには、セットごとに十分な休息（3分〜5分）を取り、疲労を完全に回復させてから、再び全開の出力で高重量に挑むというプロセスが不可欠です。
しかし、ドロップセットは構造上、セットが進むにつれて意図的に重量を下げていく（ドロップする）テクニックです。
また、インターバルを排除することで疲労が蓄積し、高重量を扱える時間が極端に短くなってしまいます。
つまりドロップセットは、筋肉を大きくするための「代謝的な刺激」は強いものの、重いものを持ち上げるための「神経的な練習」としては不十分なのです。
実際に私も、使用重量を伸ばしたい時期（筋力強化フェーズ）にはドロップセットを封印し、地味ですが確実なストレートセットに切り替えています。
逆に、重量よりも筋肉の見た目や形を改善したい時期（筋肥大フェーズ）には、ドロップセットを積極的に取り入れるなど、時期によって使い分けるのが賢いやり方かなと思います。
重量を落として回数をこなすことは、筋持久力の向上やパンプアップには極めて有効ですが、「高重量に対する神経系の適応」や「挙上スキルの習熟」には繋がりづらい側面があります。BIG3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）のMAX更新を狙うようなメニューのメインセットでドロップセットを行うのは避け、補助種目の最後に少し取り入れる程度に留めるのが無難です。
停滞期にはドロップセットを取り入れてみる
ドロップセットの真骨頂は、筋肉を極限まで追い込むことにあります。
インターバルを取らずに限界まで動作を続けることで、筋肉は一時的に低酸素状態（虚血状態）に置かれます。
すると、筋肉内には乳酸、水素イオン、無機リン酸といった代謝副産物が急激に蓄積されていきます。
皆さんも、ドロップセットを行った直後に、筋肉が熱く焼けつくような痛み（バーン感）を感じたり、皮膚が張り裂けそうなほどパンパンに膨らんだり（パンプアップ）した経験があると思います。
実は、この強烈なストレスこそが、筋肉を成長させるための強力なトリガーになるのです。
代謝ストレスが高まると、脳は「筋肉が危機的状況にある」と判断し、成長ホルモンやIGF-1（インスリン様成長因子）といった、アナボリックホルモンの分泌を促進します。
さらに、パンプアップによって細胞が膨らむこと自体（セルスウェリング）が、筋タンパク質の合成を促すシグナルになるという説も有力です。
通常のストレートセットでは、セット間に休憩を取るため血流が回復し、代謝物質がある程度除去されてしまいます。
しかしドロップセットでは、逃げ場のない状態で、代謝物質を溜め込み続けることができるため、通常では到達しにくいレベルまで、筋肉を疲労させることが可能です。
これが、長期間同じトレーニングを続けて、効果が停滞してしまった時（プラトー）を打破する特効薬として、ドロップセットが愛用される理由なんです。
（出典：National Library of Medicine『Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy』）
初心者の時はストレートセットから始める
「そんなに効果があるなら、毎回のトレーニングで全部の種目にドロップセットを取り入れよう！」と意気込む方もいるかもしれません。
しかし、ちょっと待ってください。ドロップセットは強力すぎるがゆえに「諸刃の剣」でもあります。
筋肉への局所的なダメージはもちろん、全身の疲労、特に、「中枢神経系（CNS）」への負担が非常に大きいのです。
限界を超えて力を出し絞る行為は、自律神経に強いストレスを与えます。
特に筋トレを始めたばかりの初心者の方が、毎回のセッションで無闇にドロップセットを乱用すると、体がそのストレスに適応できず、回復が追いつかなくなる可能性が高いです。
その結果、慢性的な疲労感、睡眠の質の低下、免疫力の低下、そして筋力の低下といった「オーバートレーニング症候群」の症状を引き起こしてしまうリスクがあります。
また、初心者のうちは正しいフォームが定着していないことが多いため、疲労困憊の状態で行うドロップセットは、フォームの乱れを招き、関節や腱を痛める原因にもなりかねません。
ですので、まずはストレートセットで基礎的な筋力とフォームを固め、成長が止まってきたと感じた段階で導入するのが正解です。
