腹筋4パックはダサい？遺伝との関係や女子受けなど徹底解説！

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こんにちは。おとFITNESS運営者の「OTOWA」です。

厳しい食事制限と、トレーニングを乗り越え、ようやく体脂肪が落ちてきた時、鏡に映る自分の腹筋を見て、言葉を失った経験はありませんか。

「あれ？なんか数が足りない…？」。

理想としていた、6つや8つのブロックではなく、4つにしか割れていない現実に直面し、「自分の腹筋はダサいのではないか」「遺伝的に劣っているのではないか」と、深いコンプレックスを抱えてしまう方は、少なくありません。

しかし、ここで断言させてください。その悩みは、腹筋の構造に対する「誤解」から、生まれていますので、あなたが悪いのではありません。

腹直筋のパック数は、生まれつき決まっており、4パックには、他のタイプにはない、「独自の美的メリット」や、意外な「女子受けの良さ」が存在するのです。

ということで本記事では、解剖学的な根拠に基づいた、４パックと遺伝の関係から、4パックを武器にする具体的な筋トレ方法まで、現役パーソナルトレーナーが、あなたの不安を自信に変えるための全知識を、網羅しました！

腹筋が4パックだとダサい？遺伝の真実とメリット

「もっとハードに追い込めば、埋もれているパックが出てくるはずだ」。

そう信じて、無理なトレーニングを、続けていませんか？

まずは、腹筋の形にまつわる、生物学的なルールを正しく理解し、無駄な努力や自己否定から、解放されることから、始めましょう。

4パックは、決して「未完成」の状態ではないのです。

腹直筋のパック数は遺伝で決まるため変えられない

まず、最も残酷でありながら、同時に最も救いとなる事実をお伝えします。

腹筋がいくつに割れるかという、「パック数」は、あなたが母親のお腹の中にいる間に、遺伝子レベルで決定されており、生まれた後にその数を増やすことは、生理学的に不可能です。

私たちが一般的に、「腹筋の割れ目」として認識している溝は、解剖学的には、「腱画（けんかく：Tendinous Intersections）」と呼ばれる結合組織です。

腹直筋という一本の長い帯状の筋肉を、この腱画が横切るように走ることで、筋肉がいくつかの区画（パック）に分けられ、あの板チョコのような見た目が形成されます。

この腱画の数や配置は、成長過程やトレーニングによって、新たに形成されるものではありません。

近年の研究では、胎児の段階ですでにその構造が、確立されていることが分かっています。

したがって、腱画が2本しか存在しない人は、どんなに体脂肪を極限まで削ぎ落としても、どんなに高重量のクランチを行っても、4つのパックしか現れません。

同様に、腱画が3本あれば6パック、4本あれば8パックになります。これは「指の数が5本である」ことと同じくらい、絶対的な身体的特徴なのです。

この知識がないと、「4パックなのはトレーニング不足のせいだ」と自分を責めてしまいますが、それは完全に間違いです。

ですので、４パックかどうかは、あなたの努力が足りないわけでも、筋肉が未発達なわけでもありません。

単に「そういう設計図（遺伝子）を持っている」というだけの話なのです。

この事実を受け入れることは、諦めではなく、自分の身体的特徴を、最大限に活かすための、第一歩となります。

日本人の腹筋が4パックになる割合は？

「でも、やっぱり6パックが標準で、4パックは少数派の『ハズレ』なんじゃないか…」

そんな風に感じてしまう気持ちも分かります。

メディアや雑誌で目にするモデルの多くが、綺麗な6パックをしているため、4パックに対して、劣等感を抱きやすい環境があるのは事実です。

しかし、解剖学的な統計データを見てみると、4パックは決して、稀な存在ではないことが分かります。

成人の遺体を対象としたある調査では、確かに6パック（腱画3つ）の割合が最も高かったものの、別の胎児を対象とした詳細な研究では、約21%の個体において、腱画が2つ（つまり4パック相当）しか確認されなかったというデータも存在します。

