ラットプルダウンで体重より重い重量を引くにはどうすればいい？

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こんにちは。おとFITNESS運営者の「OTOWA」です。

背中のトレーニングを続けていると、ラットプルダウンで、体重より重い重量を、扱えるようになりたいという目標を持つ方も、多いのではないでしょうか。

しかし、いざラットプルダウンで、高重量に挑戦してみると、体が浮く感覚があったり、無理をして腰が痛いと感じたりすることもあるかもしれません。

また、体重以上の負荷を扱うなら、懸垂とどっちが効果的なのか、あるいは女性がラットプルダウンで、体重超えの重量を扱うのは現実的なのか、といった疑問も湧いてくるはずです。

本記事では、背中の種目であるラットプルダウンに関して、私自身のパーソナルトレーナーとしての知識を総動員して、こういった疑問にお答えしていこうと思いますので、ぜひ最後までお付き合いください。

ラットプルダウンで体重より重い重量を扱うための知識

ラットプルダウンで、自分の体重を超える重量を扱えるようになることは、脱初心者から中上級者へとステップアップする上での、一つの大きな壁です。

自分の体重と同じ重さを引けるということは、理論上は懸垂ができる基礎筋力があることの証明にもなりますが、その道のりは簡単ではありません。

ここからは、ラットプルダウンで自分の体重以上を扱えるように、知っておくべき基礎知識について整理していきましょう。

ラットプルダウンで体が浮く物理的な理由は？

ラットプルダウンをやってて、今までより重い位置にピンを刺し、バーを勢いよく引こうとした瞬間に、自分のお尻がシートからフワッと浮き上がってしまった経験はありませんか？

実はこれ、あなたの腹筋が弱いからでも、気合が足りないからでもありません。単純な物理の法則（作用・反作用）が働いているだけなのです。

ラットプルダウンは、頭上にある滑車を通して、重りを引き上げる運動です。

物理学的に考えると、あなたがバーを下に引く力（Fpull）が、あなたの体重による重力（Fgravity）を上回った瞬間、体は下ではなく上に向かって引っ張られます。

これを防ぐ唯一の手段は、太ももを押さえる「ニーパッド」による下方向への固定力（Fhold）です。

問題なのは、多くの一般的なジムに設置されているラットプルダウンマシンのニーパッドが、そこまで強固な固定力を想定して作られていないことです。

パッドの素材が柔らかすぎたり、固定ピンの段階が大雑把だったりして、どうしても太ももとパッドの間に「あそび（隙間）」ができてしまいます。

隙間を作らないように座る

特に身長があまり高くない方や、太ももが細身の方の場合、パッドを一番下に設定しても数センチの隙間が空いてしまうことがあります。この数センチの隙間が大きな問題です。

初動で体が浮き上がり、パッドに太ももが「ガツン」と当たって止まるまでの間に、せっかく生み出した爆発的なパワーが分散してしまうのです。これでは背中に効かせるどころか、ただの腕のトレーニングになってしまいます。

この問題を解決するために重要なのは、「物理的に隙間を埋めること」です。私はよく女性の小柄なクライアントさんに、足元にステップ台や20kgプレートを置いて、膝の位置を高くすることを提案しています。

足の裏全体（特にかかと）が床にベッタリと着き、地面を強く踏みしめられる状態を作るだけで、体重の1.2倍程度までなら耐えられる土台が完成します。

ラットプルダウンと懸垂はどっちが効果的？

「体重以上の重量を引くために、必死にラットプルを工夫するくらいなら、加重して懸垂（チンニング）をやればいいじゃないか」というふうに思う方がいるかもしれません。

私もこれについては何度も考え、様々な論文や自身のトレーニングで検証してきましたが、結論としては「目的によって使い分けるべき」というのが正直なところです。

研究データによると、実はラットプルダウンと懸垂で、主働筋である広背筋が動員されるレベルには、統計的な有意差はほとんどないという報告が多くあります。

しかし、この二つの種目は、筋肉への刺激の入り方は同じでも、体全体にかかる負担や、求められる能力には、決定的な違いがあります。それは「体幹の安定性」です。

筋肥大ならラットプルダウンに軍配

ラットプルダウンの最大のメリットは、下半身を固定することで、体幹のバランスを取るための脳のリソースや、エネルギーを節約し、その余力を全て背中の収縮に注ぎ込める点です。