ドロップセットを行った部位は、通常よりも深いダメージを負っています。そのため、通常の回復期間（48時間程度）では足りず、72時間以上の休息が必要になる場合もあります。もし翌日以降も強い倦怠感が抜けなかったり、やる気が起きなかったりする場合は、頻度が高すぎるサインです。勇気を持って休むことも、筋肥大には不可欠なトレーニングの一部だと思ってください。
ドロップセットとレストポーズの違いは？
ドロップセットとよく似た高強度テクニックに「レストポーズ法」がありますが、これらは似て非なるものです。
目的によって明確に使い分けるのがスマートなトレーニーへの第一歩です。
それぞれの特徴と違いを整理してみましょう。
| 項目 | ドロップセット法 | レストポーズ法 |
|---|---|---|
| 重量の変化 | 限界ごとに20〜30%軽くする | 重量は変えずに固定する |
| 休憩（インターバル） | ほぼなし（重量変更の時間のみ） | 10〜20秒程度の完全休息を挟む |
| 主な刺激 | 代謝ストレス（パンプ感、化学的刺激） | 機械的張力（高重量、物理的刺激） |
| 適した目的 | 筋肥大、時短、追い込み、パンプ | 筋力向上、筋肥大、高重量維持 |
レストポーズ法は、限界まで行った後に少しだけ休んで回復させ、同じ重量でさらに数回行う手法です。
重量を落とさないため、ドロップセットよりも高い負荷を筋肉にかけ続けることができます。
つまり、筋力を維持しながらボリュームを稼ぎたい場合は、レストポーズ法が適しています。
一方、ドロップセットは重量を落としてでも休憩なしで動き続けるため、筋肥大が目的の場合はうってつけです。
私の場合、トレーニングの前半〜中盤の種目では重量を追いたいので、レストポーズやストレートセットを採用し、最後の種目の最終セットで、筋肉を完全に焼き尽くすためにドロップセットを行う、というように役割分担をしています。
このように、どちらが優れているかではなく、今の自分に必要な刺激はどちらかを考えて選ぶことが大切ですね。
筋トレのドロップセットは意味ない？効果的なやり方
ここからは、実際に明日からのジムでドロップセットを行う際に、「やってよかった！」「効いた！」と実感するための具体的な実践方法を解説します。
ただ闇雲に重量を落として回数を重ねるだけでは、ただ辛いだけの有酸素運動になってしまい、筋肥大の効果を最大化できませんので、正しいプロトコルを理解しましょう。
効果的な重量設定と回数の決め方は？
ドロップセットを成功させるための最大の鍵は、「最初の1セット目（メインセット）」にあります。
ここでしっかりと全力を出し切れるかどうかが、その後の効果を左右します。
具体的な手順は以下の通りです。
- 1セット目（メインセット）: まずは通常通り、8〜12回で限界（コンセントリックフェイラー：自力で上げられなくなる状態）が来る重量設定で行います。ここで余力を残してはいけません。
- 2セット目（第1ドロップ）: 限界が来たら、即座に重量を約20〜30％落とします。例えば、最初に100kgでやっていたなら、70kg〜80kgに変更します。そして、回数は決めずに再び限界が来るまで動作を続けます。
- 3セット目（第2ドロップ）: 再び限界が来たら、さらに重量を20〜30％落とします。そしてまた限界まで。ここが正念場です。
基本的には、この「2〜3段階のドロップ」で十分です。
4回も5回もドロップして、最終的に軽すぎる重量（1kgのダンベルなど）で、何十回もペコペコ動かすのはおすすめしません。
負荷が軽すぎると速筋線維が動員されにくくなり、有酸素運動的な刺激に近づいてしまうからです。
あくまで「筋トレ」としての強度を保てる範囲で、重量を落とすのがポイントです。
インターバルなしでセット数をこなす
ドロップセットにおいて、絶対に守らなければならないルールがあります。
それは、「重量変更の時間を極限まで短くする」ことです。
ドロップセットにおける「休憩なし」という定義は、文字通り「物理的に重量を変える作業時間だけ」を指します。
もし重量を変えるのに30秒も40秒もかかっていたら、それはドロップセットではなく、ただの「休憩時間の短いセット」になってしまいます。
