ブルガリアンスクワットのビフォーアフターは？お尻を上げるには？

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こんにちは。おとFITNESS運営者の「OTOWA」です。

最近、ふと鏡の前で、自分の後ろ姿を見たときに、以前よりも、ヒップラインが下がったような気がして、ため息をついてしまうことは、ありませんか。

「昔はもっとパンツスタイルが似合っていたのに」と少し寂しくなる気持ち、とてもよく分かります。

そんな中で、SNSやネット検索で目にする、まるで別人のように引き締まったお尻や、逞しくビルドアップされた太ももを見ると、「本当に自分も変われるのかな？」「いつから効果が出るんだろう？」と、期待と不安が入り混じりますよね。

ブルガリアンスクワットは、数あるトレーニングの中でも、「最強のヒップアップ種目」との呼び声が高い種目です。

男性であればジーンズが似合う逞しい脚、女性であれば、キュッと上がった美脚や、ヒップアップといった、素晴らしい身体の変化を、もたらしてくれます。

しかしその一方で、「きつすぎて続かない」「やり方を間違えて逆に脚が太くなるのが怖い」「毎日やるべきか、回数はどうすればいいか分からない」といった悩みに直面し、挫折してしまう人が多いのも事実です。

本記事では、ブルガリアンスクワットを、継続することで得られる、期間ごとの具体的な変化や、男女別の目的に合わせた、効果的な実践方法について、パーソナルトレーナーである、私自身のトレーニング経験も踏まえながら、どこよりも詳しく、そして分かりやすく解説していきます。

正しい知識を身につければ、あなたの努力は必ず報われますので、ぜひ最後までお付き合いください。

ブルガリアンスクワットのビフォーアフターは？

「下半身種目の王様」とも称される、ブルガリアンスクワットですが、実際にトレーニングを始めてから、どのくらいの期間で、身体が変わっていくのかは、モチベーションを維持する上で、最も気になるところですよね。

人間の身体は機械のように、今日やって、明日変わるものではありませんが、適切な手順を踏めば、確実に変化していきます。

ここでは、ブルガリアンスクワット開始から身体に起きる、生理学的な変化のタイムラインや、男女別で、目指すべき理想的なビフォーアフターについて、具体的なイメージを、お伝えしていきたいと思います。

ブルガリアンスクワットの効果はいつ実感できる？

トレーニングを始めてから、実際に効果を感じるまで、どれくらいの時間がかかるのでしょうか。

結論から申し上げますと、他人が見ても分かるレベルで、見た目にはっきりと変化が現れるまでには、およそ3ヶ月程度の継続が必要だと言われています。

「えっ、3ヶ月も？」と思われるかもしれませんが、これには、人間の身体の仕組みが、深く関係しています。

最初の2週間は神経系の適応期間

まず、トレーニングを開始して最初の1〜2週間は、「見た目」よりも、「感覚」の変化が、先行する時期です。

普段運動をしていないと、脳から筋肉への指令を送る神経回路が、休眠状態になっています。

ブルガリアンスクワットを始めると、最初は片足立ちでグラグラして、バランスが取れず、まともにしゃがめないかもしれません。

しかし、数回繰り返すうちに脳が、「この動きにはこの筋肉を使うんだな」と学習し、休んでいた運動単位（モーターユニット）が動員され始めます。

これを「神経適応」と呼びます。

2週間ほど経つと、驚くほど動作がスムーズになり、狙った筋肉に力が入る感覚が、掴めるようになります。

これは、筋繊維が太くなったわけではありませんが、身体が、トレーニングを受け入れる準備が整ったという、非常に重要な第一歩なのです。

まるで、未舗装だった道路が整備され、信号が通るようになった状態を、イメージしてください。見た目は変わらなくても、内部のインフラは着実に進化しています。

筋肉痛は変化のサイン

また、この時期は、強烈な筋肉痛に、見舞われることでしょう。

特にブルガリアンスクワットは、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する、「エキセントリック収縮」の要素が強いため、筋繊維に微細な損傷が、起こりやすいのです。

