カップラーメンで筋肉が落ちる理由とは？太る原因と正しい食べ方

こんにちは。おとFITNESS運営者の「OTOWA」です。

仕事終わりやトレーニング後の帰り道、疲れ切った体でコンビニに立ち寄ると、棚に並ぶカップラーメンの誘惑に負けそうになること、ありませんか？

手軽で美味しくて、心もお腹も満たしてくれるあの温かい一杯。

でも、食べ終わった後にふと我に返り、「このカップラーメンで、せっかくの筋トレが無駄になったんじゃないか」「筋肉が落ちて脂肪だけ増えるんじゃないか」という漠然とした不安に襲われるトレーニーの方も、多いんじゃないかと思います。

この記事では、なぜ即席麺が筋肉の分解を招くのか、その生理学的なメカニズムを分かりやすく解説しつつ、どうしても食べたい時に筋肉を死守するための、誰でも実践できる具体的な食事戦略までパーソナルトレーナーの私が、深掘りしてお伝えします。

カップラーメンで筋肉が落ちる仕組みとは？

「カップラーメンを食べると太る」というのはよく聞く話ですが、トレーニーにとってより深刻なのは、「筋肉が減る（カタボリズム）」という現象です。

なぜ、たった一杯の食事が筋肉を減らすトリガーになり得るのでしょうか。

ここでは、栄養学的な観点と人体の生理反応の両面から、そのメカニズムを5つのポイントで詳しく解説していきます。

毎日食べるとタンパク質不足で分解が進む

筋肉を維持し、成長させるために最も基本的かつ重要な栄養素が「タンパク質」であることは、皆さんもよくご存知かと思います。

しかし、一般的なカップラーメン（約70g〜80g）に含まれるタンパク質量は、平均してわずか8g〜10g程度。製品によってはそれ以下のものも少なくありません。

私たちトレーニーが筋肉量を維持（アナボリズム）するためには、1食あたり最低でも20g、筋肥大を狙うのであれば30g〜40g程度のタンパク質摂取が推奨されています。

これは、血中のアミノ酸濃度を一定以上に高め、筋タンパク質合成（MPS）のスイッチを入れるために必要な「閾値」が存在するからです。

カップラーメン単体の摂取では、この閾値の半分にも満たないため、合成スイッチが入らないどころか、体は深刻な材料不足に陥ります。

窒素出納とアミノ酸プールの枯渇

人間の体には「アミノ酸プール」という、血液や細胞内にアミノ酸を、一時的に貯蔵しておくタンクのような機能があります。

しかし、このタンクの容量は非常に限られています。

食事からのタンパク質供給が途絶え、アミノ酸プールが枯渇し始めると、体は生命維持に必要な酵素、ホルモン、免疫物質などを作るためのアミノ酸をどこかから調達しなければなりません。

そこでターゲットになるのが、私たちの体の中で最大のアミノ酸貯蔵庫である「骨格筋」です。

脳は「筋肉を分解してアミノ酸を取り出せ」という指令を出し、筋肉の分解（カタボリズム）を加速させます。

これを栄養学的には「窒素出納が負（マイナス）になる」と言います。

つまり、毎日昼食を、タンパク質量の少ないカップラーメンだけで済ませているという行為は、毎日数時間、この「筋肉分解モード」を強制的に発動させているのと同義なのです。

さらに問題なのがタンパク質の「質」です。

カップラーメンの麺の主原料である小麦タンパク（グルテン）は、アミノ酸スコアが40〜50程度と低く、特に体内で作ることのできない必須アミノ酸の一つ「リジン」が著しく不足しています。