休憩中に筋肉に酸素が供給され、溜まっていた乳酸が除去されてしまうと、狙っている代謝ストレスの効果が半減してしまいます。
ダンベルで行う場合は、あらかじめドロップ用の軽いダンベルを足元に用意しておき（これを「ラン・ザ・ラック」と呼びます）、持ち替える時間を2〜3秒以内に収めます。マシンで行う場合も、ピンを素早く差し替えるだけで済むように準備しておきましょう。もしバーベルで行う場合は、両端のプレートを外してくれるパートナー（スポッター）がいない限り、プレートの着脱に時間がかかりすぎるため、ドロップセットには不向きです。一人の時はマシンかダンベルを選ぶのが鉄則です。
適切な頻度と取り入れるタイミングは？
先ほど「ドロップセットは諸刃の剣」とお伝えしましたが、だからこそ導入の頻度とタイミングには戦略が必要です。
私の推奨するドロップセットの頻度とタイミングは以下の通りです。
- 頻度: 同じ部位に対して週1回程度。多くても週2回まで。例えば「胸の日」が週に2回あるなら、そのうちの1回だけドロップセットを採用する、といった具合です。
- タイミング: その部位のトレーニングの「最後の種目」の、さらに「最終セット」のみで行うのがベストです。
なぜドロップセットは最後の種目なのか？
それは、トレーニングの序盤や中盤でドロップセットを行ってしまうと、強烈な疲労によって、その後の種目で使用重量がガクンと落ちてしまうからです。
筋トレの基本はあくまで、「高重量での刺激」です。
まずはストレートセットでしっかりと重いものを扱い、もうこれ以上重いものは持てない…となった後の「最後のひと絞り」としてドロップセットを使う。
これこそが、筋力維持と筋肥大、そして代謝ストレスの全てを享受できる、最も賢い方法だと私は考えています。
ドロップセットにおすすめの種目は？
すべての種目がドロップセットに適しているわけではありません。
種目選びを間違えると、効果が薄いばかりか、重大な怪我に繋がるリスクがあります。
特に、スクワットやデッドリフトなどの「コンパウンド種目（多関節種目）」かつ「フリーウエイト」でのドロップセットは、一人で行うには危険すぎます。
フォームが崩れた瞬間に腰や膝を痛める可能性がありますし、息が上がりすぎて、筋肉よりも先に、心肺機能が限界を迎えてしまうこともあります。
ドロップセットには、動作が安定しており、かつ重量変更が瞬時に行える以下の種目が最適です。
- マシン種目（最も推奨）: チェストプレス、ラットプルダウン、レッグエクステンション、レッグカールなど。ピン一つで重量変更が可能で、軌道が固定されているため、極限まで疲労しても安全に追い込めます。
- ダンベル種目: サイドレイズ、アームカール、ダンベルプレスなど。ただし、事前に複数のダンベルを確保できる環境が必要です。
- ケーブル種目: プレスダウン、フェイスプル、ケーブルクロスオーバーなど。筋肉に常にテンションがかかり続けるため、ドロップセットとの相性は抜群です。
特に私のお気に入りは、「サイドレイズ」でのドロップセットです。
肩（三角筋）は代謝ストレスへの反応が良いと言われており、ドロップセットで追い込んだ時の「肩が燃えるような感覚」は病みつきになりますよ！
まとめ：筋トレのドロップセットは意味ない？
最後までお読みいただきありがとうございました。
ここまで読んでいただければお分かりの通り、ドロップセットは意味ないという噂は、あくまで条件付きの話であり、文脈を無視した情報に過ぎません。
「仕事が忙しくて時間がない中で、なんとかボリュームを稼ぎたい」「最近筋肉の成長が止まっている気がして、新しい刺激が欲しい」「トレーニングの最後に、出し切ったという強烈な達成感とパンプ感が欲しい」…そんな目的を持つ私たちにとって、ドロップセットは非常に合理的で、科学的にも理にかなった素晴らしいアプローチです。
大切なのは、ネットの断片的な情報に惑わされず、自分の目的とライフスタイルに合わせて、正しくドロップセットを使いこなすことです。
この記事を読んだ次のトレーニングから、ぜひ最後のセットにドロップセットを取り入れてみてください。
きっと、翌日の心地よい（あるいは激しい）筋肉痛が、その効果を証明してくれるはずです。
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