痛いと辛いですが、「今、身体が作り変えられようとしているんだ」と前向きに捉えてください。

「いつから変わるんだろう？」と焦る気持ちも痛いほど分かりますが、まずはこの、「バランスが取れるようになる」「筋肉痛がくる」という身体の内側の変化を、しっかりと認識することが、脱落せずに続ける秘訣です。

1ヶ月で変わる初期の変化と体重への影響は？

最初の3週間くらいを乗り越え、1ヶ月が経過する頃には、脚のむくみが取れて、全体的な引き締まり（トーンの向上）を感じ始めます。

見た目（シルエット）の変化

1ヶ月時点では、まだ劇的な筋肥大は起きていませんが、筋肉に常に、適度な緊張（マッスルトーン）が生まれます。

これにより、お風呂上がりなどで、リラックスしている時でも、お尻の位置が、以前より数ミリ上がっているように見えたり、太ももに触れた時に、脂肪の奥にある筋肉の硬さを、感じられたりするようになります。

鏡を見た時に、「あれ？なんかちょっとスッキリしたかも？」と思えるのがこの時期です。

この「なんとなく」の変化こそが、後の大きな変化への一歩となります。

体重増加に注意

ここで一つ、非常に重要な注意点があります。それは、「体重が一時的に増える可能性がある」ということです。

「ダイエット目的で始めたのに、体重が増えた！もうやめよう」と勘違いして、挫折してしまう方が、本当に多いのですが、これは非常にもったいないです。

この時期の体重増加や脚の太さは、脂肪が増えたわけではありません。

トレーニングによってダメージを受けた筋肉は、修復のために、水分を溜め込もうとする炎症反応を起こします（浮腫み）。

また、筋肉のエネルギー源である、グリコーゲンが筋肉内に、貯蔵される際にも、グリコーゲン1gにつき、約3gの水分と結合するという性質があります。

つまり、身体が、「エネルギー満タン状態」になって、少し水風船のように膨らんでいるだけなのです。

もちろん、適切な食事管理（アンダーカロリー）を、併用していれば、1ヶ月で体重が-2〜3kg、体脂肪率が-2〜3%ほど落ちることも、珍しくありません。

しかし、それはブルガリアンスクワット単体の消費カロリーというよりは、高強度トレーニングによって、活動代謝が上がり、食事制限との相乗効果が出た結果、だと言えます。

ですので、まずは体重計よりも、パンツのウエストの緩さや、脚を触った時の感触を、指標にしてみてください。

3ヶ月継続で現れる劇的なお尻の変化

3ヶ月というのは、身体の細胞レベルで、組織が入れ替わるひとつのサイクルであり、トレーニングの効果が目に見える形として、結実する時期です。

この頃になると、いよいよ自分だけでなく、他人から見ても分かるような、「ビフォーアフター」が現れます。

ヒップラインの劇的な変化

特筆すべきは、やはりヒップラインの劇的な変化でしょう。

人体で、最も体積の大きい単一筋肉である、大臀筋（お尻の筋肉）がしっかりと肥大し、その上を覆っていた、余分な皮下脂肪が燃焼されることで、お尻と太ももの境界線がくっきりと現れます。

