スタバのタンパク質ドリンク徹底解説！トレーニー向けメニューも紹介

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こんにちは。おとFITNESS運営者の「OTOWA」です。

皆さんは、ジムでのトレーニング終わりや、仕事の合間にふとスターバックスの看板が目に入ったとき、「ここでも手軽にタンパク質補給ができたら最高なのに」と考えたことはありませんか。

私自身、ボディメイクに本気で取り組むようになってから、街中のあらゆる飲食店を「PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）」というフィルターを通して見る癖がついてしまいました。

その中でも、スタバは「おしゃれで居心地が良いけれど、栄養的には糖質と脂質の塊なのでは？」というイメージを持たれがちです。

しかし、実はその認識、少しもったいないかもしれません。

確かに、クリームたっぷりのフラペチーノは、ダイエットの天敵かもしれませんが、メニューの選び方やカスタマイズ、そして意外と知られていないフードペアリングを駆使することで、スタバは一気に「高タンパク質補給ステーション」へと変貌するのです。

この記事では、北米スタバの最新事情から、日本の店舗で明日からすぐに使える具体的なオーダー方法まで、現役パーソナルトレーナー視点で、徹底的に深掘りしていきます。

スタバのタンパク質ドリンクはどれがおすすめ？

検索エンジンで「スタバ タンパク質 ドリンク」と検索すると、様々な情報が飛び交っていますが、まずは現状の事実整理から始めましょう。

「スタバにはプロテインメニューがある」という噂の真相と、日本の店舗で、私たちができる現実的なカスタマイズ方法について解説します。

スタバ北米と日本のメニューの違い

まず、ネット上やSNSでたまに見かける「スタバのプロテイン入りドリンク」という魅力的な情報についてですが、これは主に北米（アメリカ・カナダ）市場における先行事例であることを理解しておく必要があります。

アメリカでは、フィットネスとウェルネスが、生活の一部として深く根付いており、消費者のニーズに応える形で2025年頃からメニューが大幅に強化されました。

その象徴とも言えるのが「プロテイン・ラテ」や「プロテイン・コールドフォーム」といったラインナップです。

現地で提供されているプロテイン・ラテは、植物由来のプロテインやホエイプロテインをブレンドすることで、なんと1杯（グランデサイズ）で最大36gものタンパク質を含有しています。

これは、一般的なサラダチキン（約20g〜25g）を遥かに凌駕する数値であり、トレーニング直後のゴールデンタイムに摂取するドリンクとして完璧な設計がなされています。

対して、現在の日本のスターバックス（Starbucks Coffee Japan）の状況はどうでしょうか。

残念ながら現時点では、ドリンクに「プロテインパウダーを追加する」という有料カスタマイズは公式に導入されていません。

そのため、日本の店舗でメニュー表を眺めても「プロテイン」という文字を見つけることはできないのです。

しかし、ここで諦めるのは時期尚早です。日本のスタバには、世界に誇るきめ細やかな「カスタマイズ文化」があります。

専用のパウダーがなくとも、ベースとなるミルクの種類を変更したり、エスプレッソショットを追加したりすることで、ドリンクに含まれるタンパク質量を底上げすることは十分に可能です。

「プロテインパウダーがないなら工夫して作る」というのが、私たち日本のトレーニーにおけるスタバ攻略の基本スタンスになります。

コンビニにあるチルドカップの栄養価は？

店舗に行く時間がない時、コンビニエンスストアやスーパーマーケットで手軽に購入できる「スターバックス チルドカップ」シリーズ。

これらをプロテインシェイクの代わりとして活用できないかと考えている方も多いはずです。

結論から申し上げますと、チルドカップシリーズはあくまで「嗜好品」であり、本格的なタンパク質補給源として頼るにはスペック不足であると言わざるを得ません。

以下に、代表的なチルドカップ製品の栄養成分をまとめました。これを見ると、その立ち位置がよく分かります。

商品名（200ml）	タンパク質	炭水化物	脂質	評価
京都抹茶ラテ	約6.6g	約24.8g	約6.2g	タンパク質は多少あるが、糖質がかなり高い。
カフェラテ	約5.6g	約18.4g	約4.0g	牛乳由来のタンパク質のみ。間食としては標準的。
エスプレッソ	約2.6g	約12.6g	約2.2g	ミルク分が少ないためタンパク質も微量。

