骨格ウェーブが上半身太りたいと思ったら？食事と運動法を徹底解説

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こんにちは。おとFITNESS運営者の「OTOWA」です。

骨格ウェーブの方で、上半身が薄くて貧相に見えてしまうことに悩んでいる方は非常に多いですよね。

デコルテを改善しようとしてたくさん食べると、なぜか下半身ばかり太ってしまい、理想のプロポーションから遠ざかってしまうという失敗は、ウェーブ体型あるあるではないでしょうか。

二の腕をもう少し太くしたいけれど振袖肉はつけたくないし、首が長いからこそ余計に華奢さが目立ってしまう。

そんな複雑な悩みを抱えながら、どうすればバランスよく健康的な体つきになれるのかと、解決策を探していることかと思います。

この記事では、そん骨格ウェーブの方のために、下半身への脂肪蓄積を抑えながら、上半身に狙いを定めてボリュームアップするための具体的な戦略を、現役パーソナルトレーナーがお伝えします。

骨格ウェーブが上半身太りたいときは？太る原因

まず最初に、なぜ骨格ウェーブタイプは、「上半身にお肉がつきにくく、下半身に脂肪がつきやすい」のか、そのメカニズムをしっかりと理解しておくことが大切です。

ここを知らずに、ただ「太ればいいんだ！」とやみくもにカロリーを摂取してしまうと、骨格ウェーブ型が一番恐れている「下半身太り」を招いてしまい、スタイルの悩みが増えてしまうことになりかねません。

貧相なデコルテを改善する骨格構造の秘密

鏡を見たときに、「なんだか首から下が寂しいな」「貧相に見えるな」と感じてしまう最大の理由は、骨格ウェーブ特有の「胸郭（肋骨）の形状と薄さ」にあることが多いんです。

ウェーブタイプは、身体を横から見たときの厚みが少ない、いわゆる「平胴」の傾向にあります。

骨格ストレートタイプの方が、筒状の立体的な胴体をしているのに対し、ウェーブタイプは楕円形で平べったい形をしているため、同じ体重や筋肉量であっても、視覚的にボリュームが少なく見えてしまうんですね。

それに加えて、鎖骨が細く長く、皮膚の表面に浮き出やすい構造をしているため、実際には標準体重であっても、デコルテ周辺だけを見ると、ガリガリに痩せているような印象を与えてしまいがちです。

また、生理学的な視点で骨格ウェーブを見ると、上半身には脂肪を蓄えるタンク（脂肪細胞）が少なく、逆に下半身にはそのタンクがたくさんある、という分布の偏りも関係していると言われています。

「上半身にお肉をつけたい」と思って食事量を増やしても、上半身のタンクはすぐに満杯になり、余ったエネルギーが容量の大きい下半身のタンクに流れ込んでしまう…そんなイメージを持っていただくと分かりやすいかもしれません。

このような骨格的・生理的な特徴がある以上、単に「食べて脂肪を増やす」というアプローチだけでは、上半身の寂しさを解消するのは難しいのが現実です。

これを改善するには、重力に負けて下に落ちてしまう脂肪ではなく「狙った場所に留まって厚みを作ってくれる筋肉」を育てていくという意識が必要不可欠になってきます。

失敗しない太り方はPFCバランスの管理が鍵

「太りたいなら、とにかくカロリーが高いものを食べればいい」というのは、骨格ウェーブにとっては少し危険なアドバイスかもしれません。

なぜなら、先ほどもお話しした通り、骨格ウェーブは、「下半身に脂肪を溜め込むホルモン受容体」が多い傾向にあるからです。

そこで意識したいのが、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）の最適化です。

太りたい場合、食事の総カロリーを増やすことは必要ですが、その内訳が非常に重要になります。

具体的には、カロリー密度が高く体脂肪になりやすい「脂質（Fat）」を少し抑えめにして、その分を筋肉のエネルギー源となる「炭水化物（Carbohydrate）」と、筋肉の材料となる「タンパク質（Protein）」で補う食事がおすすめです。

これをボディメイク界隈では、「クリーンバルク（きれいな増量）」なんて呼んだりしますが、要は「揚げ物やお菓子などのジャンクな食事で太るのではなく、お米やお肉などの栄養のある食事で身体を作る」ということです。

炭水化物をしっかり摂ることで分泌されるインスリンというホルモンは、栄養を筋肉に運んでくれる強力な運び屋です。

脂質を抑えつつ、このインスリンの働きを味方につけることで、下半身への脂肪蓄積を最小限に抑えながら、上半身の筋肉を育てる環境を整えることができるんです。

厚生労働省の資料でも、健康的な身体維持のためには、エネルギー産生栄養素のバランスを保つことが推奨されています。
（出典：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』）