「とにかく背中をデカくしたい」「広背筋の下部を狙いたい」といったボディメイク的な目的であれば、安定した状態で、限界まで追い込めるラットプルダウンの方が、適している場合が多いです。

機能性なら懸垂

逆に、「体を自由自在に操る強さが欲しい」「スポーツのパフォーマンスを上げたい」という場合は、不安定な中で体をコントロールする必要がある懸垂がおすすめです。

懸垂は背中だけでなく、腹筋群や脊柱起立筋も、総動員される全身運動だからです。

パーソナルトレーナーである私のおすすめは、トレーニングの前半（元気な時）に高重量の懸垂を行い、後半（疲れてきた時）にラットプルダウンで安全に背中を追い込むというハイブリッドな組み合わせです。

ラットプルの男性平均重量と中級者レベルの目安は？

男性トレーニーの場合、体重比でどれくらいの重量でラットプルダウンできれば「すごい」と言えるのでしょうか。

ジムで見かける光景や、一般的な基準を統合すると、レベル別の目安は以下のようになります。

つまり、体重と同じ重量（体重比100%）を引けるようになれば、あなたはもう立派な上級者の入り口に立っていると言えます。

たとえば体重70kgの方であれば、70kgのウェイトをきれいなフォームで10回引けるレベルです。これは懸垂を自重で10回以上、余裕を持ってこなせる筋力に相当します。

マシンのよって重量は変わる

ただし、ここで一つ注意点があります。それは「マシンの構造による重量の誤差」です。

メーカーによって滑車の数や構造が異なり、「動滑車」を採用しているマシンの場合、表示は100kgだけど実際は50kg分の力で持ち上がるというケースがあります。

また、メンテナンス不足で、ガイドレールの摩擦が強く、引くときは軽く感じる（摩擦が助けてくれる）こともあります。

「あっちのジムでは100kg引けたのに、こっちでは80kgしか引けない」と落ち込む必要はありません。

数字はあくまでそのマシンにおける「過去の自分との比較」に使い、他者との比較や、絶対的な指標として、こだわりすぎないことが大切です。

女性がラットプルで体重以上の負荷を扱う難易度は？

女性の場合、男性に比べて上半身の筋肉量が相対的に少ないため、基準は大きく変わります。

女性で「体重より重い」重量を扱える方は、フィットネス業界でもかなり稀なエリートレベルだと言っていいでしょう。

コンテストに出場するような選手でも、体重の80%〜90%程度でセットを組んでいることが多いです。

女性特有の「マシンのサイズ問題」

女性がラットプルで、体重以上の重量を目指す際に、最大の障壁となるのが、筋力以上に「マシンのサイズが合わない」という問題です。

多くのマシンは、標準的な男性の体格に合わせて、設計されているため、女性には以下の問題が発生しがちです。

• 手が届かない： スタートポジションが高すぎて、最初の一引きができない。
• 足が浮く： ニーパッドを一番下に下げても隙間が空き、踏ん張れない。
• バーが太すぎる： 手の小さな女性にはバーが太く、背中より先に握力が尽きる。