一般的なプロテインドリンク（SAVASやWeiderなど）が1本あたり15g〜20gのタンパク質を含んでいるのに対し、スタバのチルドカップは最も多いものでも約6g程度です。

これは「卵1個分」程度であり、決して悪い数値ではありませんが、筋肥大や積極的なダイエットの補助としては、全くをもって、タンパク質不足です。

また、注意したいのが炭水化物（糖質）の量です。

特に「抹茶ラテ」などのフレーバー系は、飲みやすさを重視しているため砂糖が多く含まれており、1本で25g近い炭水化物を摂取することになります。

これはおにぎり半分〜1個分に近い糖質量です。

このように、「スタバをプロテイン飲料」として期待して飲むと、思わぬカロリーオーバーを招く可能性があるため、あくまで「リフレッシュのための美味しいコーヒー」として割り切って楽しむのが賢明です。

ソイラテなどミルク別のプロテイン含有量比較

さて、ここからはスタバ店舗でのカスタマイズをみていきましょう。

日本のスタバで、高タンパクドリンクを作るために最も重要な要素、それは「ミルクの選択」にあります。

スターバックスラテなどのエスプレッソビバレッジは、その体積の大部分（約9割）がミルクで構成されています。

つまり、ベースとなるミルクを何にするかで、そのドリンクの栄養価は劇的に変化するのです。現在選べる主要なミルクについて、トールサイズ（Tall）のアイスラテを基準に比較分析してみましょう。

この表から分かる通り、「通常のミルク」「豆乳（ソイ）」「無脂肪乳」の3つは、トールサイズ1杯で約12gという、プロテインバー1本分に相当するタンパク質を含んでいます。これは非常に優秀な数値です。

結論として、スタバでタンパク質を確保したいなら、「通常のミルク（または無脂肪乳）」か「豆乳（ソイ）」の二択であると覚えておいてください。

特に豆乳は、吸収速度が穏やかで腹持ちが良く、女性に嬉しいイソフラボンも摂取できるため、ボディメイク中の常用ミルクとして最適です。

筋トレ効果を高めるスタバのカスタムレシピって？

「今日は背中のトレーニングを頑張ったから、ご褒美にスタバを飲みたい。でも筋肉のことも考えたい！」

そんな日におすすめしたい、バルクアップ（筋肥大）仕様のスタバカスタムをご紹介します。迷った時はこの通りに注文してみてください。

また、このメニューに含まれているカフェインは、トレーニング前の集中力向上や、脂肪燃焼効果を高めるプレワークアウトドリンクとしての側面も持っています。

このように、「タンパク質＋カフェイン」の組み合わせは、まさにトレーニーのためのガソリン。

豆乳のまろやかな甘みと、追加ショットのビターな味わいが絶妙にマッチして、味の満足度も非常に高い一杯です。

ダイエット中に飲むべきスタバドリンクは？

逆に、「今は減量末期で、1kcalでも削りたい。でもタンパク質は落としたくない」という大会前などの時期には、アプローチを変える必要があります。

減量中のトレーニーに向けた、脂質を極限までカットし、カロリー密度を下げた究極のダイエットカスタムがこちらです。

【このカスタムの狙い】
なぜラテではなく「カプチーノ」なのか。それは「空気の量」に秘密があります。

カプチーノは全体の半分近くがふわふわのフォームミルク（泡）で構成されています。液体としてのミルク量がラテよりも少ない分、カロリーが大幅に抑えられるのです。

さらに、ミルクを「無脂肪乳（無料変更）」にすることで、脂質をほぼゼロにします。

結果として、わずか70kcal程度でありながら、約10g近いタンパク質を摂取できるという、驚異的なPFCバランス（高タンパク・低脂質・低糖質）を実現できます。

泡の口当たりがリッチなので、「飲んだ感」もしっかり得られ、空腹を紛らわせる間食としても非常に優秀です。シナモンパウダー（無料）を振れば、風味が増してさらに満足度が上がりますよ。