これは「桶の理論」でよく例えられますが、どれか一つのアミノ酸が不足していると、他のアミノ酸がどれだけあっても、一番低いレベルに合わせてしか利用されません。

つまり、カップラーメンで10gのタンパク質を摂ったつもりでも、体内で筋肉の材料として有効に使われるのはその半分以下かもしれないのです。

ダイエット中の摂取は代謝を下げる要因になる

減量中やダイエット中に、「カロリーさえ収まっていればカップラーメンを食べても大丈夫」と考えている方がいますが、これは大きな落とし穴です。

確かに、1食300〜400kcalのカップラーメンであれば、カロリー計算上はダイエットが可能に見えます。

しかし、中身の栄養密度に目を向けると、筋肉を残して脂肪だけを落とす「除脂肪」においては、非常に非効率な食品であることが分かります。

カップラーメンは、糖質と脂質はたっぷりと含まれていますが、それらをエネルギーとして燃やすために不可欠な、ビタミンやミネラルが製造過程で失われていることが多く、「エンプティカロリー（栄養素が空っぽのカロリー）」に近い状態です。

この栄養バランスの欠如が、代謝の低下を招きます。

ビタミンB群の浪費による「代謝の空回り」

私たちが摂取した炭水化物（糖質）や脂質を、筋肉を動かすエネルギー（ATP）に変換するためには、「TCA回路（クエン酸回路）」という体内のエネルギー工場を稼働させる必要があります。

この工場の潤滑油として働くのがビタミンB群です。

カップラーメンには大量の糖質と脂質が含まれているため、これらを代謝するために体内にストックされていた貴重なビタミンB群が大量に消費されてしまいます。

その結果、ビタミン不足に陥り、代謝機能がスムーズに回らなくなり、「食べているのにエネルギーが出ない」「疲れやすい」「痩せにくい」という代謝の低下状態を引き起こすのです。

筋肉を守りながら痩せるためには、カロリーの「量」だけでなく「中身」が決定的に重要になります。

消化時間が長く筋トレ効率が悪くなる

「これからジムに行くから、手っ取り早くカップラーメンでエネルギー補給！」という行動は、トレーニングのパフォーマンスを最大化したいなら避けるべき選択です。

その最大の理由は、カップラーメンに含まれる「脂質」による消化吸収の遅さにあります。

特にカップラーメンに主流の、「フライ麺（油揚げ麺）」は、麺を油で揚げることで水分を飛ばしています。

そのため、製品重量の約20%前後が脂質で構成されており、1食で15g〜20g以上の脂質を摂取することになります。脂質は三大栄養素の中で最も消化に時間がかかる栄養素であり、胃の中に滞留する時間が非常に長いのが特徴です。

「胃もたれ」の正体とトレーニングへの弊害

脂質の多い食事を摂ると、十二指腸から「コレシストキニン」などの消化管ホルモンが分泌されます。

これらは胃の運動を抑制し、胃の内容物を少しずつ小腸へ送るように指令を出します（胃結腸反射など）。このブレーキ機能により、フライ麺の消化には摂取後4時間以上かかるケースも珍しくありません。

この状態でトレーニングを開始すると、どうなるでしょうか。

本来、ハードな筋トレ中は、酸素と栄養を運ぶために大量の血液が「骨格筋」に供給される必要があります。しかし、胃の中に未消化物が残っていると、消化活動のために血液が「胃腸」に留まろうとします。

結果として、筋肉への血流不足によるパンプ感の欠如、パワーダウン、スタミナ切れが起こるだけでなく、消化不良による吐き気や腹痛を引き起こす原因にもなります。

また、トレーニング「後」の食事としても不向きです。筋トレ直後は、枯渇したグリコーゲンを回復させ、筋肉にアミノ酸を届けるために、素早い消化吸収が求められます。

ここで脂質の多いカップラーメンを食べると、脂質が糖質やタンパク質の吸収スピードまで遅らせてしまい、筋肉合成のチャンスタイム（アナボリックウィンドウ）を逃してしまう可能性があるのです。

腹筋を割りたい人は注意！塩分とむくみの関係

「減量は順調に進んでいるはずなのに、お腹周りがスッキリしない」「腹筋のカット（溝）が出てこない」と悩んでいる場合、その犯人はカップラーメンに含まれる過剰な「塩分」かもしれません。

多くのカップラーメンには、スープを含めると1食あたり5g〜7g前後の食塩（ナトリウム）が含まれています。これは驚くべき量です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人男性の1日の食塩摂取目標量は7.5g未満、女性は6.5g未満とされています。