これはどういうことかと言うと、およそ5人に1人は、生まれつき4パックである可能性があるということです。

学校のクラスに30人いれば、そのうち6人前後は、4パックの遺伝子を持っている計算になります。

このため、４パックは決して「異常」なことでも、「選ばれなかった不運な身体」でもなく、ごくありふれた、身体の正常なバリエーションの一つなのです。

パック数	腱画の数	出現頻度の目安	特徴
4パック	2本	約20%	下腹部に割れ目がない。個性的で力強い印象。
6パック	3本	約60〜70%	最も一般的とされる標準的な配置。
8パック以上	4本以上	約10%未満	非常に稀。筋肉の密度が高く見える。

特に日本人の体型においては、欧米人に比べて、筋肉の付き方や骨格に特徴があり、4パックであっても全く不思議ではありません。

このように4パックは、血液型で言えば、B型やO型のようなもので、単なるタイプ違いに過ぎません。

その個性をどう磨くかが、かっこよさを決める本当の勝負所なのです。

腹筋の左右非対称やずれの原因は？

パックの数だけでなく、「左右の位置がずれている」「形がいびつだ」ということに悩む方も非常に多いです。

いわゆる「ジッパー腹筋」と呼ばれる、左右の腱画が互い違いになっている状態ですね。

SNSで見るフィットネスモデルの写真は、左右対称で整然とした「板チョコ」のような腹筋ばかりですが、実はあれこそが、「奇跡的な確率」の産物であり、現実の世界では、完全なシンメトリー（左右対称）を持つ人の方が、圧倒的に少数派です。

腱画の配置もまた、遺伝によってランダムに決定されます。

左右で腱画の高さが違う、右側だけ腱画が一本多い、あるいは腱画が、筋肉の途中までしか伸びていない（不完全な腱画）といったケースは、解剖学的に見て「ごく普通のこと」です。

腹筋が4パックだと女子受けが悪い？

男性トレーニーにとって、トレーニングのモチベーションの一つに、「異性からかっこいいと思われたい」という心理がありますよね。

そこで気になるのが、「4パックは女子受けが悪いのか？」という疑問です。

結論から申し上げますと、女性は、腹筋のパック数なんて誰も気にしていません。

様々なSNSのアンケートや、海外の掲示板Redditでの「女性が好む男性の体型」に関する議論を、リサーチしましたが、「6パックじゃなきゃ嫌だ」「4パックはダサい」という意見は見当たりませんでした。

むしろ、多くの女性が重視していたのは以下のようなポイントです。

• 「お腹がポッコリ出ていなければ、それだけで十分素敵」
• 「うっすら縦線が入っているくらいの『ソフトマッチョ』が好き」
• 「バキバキすぎる8パックや血管が浮き出すぎた腹筋は、逆に引いてしまう（怖い、触り心地が悪そう）」

リサーチによると、男性が憧れる「極限まで絞り込まれた多分割の腹筋」は、女性視点では「やりすぎ」と捉えられることがあるようです。

腹筋が4パックのメリットは？

ここまで「4パックでも悪くない」という話をしてきましたが、4パックには6パックや8パックには真似できない、構造上の強力な美的メリットが存在します。

それは、「胴を短く見せず、ウエストのくびれを強調しやすい」という点です。

少し専門的な話になりますが、8パックや10パックの人は、肋骨の下から骨盤のラインまで、びっしりと筋肉のブロックが、詰まっています。

これは、筋肉量のアピールにはなりますが、視覚的には「胴が詰まって見える（胴が短い）」あるいは「ウエスト周りがゴツゴツして太く見える（寸胴体型）」というリスクを抱えています。