スタバのタンパク質ドリンクに合うフードって？

ここまでは、ドリンクのカスタマイズで、10g〜15gのタンパク質は確保できました。

しかし、本格的な身体作りを目指すなら、やはり20g以上のタンパク質を一度に摂取したいところです。そこで重要になるのが「フードメニュー」の活用です。

タンパク質20g超えのスタバフードメニューは？

スターバックスのショーケースには、サンドイッチやスコーン、ドーナツなどが並んでいますが、その中に、高タンパクフードが潜んでいることをご存知でしょうか。

パーソナルトレーナーである私が、スタバで食事をする際、9割以上の確率で選ぶのが以下のメニューです。

特筆すべきは、タンパク質が約26gも含まれている点です。これは一般的なプロテインバー（1本10g〜15g）を遥かに超え、サラダチキンの大きなサイズと同等の含有量です。

具材には高タンパク・低脂質の代表格である「鶏むね肉」を贅沢に使用し、4種類のチーズでコクとタンパク質をプラスしています。

さらに素晴らしいのが、炭水化物が約21gと非常に控えめであること。

サンドイッチやバーガー類はどうしてもパンの糖質が高くなりがちですが、薄いトルティーヤ生地を使用しているため、糖質制限中の方でも、罪悪感なく食べられます。

サルサソースの酸味が食欲をそそり、トレーニング後の疲れた身体にも染み渡る美味しさです。

また、定番の「石窯フィローネ」シリーズ（特にハム＆マリボーチーズやチキン系）も、タンパク質20g前後を安定してキープしています。

こちらはパンのボリュームがあるため、これから運動をする前のエネルギーチャージ（カーボローディング）として活用するのがおすすめです。

低カロリーなダイエット向けフードは？

「ホットトルティーヤは魅力的だけど、300kcalオーバーは今の自分の食事制限プランだと少し厳しい…」という方もいるでしょう。

そんな時に頼りになるのが、サラダラップシリーズの傑作です。

この商品の強みは、約200kcalという圧倒的な低カロリーさにあります。

タンパク質は約10gと、先ほどのトルティーヤに比べれば、控えめですが、カロリーあたりのタンパク質効率（栄養密度）は非常に高いです。

また、名前の通り「根菜（ごぼう、レンコン、人参）」がたっぷりと入っています。

根菜類は食物繊維が豊富で、咀嚼回数が増えるため、食べた後の満腹感が長く続きます。

ゴマドレッシングの風味が効いていて、味の満足度も高く、夜遅い時間の残業中や、ダイエット中の小腹満たしとしても、これほど優秀なメニューは、他にないと言っても過言ではありません。

筋トレ直後に摂るべき組み合わせ

それでは、ここまでの知識を総動員して、シチュエーション別の「最強組み合わせ」を構築してみましょう。

まずは、ジムで激しいトレーニングを終えた直後、筋肉が栄養を渇望しているタイミングです。

ランチで楽しむ高タンパクセット

次は、仕事の合間のランチタイム。

午後の業務で眠くなりたくないけれど、しっかり栄養は摂りたいという場面です。ここでは血糖値のコントロールを主眼に置きます。

まとめ：スタバのタンパク質ドリンク活用術

ここまで、長文にお付き合いいただきありがとうございました。

今回は、スタバのタンパク質ドリンクをテーマに、日本スタバメニューの現状で可能な、最大限の工夫とメニュー選びについて、解説してきました。

記事のポイントを改めて整理します。

• 日本のスタバにはまだ「プロテインパウダー」はないが、ミルクの変更（ソイ・無脂肪乳）でタンパク質12g以上は確保できる。
• チルドカップは美味しいが、タンパク質補給源としては補助的な役割（約6g）に留まる。
• フードメニューの「チキン＆チーズ ホットトルティーヤ（25.8g）」は最強の筋肉飯である。
• ドリンクとフードを組み合わせることで、スタバでも、タンパク質30g超えの食事は十分に可能である。

「今日は筋トレの日だから、グランデ・ソイラテにショットを追加して気合を入れよう」「ダイエット中だから、サラダラップとカプチーノで軽く済ませよう」。

このように、自分の身体の状態や目的に合わせてメニューをパズルのように組み合わせることこそが、スターバックスを使いこなす醍醐味であり、楽しさでもあります。

もし明日スタバに行く機会があれば、ぜひこの記事で紹介したカスタムを試してみてください。

いつもの一杯が、あなたの理想の身体を作るための「特別な一杯」に変わるはずです。それでは、良きフィットネスライフを！