PFCバランスについてさらに詳しく知って食事をマスターしたい方は、下の記事もご覧ください！

おすすめプロテインと効果的な摂取タイミング

食事だけで必要なタンパク質やカロリーを摂りきれない時は、プロテインの活用がマストかなと思います。

「プロテインを飲むとムキムキになりそう」と心配される方もいますが、ウェーブタイプの方はもともと筋肉がつきにくい体質の方が多いので、むしろ積極的に活用してやっと標準、くらいに考えて大丈夫です。

プロテインにはいくつか種類がありますが、骨格ウェーブの方におすすめなのは、牛乳由来で吸収スピードが早い「ホエイプロテイン」です。

ソイ（大豆）プロテインも良いのですが、ダイエット目的で消化がゆっくりなものが多いので、「これから身体を大きくしたい、筋肉をつけたい」というフェーズでは、筋肉への合成シグナルが強いホエイを選ぶのが近道だと私は思います。

当サイトおすすめプロテインに関しては、下の記事で詳しく紹介しているので、プロテイン選びに迷われている方はぜひご参考ください！

またプロテインを摂取するタイミングとして一番おすすめなのは、「トレーニング直後」です。

運動した直後の筋肉は、枯渇したエネルギーを求め、スポンジのように栄養を吸収しようとしています。

このタイミング、いわゆる「ゴールデンタイム」にプロテインを飲むことで、摂取した栄養素が優先的にダメージを受けた筋肉の修復に使われます。

さらに裏技として、トレーニング後のプロテインは水ではなく、100%オレンジジュースやマルトデキストリン（粉飴）などの「糖質」と一緒に割って飲むのがおすすめです。

糖質によってインスリンが分泌され、それがタンパク質を筋肉の中へ急速に運んでくれるため、「食べたものが脂肪にならず、筋肉になる」という理想的なサイクルを作り出すことができます。

胃が弱いなら消化酵素と分食を活用しよう

「たくさん食べようとしても、すぐにお腹いっぱいになってしまう」「食後に胃がもたれて苦しい」「胃下垂気味で太れない」という悩みも、華奢なウェーブタイプの方からよく聞きます。

消化吸収能力が追いついていない状態で無理に詰め込んでも、せっかく食べた栄養が身にならずに、お腹を下してしまったり、そのまま排出されてしまったりしては意味がありません。

そんな時は、無理に1日3食でドカ食いしてカロリーを稼ごうとするのではなく、食事を1日5〜6回に分ける「分食」を試してみてください。

例えば、朝食と昼食の間に小さなおにぎりを一つ食べる、昼食と夕食の間にプロテインを飲む、といった具合です。

1回あたりの食事量を減らすことで、胃腸への負担を大幅に減らせますし、常に血中に栄養が流れている状態を作れるので、空腹による筋肉の分解（カタボリック）を防ぐことにも繋がります。

また、自身の消化能力をサポートするために、「酵素」の力を借りるのも非常に有効です。

パイナップル、キウイ、パパイヤなどの南国フルーツには、強力なタンパク質分解酵素が含まれています。

食後のデザートにこれらを数切れ食べるだけでも、胃もたれ感が全然違いますよ。

もっと手軽に済ませたい場合は、消化酵素が入ったサプリメント（整腸剤など）を活用するのも賢い選択です。

下半身太りを確実に回避する脂質制限のコツは？

上半身を太らせるための食事戦略において、一番の懸念点はやはり「脚やお尻だけ大きくなって、洋ナシ体型が悪化すること」ですよね。

これを避けるためには、しつこいようですが、「脂質（Fat）」のコントロールが最大の鍵になります。

脂質は1gあたり9kcalもあり、タンパク質や炭水化物（それぞれ4kcal）の倍以上のエネルギーを持っています。

これは非常に効率の良いエネルギー源ではあるのですが、使われなかった分は即座に体脂肪として蓄積されやすい性質があります。

特に、女性ホルモンの影響を受けやすいウェーブタイプの下半身は、この脂質エネルギーを溜め込むのが大得意なんです。

ですので、普段の食事では「目に見える油」を意識的にカットしていきましょう。

例えば、揚げ物の衣を外す、サラダのドレッシングはノンオイルにする、洋菓子（クリームやバターたっぷり）ではなく和菓子（あんこや団子）を選ぶ、といった小さな積み重ねが大切です。