これらを根性で解決しようとすると、怪我の元です。身長が低い方は、遠慮せずに、足元にステップ台を積み重ねたり、分厚いプレートを置いたりして高さを調整してください。

また、バーに飛びついてスタートするのではなく、誰かに補助してもらってバーを下ろしてもらうか、後述する「立ち姿勢からのスタート」などの工夫が必要です。

女性の場合も、環境を自分の体に合わせることが、高重量への最短ルートになります。

反り腰が原因で腰を痛めるリスクと対策

「体重より重い」重量と戦うとき、最も注意してほしいのが腰の怪我です。

これは脅しではなく、高重量ラットプルダウンで腰を痛める人は稀にいます。

なぜなら、体が浮かないように必死になるあまり、無意識のうちに腰を極端に反らせて（反り腰）、体重を後ろに預けるような危険なフォームになりやすいからです。

腰にかかる負担に注意

ラットプルダウンにおいて、適度に上体を後ろに傾ける（30度程度）ことは解剖学的にも正しい動きです。

しかし、過度なリーンバック（後ろへの傾き）や、動作中に上体を前後に激しく振るスイング動作は、腰椎に対して「剪断力（Shear Force）」という、骨を前後にずらすような力を発生させます。

背骨は上からの圧力（圧縮力）には強いですが、この横方向へのズレる力には、意外と脆い構造をしています。

反り腰の状態で高重量を受け止めると、腰の関節（椎間関節）に過大なストレスがかかり、最悪の場合、腰椎分離症やヘルニアの引き金になりますので、ご注意ください。

正しい「反り」を作り出すには？

腰を守りながら高重量を引くための鍵は、「腹圧」と「胸椎伸展」です。

これらを意識しても、動作中に腰に「ピキッ」という鋭い痛みや、重苦しい違和感を感じたら、アドレナリンが出ていても直ちにセットを中止してください。

「これくらいなら大丈夫」という過信が、数ヶ月のトレーニング中断を招くことになりますので、痛みや違和感には、慎重に向き合うようにしましょう。

ラットプルダウンで体重より重い重量を引く技術は？

ここからは、物理的かつ工学的に「どうやって体重以上の重量を安定して引くか」という具体的なテクニックと解決策をお伝えします。

今からご紹介するのは、パーソナルトレーナーである私が、実際に試行錯誤し、効果があった方法ばかりですので、ぜひお試しください。

ワンハンドラットプルダウンを試してみる

もし、どうしても体が浮いてしまってトレーニングにならない、あるいは腰への不安が消えない場合は、発想をガラッと変えて「片手（ワンハンド）ラットプルダウン」を取り入れてみてください。

「片手なんて軽い重量しか扱えないじゃないか」と思うかもしれませんが、これは非常に理にかなった、数学的にも正しい解決策なんです。

簡単な算数をしてみましょう。例えば、体重60kgの人が100kgを両手で引こうとすれば、40kg分（100 – 60）体が浮き上がる力が働きます。これを抑え込むのは至難の業です。

しかし、これを片手ずつ50kgで引けばどうでしょうか？

• 背中（片側の広背筋）にかかる負荷密度は、両手100kgの時と変わりません（むしろ集中できる分、上がります）。
• 引く重量（50kg）は体重（60kg）を下回っています。

つまり、「背中には高負荷がかかっているのに、物理的には体が浮かない」という理想的な状況を作り出せるのです。

またラットプルを片手で行うメリットは、体が浮かないことだけではありません。

両手でバーを持つと動きが制限されますが、片手であれば体幹を少し側屈させたり回旋させたりする余裕が生まれます。

これにより、広背筋を最大ストレッチ（脇を伸ばしきる）から最大収縮（肘を骨盤にぶつけるイメージ）まで、フルレンジで動かすことが可能になります。

体が浮くストレスから解放され、純粋に背中の収縮だけに、意識を没入させることができるので、個人的にはラットプルでより高重量を目指すトレーニーにとって、最強のトレーニング方法の一つだと思っています。

ディップスベルトで体をシートに固定する

「いや、俺は両手で高重量をガツンと引きたいんだ」「バーベルのように高重量を扱いたい」というパワー志向の方には、少しマニアックですが効果絶大なギア活用法を紹介します。