今まで重力に負けて下がっていた、いわゆる「垂れ尻」が解消され、ヒップトップの位置が高くなります。

これにより、パンツやスカートを履いた時のシルエットが、明らかに変わり、脚が長く見えるようになります。

友人やパートナーから、「あれ、痩せた？」「スタイル良くなったね」と声をかけられるのも、だいたいこの時期からです。

スキニーデニムを履いた時の、「お尻の収まり具合」が、今までと全く違うことに驚くはずです。

自分の後ろ姿を鏡で見るのが、憂鬱な時間から、楽しみな時間へと変わる瞬間です。

お尻の下のぜい肉の消失と体質改善

また、多くの女性を悩ませる、お尻の下の贅肉に対しても、大臀筋下部と、ハムストリングス（裏もも）上部が引き締まることで、スッキリとしたラインが生まれます。

さらに、下半身の大きな筋肉量が増加することで、基礎代謝が向上し、安静時でもカロリーを消費しやすい「太りにくい体質」への転換も、進んでいます。

ここまでくれば、トレーニングはもはや、「辛い義務」ではなく、自分を高めるための「楽しい習慣」へと変わっているはずです。

3ヶ月前の自分とは、体型だけでなく、自信に満ちた表情やメンタル面でも、別人になっていることでしょう。

男性がブルガリアンスクワットをすると？

男性の場合、ブルガリアンスクワットに求めるビフォーアフターは、女性とは少し異なり、「強さ」と「太さ」であることが多いですよね。

男性ホルモンである、テストステロンの値が高い男性は、女性に比べて、筋肉が肥大しやすい、生理学的特性を持っています。

この特性を活かし、ブルガリアンスクワットで、下半身を徹底的に強化することで、得られるメリットは、計り知れません。

圧倒的なバルクアップと「チキンレッグ」の脱却

まずは、ジーンズの大腿部が、パツパツになるような、丸太のように太く逞しい、大腿四頭筋の獲得です。

上半身ばかり鍛えて、脚が細い状態を、海外では、「チキンレッグ」と呼び、アンバランスさの象徴とされますが、ブルガリアンスクワットをやり込めば、短期間で下半身のボリュームを、改善できます。

通常の両足スクワットよりも、腰への負担が少ないため、腰痛持ちのトレーニーでも、高強度な脚トレができる点も、大きな魅力です。

機能性の向上と負荷設定は？

見た目だけでなく、スポーツパフォーマンスの向上も、著しい変化の一つです。

片脚で地面を強く蹴る力が、養われるため、スプリント能力（ダッシュ力）や垂直跳びの記録が、向上します。

サッカーやバスケットボールなど、コンタクトスポーツをしている方にとっては、フィジカル負けしない土台作りとして、最適です。

男性の場合は、自重だけで満足せず、動作に慣れたら早めに、ダンベルやバーベルを持って負荷をかける「プログレッシブ・オーバーロード（漸進性過負荷）」を行うのが、おすすめです。

また、上体を少し起こし気味にして、膝を深く曲げるフォームを採用することで、大腿四頭筋へのストレッチ刺激を、最大化し、筋肥大を加速させることが可能です。

「昨日の自分より重いものを持つ」という意識を持ってトレーニングするようにしましょう。

ブルガリアンスクワットは脚が太くなる？

一方で、女性の多くは、「脚を太くしたくない」「お尻だけ上げたい」「前ももの張りをなくしたい」という切実な願いを、持っていますよね。

「スクワットをすると脚が太くなる」という噂を聞いて、不安に思っている方も、多いのではないでしょうか。

しかし、正しいアプローチで行えば、ブルガリアンスクワットは、女性にとって、最高の筋トレになります。

女性はホルモンの関係でムキムキにはならない？

まず安心していただきたいのは、女性はテストステロン値が、男性の数十分の一程度しかないため、通常のトレーニングで、ボディビルダーのようにムキムキになることは、生理学的に、非常に困難であるということです。

むしろ、適切なフォームで行えば、筋肉が増えるスピードよりも、余分な脂肪が落ちて、引き締まる効果の方が、強く出ます。

女性が目指す理想のビフォーアフターは、ヒップトップの位置が高くなり、脚全体がスラリと長く見える、シルエットです。

これを実現するためには、筋肉を肥大させて、太く見えやすい「前もも（大腿四頭筋）」への負荷を極力減らし、丸みを作りたい「お尻（大臀筋）」と引き締めたい「裏もも（ハムストリングス）」に刺激を集中させることが、重要になってきます。