鶏肉を食べる時も、皮を取り除くだけで脂質を大幅にカットできます。

ダイエット時の鶏皮の上手な使い方、処理法については、下記の記事もご参考ください。

「脂質を減らしたらカロリーが足りなくて痩せてしまうのでは？」と不安になるかもしれませんが、その分、お米、お餅、うどん、パスタなどの「炭水化物」をしっかり食べてください。

炭水化物は筋肉を動かすガソリンであり、筋肉を張らせてボリュームを出すために必須の栄養素です。

「脂質を削って、糖質を入れる」。

この置き換えを徹底することで、下半身への脂肪蓄積リスクを最小限にしつつ、上半身の筋肉をパンプアップさせるためのエネルギーを確保できるのです。

骨格ウェーブが上半身太りたい時にやる筋トレは？

食事のベースが整い、身体を作る材料が確保できたら、次は「身体の形を変える」ための運動、つまりボディメイクの実践です。

ここからは、骨格ウェーブの特性に合わせた、効率的かつ具体的なトレーニング戦略について解説していきます。

上半身の筋トレは胸と背中を狙い厚みを出す

上半身にボリュームを出すといっても、闇雲に腕を鍛えたり、軽いダンベルを、何百回も持ち上げたりすればいいわけではありません。

骨格ウェーブが狙うべきは、上半身の中でも特に体積が大きく、身体の厚みを作る土台となる「大胸筋（胸）」と「広背筋（背中）」です。

多くの女性は、「胸のトレーニング」というとバストアップをイメージすると思いますが、それだけでなく、胸の筋肉がつくと鎖骨の下が盛り上がり、デコルテ全体にハリが出ます。

一方、背中の筋肉は見落とされがちですが、ここを鍛えることで背筋が伸び、胸を自然と張れるようになるため、視覚的なバストの位置が高くなるという効果があります。

また、背中に筋肉がつくと、身体を横から見た時にS字のラインが強調され、薄っぺらい印象が解消されます。

「背中で語る」ではないですが、背面の筋肉は上半身の貧相さを解消し、健康的な美しさを作るのに、非常に重要な役割を果たしているんです。

部分痩せは難しいと言われますが、筋トレによる「部分的なボリュームアップ（選択的筋肥大）」は可能です。

下半身への負荷を避けつつ、この2つの大きな筋肉にターゲットを絞って、刺激を入れていきましょう。

鎖骨下の削げを埋める大胸筋上部の鍛え方

デコルテが寂しく見える、服を着た時に胸元がスカスカする…その一番の原因である「鎖骨下の削げ」。

ここをピンポイントで埋めるには、大胸筋の中でも特に、「上部（鎖骨側）」を狙ったトレーニングが必要です。

通常の大胸筋トレーニング（フラットなベンチプレスなど）は胸の中部や下部に効きやすく、意外と鎖骨下には刺激が入りにくいんです。

自宅で器具なしでできる、一番のおすすめ種目は、「インクライン・プッシュアップ」です。

これは、床ではなく、ソファやベッドの縁、あるいは頑丈な椅子などに手をついて、身体を斜めにした状態で行う腕立て伏せです。

この腕立ては、通常の床で行う腕立て伏せよりも負荷が軽く、筋力が弱い女性でも、回数をこなしやすいのがメリットです。

まずは10回〜15回×3セットを目安にやってみましょう。

終わった後に、鎖骨の下あたりがじんわり熱くなっている感覚があれば、しっかりと効いている証拠です。

二の腕を太くしたいなら上腕三頭筋を鍛える

「腕が棒みたいで恥ずかしい」「半袖を着ると腕の細さが目立って嫌だ」という悩みもあります。

二の腕を太くしたいからといって、全体的に脂肪をつけてしまうと、それは単なる「振袖肉（たるみ）」になってしまい、求めている健康的な太さとは違ってきてしまいますよね。