対して4パックの人は、腹直筋の上部は、ブロック状に割れていますが、おへそから下の「下腹部」には、腱画がないため、長くフラットな筋肉の面が広がっています。

この「筋肉の区切れがないスペース」があるおかげで、以下のような、視覚効果が生まれます。

フィジークなどのような、肉体美を競う競技において、ウエストの細さ（タイトさ）は、勝敗を分ける決定的な要素です。

ですので、4パックの人は、生まれながらにしてこの「くびれを作りやすい」という強力な武器を、持っていると言えます。

「パック数が少ない」ということは、裏を返せば「ウエストを細く見せる余白がある」ということ。

このメリットを理解し、戦略的に肉体を作ることで、8パックのライバルを凌駕する、美しいシルエットを手に入れることが可能なのです。

腹筋4パックはダサいわけじゃない！具体的な鍛え方は？

4パックという素材が「ダサくない」ことはお分かりいただけたかと思います。

では、どうすればその素材を、「最高にかっこいい状態」に仕上げることができるのでしょうか。

ここからは、具体的なトレーニング方法について、深掘りしていきます。

かっこいい4パックを作るための筋トレメニュー

4パックを貧相に見せないためには、薄い板チョコではなく、ゴツゴツとした岩のような「厚み（Thickness）」を作る必要があります。

そのためには、自重で何十回も行うクランチや、シットアップだけでは不十分です。

腹筋も他の筋肉と同様、「高重量・低回数」で負荷をかけなければ肥大しません。

以下のメニューを週2〜3回、分割して取り入れてみてください。

腹筋の種目で、高重量を扱う場合、フォームが崩れると腰痛の原因になります。

特にケーブルクランチでは、「土下座」のように、股関節でお辞儀をするのではなく、あくまで「腹筋の収縮」で、ウエイトを引く感覚を、マスターしてください。

腹筋下部を鍛えて4パックの厚みを出す方法

4パックの人にとっての最大の弱点は、腱画のない、「下腹部」です。

ここが鍛えられていないと、単に下っ腹が出ているように見えたり、のっぺりとした締まりのない印象を与えてしまいます。

このエリアを引き締め、鋼のようなフラットな壁を作るために不可欠な種目が、「ハンギング・レッグレイズ」です。

鉄棒にぶら下がった状態で、両脚を持ち上げる種目ですが、多くの人が間違ったやり方をしています。

単に脚を上げ下げするだけでは、太ももの付け根（腸腰筋）ばかりが疲れてしまい、腹筋下部には効きません。

この動作により、腱画のない下腹部の深層まで刺激が入り、横から見た時にペタンと凹んだ、美しい下腹部を作り上げることができます。

これができれば、4パックの、「間延び感」は完全に解消されます。

腹筋の割れ目を深くするための体脂肪率は？

いくらハードなトレーニングで、筋肉を肥大させても、その上に、分厚い脂肪の布団が乗っていては、自慢の4パックは、永遠に姿を現しません。

腹筋割り（カット出し）で最も重要なのは、食事管理による、体脂肪の削減です。

特に4パックは、8パックのように細かい凹凸がない分、影ができにくいという特徴があります。

そのため、視覚的に「バキバキ」に見せるためには、一般的な基準よりも少しシビアに、絞り込む必要があります。

4パックが最も美しく、深く刻まれて見える体脂肪率の目安は、8%〜10%です。

このレベルに到達するには、「なんとなくヘルシーな食事」では不可能です。

タンパク質を、体重×2g以上摂取しながら、脂質を抑え、炭水化物の摂取タイミングを、コントロールする（トレーニング前後のみ摂取するなど）戦略的なアプローチが、必要です。

また、腹直筋だけでなく、脇腹にある、「外腹斜筋」や「前鋸筋」を鍛えて、脂肪を削ぎ落とすことで、腹筋の周りに「額縁」が完成し、中央の4パックがより際立って、見えるようになります。

ですので、正面だけでなく、斜めのラインも意識して、仕上げていきましょう。

まとめ：腹筋は4パックでもダサいわけじゃない

長くなりましたが、最後に改めてお伝えしたいことがあります。

それは、「4パックは決してコンプレックスではなく、選ばれた個性である」ということです。

むしろ、「ウエストが細く見える」「一つ一つのブロックを大きく見せやすい」というメリットを、あなたは生まれながらに、手にしているのです。

やるべきことは、遺伝子を嘆くことではなく、自身の特性である4パックを、高重量トレーニングで「分厚く」、徹底した減量で「深く」、そしてポージングや姿勢で「美しく」磨き上げることです。

完璧に仕上げられた4パックは、機能美と野性味を兼ね備えた、あなただけの最強の武器になります。

海で、ジムで、そして鏡の前で、堂々とその肉体を、誇れる日が来るように、自信を持って、今日のトレーニングに励んでください！