それは「ディップスベルト」による強制ロックです。

本来、ディップスベルトは、懸垂やディップスの際に、腰にプレートやダンベルをぶら下げるためのアイテムです。

しかし、このチェーンやストラップを重りではなく、ラットプルダウンマシンのシート下部やフレーム、あるいはベンチの支柱に連結してしまうのです。

こうすることで、あなたの体は物理的にシートに縛り付けられた状態になります。これは車のシートベルトと同じ原理です。

下半身が完全に固定されるため、いくら重い重量を引いても、どれだけ爆発的に引いても、お尻が浮くことは物理的にあり得ません。

このテクニックを使うと、下半身で踏ん張る（レッグドライブ）必要すらなくなります。

足の力を抜いていても体が安定するため、100%の力を背中だけで出力することが可能になります。海外のハードコアなジムや、エリートクラスのボディビルダーの間では知られたテクニックです。

ただし、マシンの形状によってはチェーンを掛ける場所がなかったり、プラスチックのカバーを破損させてしまったりするリスクがあります。

行う際は必ずジムのルールを確認し、マシンの強度的に問題がない場所に固定するようにしてください。

下記のディッピングベルトは、実際に私も使っていますが、これ一つで、加重懸垂、ディップス両方できるので、おすすめです。

やや値段は張りますが、非常に造りがしっかりしていて、ビジュアル的にもかっこいいので、トレーニングのモチベーションも上がります！

握力補助にはリストストラップが必須

体重を超えるような高重量になると、背中の筋肉が限界を迎える前に、先に握力（前腕）が死んでしまいます。

「指が開きそう」「手が滑る」と思いながらバーを引いても、脳の指令は「握ること」に集中してしまい、背中への神経伝達が疎かになります。

ここは変な意地を張らずに、パワーグリップやリストストラップを積極的に使いましょう。これらは「握力がない人のための補助輪」ではなく、背中を極限まで追い込むための「必須アイテム」です。

握力補助アイテムを使う最大のメリットは、バーを強く握り込む必要がなくなることです。

指先だけで軽く引っ掛けるような感覚になり、手が単なる「フック（金具）」に変わります。すると、上腕二頭筋（力こぶ）の関与が減り、「肘で引く」という感覚が劇的に掴みやすくなります。

結果として、より重い重量を扱えるようになるだけでなく、よりダイレクトに背中に刺激を入れることができるようになります。

筋肥大に効果的な回数とセット数の設定は？

体重超えの重量を扱う場合、どうしても反復できる回数（レップ数）は少なくなります。

例えば、3回〜5回しか引けないような重量設定になることもあるでしょう。

神経系を強化して筋力を上げるにはそれで良いのですが、筋肥大（筋肉を大きくする）を目指すのであれば、ただ重いものを数回引くだけでは、ボリューム不足になる可能性があります。

そこでおすすめしたいのが、高重量と中重量を組み合わせたアプローチです。

この「ドロップセット法」を取り入れることで、高重量による強烈な物理的ストレスと、高回数による化学的ストレス（パンプ感、燃焼感）の両方を、たった一つの種目で背中に叩き込むことができます。

結論：ラットプルダウンで体重より重い重量を扱うには？

ラットプルダウンで、体重より重い重量を扱うことは、決して不可能なことではありませんし、選ばれた遺伝子を持つ人だけの特権でもありません。

体が浮くという物理的な問題をクリアし、適切なフォームとギアを活用すれば、誰でも到達できる領域です。

大切なのは、重量という数字だけに囚われてフォームを崩壊させるのではなく、「いかに背中に効かせながら、重さをコントロールするか」という本質を忘れないことです。

そして何より、腰や肩を怪我しないための安全策を徹底すること。トレーニングは長く続けることが一番の近道です。

この記事で紹介したテクニックを、一つでも取り入れて、ぜひ次回の背中トレで試してみてください。

心より応援しています！