引き締まりつつも、程よいボリューム感のある女性らしい二の腕を作るなら、力こぶを作る「上腕二頭筋」ではなく、腕の裏側にある「上腕三頭筋」を鍛えるのが正解です。

二の腕の体積の約3分の2はこの上腕三頭筋が占めているため、ここを肥大させることで、効率よく腕を太く見せることができるんです。

おすすめの種目は、ペットボトルを使った「フレンチプレス」です。

椅子に座り、500ml〜2Lのペットボトル（重さは調整してください）を両手で持ち、頭の後ろに回します。

肘の位置を耳の横あたりで固定し、そこから肘を曲げ伸ばししてペットボトルを上下させます。

二の腕の裏側がストレッチされるのをしっかり感じながら行うのがコツです。

筋肉がつくと、腕を下ろした時に自然な丸みが生まれ、華奢すぎる印象を払拭できますよ。

むくみ対策には水泳や水中ウォーキングがおすすめ

「運動もしなきゃ」と思った時、手軽なランニングを選んでしまう方が多いのですが、骨格ウェーブの方に関して言えば、私はあまりおすすめしません。

ランニングの着地衝撃は体重の数倍とも言われ、その負荷を受け止めるために、太ももの前側やふくらはぎの筋肉が発達してしまい、脚が太くなるリスクがあるからです。

そこで、私が骨格ウェーブの方に一番強くおすすめしたい運動、それが「水泳」や「水中ウォーキング」です。これには明確な理由があります。

まず、ウェーブタイプは筋肉量が少なく、血液やリンパを押し戻すポンプ機能が弱いため、下半身が非常にむくみやすい体質です。

プールの中に入ると、水深に応じた強力な「水圧」がかかります。

これが天然の着圧ソックスのような役割を果たし、溜まった水分や老廃物を血管内に押し戻してくれるため、むくみ解消効果が凄まじいんです。

さらに、水中では「浮力」が働くため、体重による関節や筋肉への負担が激減します。

つまり、「下半身の筋肉を肥大させずに（脚を太くせずに）、全身運動ができる」という、まさに理想的な環境なんです。

クロールなどの泳法ができれば、水をかく動作で背中や胸の筋肉も使われるため、上半身のボリュームアップにも寄与します。

泳げない方でも、プールの中で大股で歩くだけで十分な効果がありますよ。

運動の種類	メリット	デメリット・注意点
ランニング	手軽に始められる 心肺機能向上	着地衝撃で太もも・ふくらはぎが太くなりやすい 長時間は筋肉分解のリスクあり
水泳・水中歩行	水圧で強力なむくみ解消 浮力で脚への負担減 上半身の筋肉を使う	プールに行く手間と費用がかかる 体が冷えやすいので終了後は保温必須

巻き肩を治して姿勢を正せば見た目は変わる

最後に、筋トレや食事と同じくらい、いやそれ以上に即効性があるのが、「姿勢の改善」です。

骨格ウェーブの方は、華奢な上半身や薄い胸元を無意識に隠そうとして、肩が内側に入り込む「巻き肩」や「猫背」になっていることが非常に多いんです。

巻き肩になると、左右の肩が内側に寄ることで胸のスペース（胸郭）が物理的に潰れて狭くなってしまいます。

これでは、せっかく大胸筋を鍛えても、土台がしぼんでいるため、余計にデコルテが貧相に見えてしまうんです。

逆に言えば、肩を開いて胸郭を広げるだけで、バストの位置が上がり、デコルテが広く見え、見た目の「華やかさ」が段違いにアップします。

巻き肩を改善するポイントは、鎖骨の下にある「小胸筋」というインナーマッスルです。

ここが硬く縮こまっていると肩甲骨を前に引っ張ってしまうので、指の腹を使って鎖骨の下を優しくマッサージしてほぐしてあげましょう。

そして、普段の生活でも「肩を下げて、少し後ろに引く」意識を持つこと。

背中の肩甲骨を軽く寄せるようなイメージで、胸という空間を広く保つようにしてみてください。これだけで、服を着た時のシルエットが劇的に美しくなります。

巻き型の改善には肩甲骨内転（肩甲骨を内側に寄せる）種目であるラットプルダウンもおすすめですので、ぜひ一度トレーニングに取り入れてみましょう！

まとめ：骨格ウェーブが上半身太りたいと思ったら？

ここまでお読みいただきありがとうございました。

生まれ持った骨格を変えることはできませんが、骨格ウェーブの方でも、筋肉のつけ方や食事の摂り方を戦略的に工夫することで、「華奢だけど女性らしいメリハリのある身体」を作ることは十分に可能です。

焦ってジャンクフードを食べて、下半身にお肉をつけてしまわないよう、今回ご紹介した「脂質を抑えたクリーンな食事」と「上半身の特定部位を狙ったトレーニング」、そして「水泳などのむくみケア」を、まずは2週間続けてみてください。

鏡に映る自分のデコルテラインにうっすらと影ができたり、鎖骨周りのハリが変わってくる楽しさを感じられれば、もうこっちのものです。

あなたのペースで、理想の身体を作っていきましょう！