ブルガリアンスクワットで理想のビフォーアフターを！

ここからは、実際にブルガリアンスクワットで、理想のビフォーアフターを手に入れるための、具体的なテクニックについて解説します。

ただ闇雲に回数をこなすだけでは、「きついだけで効果がない」「逆に脚が太くなった」といった、悲しい結果になりかねません。

最短距離で、理想の身体に近づくために、プロも実践している「効かせる技術」を身につけましょう。

ブルガリアンスクワットで脚が太くなる原因と対策

「ブルガリアンスクワットをしたら前ももが太くなった」という悩み、非常によく聞きます。これには明確な原因があります。

もしあなたがブルガリアンスクワットで、「前ももばかりパンパンになる」と感じているなら、フォームに間違いがある可能性が高いです。

原因：膝主導（ニー・ドミナント）のフォーム

最大の原因は、「膝主導」のフォームになっていることです。

上体が起きたまま、膝がつま先より、も大きく前に出るようなしゃがみ方をすると、大腿四頭筋（前もも）に強烈な負荷がかかります。

これは「ブレーキ筋」とも呼ばれる、前ももを過剰に使っている状態で、競輪選手のような、逞しい太ももを目指すなら正解ですが、女性が、スリムな美脚を目指すなら、避けるべき動きです。

対策：股関節主導（ヒップ・ドミナント）への転換

対策としては、動作の起点を膝ではなく、「股関節」に変えることです。

股関節から折り曲げるように、お尻を後ろに突き出し、重心を常に、「踵（かかと）」に乗せる意識を持ってください。

地面を踵で踏みしめることで、運動連鎖が、裏もも（ハムストリングス）とお尻（大臀筋）に伝わります。

これだけで、効く場所が、前ももからお尻へと劇的にシフトし、「前ももの張り」が解消されていくはずです。

お尻に効かせる正しいやり方とフォームのコツ

お尻にしっかりと効かせるためには、セットアップと動作の質が大事です。回数をこなすことよりも、一回一回の精度を、大切にしましょう。

ここでは、狙った部位に、100%ヒットさせるための詳細な手順を解説します。

セットアップの位置は？

まず、後ろ足を乗せる台の高さは、「膝下（約30〜40cm）」が理想です。

高すぎると、股関節の柔軟性が足りない場合に、腰が反ってしまい、痛みの原因になります。

自宅のソファや椅子が高すぎる場合は、クッションを置いて、調整しましょう。

次に足の位置です。前後に大きく開くのはもちろんですが、重要なのは左右の幅です。

平均台の上のように、一直線上に足を置いてしまうと、綱渡り状態で、バランスを取ることに必死になり、お尻に意識が向きません。

左右も拳ひとつ分、あるいは腰幅程度に開いてください。これにより安定感が増し、ターゲットとなる筋肉に、集中できるようになります。

動作のポイントと呼吸法

動作中は、上体を30〜45度くらい前傾させ、背中のラインを一直線に保ちます（ニュートラルスパイン）。

目線は下げすぎず、2メートル先の床を見るイメージです。

• 下ろす時（エキセントリック）：鼻から息を吸いながら、3秒かけてゆっくりとお尻を斜め後ろに引いていきます。この時、お尻の筋肉が引き伸ばされるストレッチ感を感じてください。
• 上がる時（コンセントリック）：口から息を吐きながら、踵で地面を押し込んで1秒で上がります。膝を伸ばし切る直前で止めると、負荷が抜けずに効果的です。

「しゃがむ」というよりは、「お尻を後ろに引く」というイメージで行うと、自然と、股関節主導のフォームになります。

効果を最大化する回数とセット数の設定

「何回やればいいですか？」という質問も多いですが、正解は目的に応じて、異なります。

自分の目的に合わせて、最適な回数設定を選びましょう。

目的	回数とセット数	意識すること・負荷設定
引き締め・筋肥大	8〜12回 × 3セット	「もう上がらない」という限界（RPE 9-10）まで行う。慣れたらダンベルを持つ。
代謝アップ・持久力	15〜20回 × 2〜3セット	インターバルを短く（30〜60秒）し、心拍数を上げて脂肪燃焼を促す。

初心者の場合は、まずは左右5回ずつから始めて、正しいフォームを固めることを、最優先にしてください。

「10回やらなきゃ」と無理をして、フォームが崩れた状態で続けても、効果が薄いばかりか、怪我のリスクが高まります。

また、人間の身体は、同じ刺激には慣れてしまう性質があります。

変化を継続させるためには、「プログレッシブ・オーバーロード（漸進性過負荷の原則）」を取り入れる必要があります。

回数を増やす、インターバルを短くする、ダンベルを持つ、ペットボトルを入れたリュックを背負うなどして、少しずつ負荷を高めていくことが、停滞期を打破し、ビフォーアフターを実現する鍵となります。

毎日やるのは逆効果？おすすめ頻度と回復期間

「早く結果を出したいから毎日やる！」という意気込みは素晴らしいですが、科学的なトレーニング理論に基づくと、毎日行うことは、推奨されません。

ここでは、筋肉が大きくなるメカニズムを、正しく理解しましょう。

超回復と休息の重要性

筋トレは「筋肉を破壊する行為」であり、筋肉が実際に成長するのは、トレーニング中ではなく、その後の、「休息中（超回復）」です。

特に、ブルガリアンスクワットのような、高強度の種目は、破壊された筋繊維の修復や、エネルギー源の回復に、48〜72時間（2〜3日）かかると言われています。

ですので、毎日行ってしまうと、回復が追いつかないまま、再び筋肉を破壊することになり、筋肉が成長する暇がありません。

最悪の場合、慢性的な疲労状態（オーバートレーニング）に陥り、怪我をしたり、ストレスホルモンである、コルチゾールが増加して、逆に筋肉が、分解する可能性さえあります。

厚生労働省の情報提供サイトでも、筋肉を休ませる期間の重要性について、言及されており、無理のない継続が、推奨されています。

（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット『レジスタンス運動』）

理想的なスケジューリング

理想は週2〜3回のペースです。

例えば「月・木」や「月・水・金」のように、中2〜3日の休養日を挟みながら行うのが、ベストです。

この休んでいる期間に、筋肉は前回よりも強く、太く生まれ変わっています。

「休むこともトレーニングの一部」と割り切り、焦らずじっくりと、育てていきましょう。

もし毎日何かやりたい場合は、トレーニング日は下半身、翌日は上半身やストレッチ、といった具合に、部位を分けることを、お勧めします。

膝が痛い時の対処法とアクティベーション

ブルガリアンスクワットで、「膝が痛くて続けられない」「お尻じゃなくて太ももばかり疲れる」という悩みは、よくありますが、これらはちょっとした工夫で、改善できることが多いです。

膝の痛みへの対処

膝の痛みは、多くの場合フォームのエラーから生じます。

以下のチェックリストを確認してみてください。

それでも痛い場合は、無理をせず、後ろ足を台に乗せない「スプリットスクワット」をするのも、賢い選択です。

強度が下がっても、フォームが正しければ、十分にお尻に効きます。

お尻に効かない時のアクティベーションは？

「お尻に効かない」という方は、日常生活で、座りっぱなしの時間が長く、お尻の筋肉が、「健忘症」になっている可能性があります（グルート・アムネジア）。

この場合、いきなりスクワットをするのではなく、準備運動として、「クラムシェル」や「ヒップリフト」を行い、お尻の神経を、目覚めさせてあげる（アクティベーション）と効果的です。

また、動作中に、自分のお尻を手で触りながら行うことで、脳と筋肉の神経伝達を良くする「マインドマッスルコネクション」も、有効なテクニックです。

まとめ：ブルガリアンスクワットのビフォーアフターは？

今回は、ブルガリアンスクワットのビフォーアフターについて、期間ごとの変化や、効果的な実践方法を、ご紹介しました。

正直なところ、ブルガリアンスクワットはきついです。私も何度も、「今日はやめようかな」「もっと楽な種目はないかな」と思いました。

でも、その「きつさ」こそが、あなたの身体が確実に変わろうとしている、証拠でもあります。

楽なトレーニングで、劇的に身体が変わることはありません。

この種目は、やった分だけ必ず身体が応えてくれる、投資対効果の高いトレーニングです。

1ヶ月続ければ感覚が変わり、3ヶ月続ければ、鏡を見るのが楽しくなる日が必ず来ます。

まずは週2回、自分のペースで、始めてみてはいかがでしょうか。

正しいフォームと、適切な休息を意識して、理想の身体を目指して一緒に頑張りましょう！

トレーニングを頑張るあなたを、心から応援しています。