つまり、カップラーメンをスープまで飲み干すと、たった1食で1日の塩分許容量のほぼ全てを摂取してしまうことになるのです。

（出典：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』）

ナトリウム・カリウムポンプと皮下水分

人間の体には、体液の塩分濃度（浸透圧）を一定に保とうとする強力なホメオスタシス（恒常性維持機能）が備わっています。

一度に大量のナトリウムが体内に入ってくると、体は血中の塩分濃度を下げるために、水分を体内に溜め込もうとします。これが「むくみ（浮腫）」の正体です。

この水分は、血管内だけでなく、皮膚と筋肉の間の「皮下組織」にも貯留します。ボディメイクの視点から見ると、これは致命的です。

せっかく脂肪を落として鍛え上げた筋肉の上に、分厚い水の膜が張ってしまうようなものだからです。

これにより、腹筋のシックスパックや血管の走り（バスキュラリティ）が埋もれ、全体的にボヤッとした、締まりのない見た目になってしまいます。

さらに、慢性的なむくみは血流を悪化させ、筋肉への栄養供給や老廃物の排出を阻害するため、疲労回復の遅れやトレーニングの質の低下にも繋がるという、負の連鎖を引き起こします。

悪い油と添加物が引き起こす炎症リスク

少しマニアックな視点になりますが、真剣に体のことを考えるなら、加工食品特有の「油の質」や微量な「添加物」が引き起こす生化学的な影響も無視できません。

これらは即効性のあるものではありませんが、蓄積することで健康を、じわじわとむしばむ要因となります。

酸化油脂と慢性炎症（メタフラammation）

即席麺、特にフライ麺の揚げ油は、製造から消費されるまでの間に空気中の酸素と反応し、徐々に酸化が進みます。

酸化した油（過酸化脂質）は体内で活性酸素を発生させ、細胞レベルでの微弱な炎症（慢性炎症）を引き起こすリスクがあります。

慢性的な炎症状態にあると、体内では「炎症性サイトカイン（IL-6やTNF-αなど）」という物質が分泌されます。

これらの一部は、筋肉の合成を邪魔したり、逆に筋肉の分解経路（ユビキチン・プロテアソーム系）を活性化させたりする働きがあることが研究で示唆されています。

つまり、質の悪い油を日常的に摂取することは、筋肉を分解しやすい体内環境（カタボリック環境）を、自ら作り出しているようなものなのです。

リン酸塩によるミネラル吸収阻害

また、麺のコシを出すための「かんすい」や、結着剤、pH調整剤として多くのインスタント食品に使用されている「無機リン酸塩」にも注意が必要です。

リン自体は必要なミネラルですが、加工食品に含まれる無機リンは吸収率が非常に高く、過剰摂取になりやすい傾向があります。

血中のリン濃度が高まると、体内のバランスを保つために、カルシウム、マグネシウム、亜鉛といった重要なミネラルと結合し、体外へ排泄させてしまいます。

特に亜鉛は、筋肉の合成を促すテストステロンやインスリンの働きに深く関与するミネラルです。添加物によってこれらのミネラルが奪われることは、間接的に筋肉の成長を阻害する「隠れたブレーキ」となり得ます。

カップラーメンで筋肉が落ちるのを防ぐ正しい食事とは？

ここまで、カップラーメンがいかに筋肉にとってリスキーな食品であるかを解説してきました。

「もう二度と食べない！」と決意できた方は素晴らしいですが、現実には忙しさや経済的な理由、あるいは単純に「無性に食べたい！」という欲求から、カップラーメンを避けて通れない場面もあるでしょう。

ここで重要なのは、「ゼロかヒャクか」の極論ではなく、そのデメリットを理解した上で、いかにリスクをコントロールするかという「戦略」です。

ここからは、コンビニやスーパーでも、誰でも実践できる、筋肉へのダメージを最小限に抑え、むしろプラスに変えるための具体的なテクニックを伝授します。

トレーニーはノンフライ麺を選ぶべき

もしあなたがトレーニーで、コンビニの棚の前でカップラーメンを選んでいるなら、パッケージの表記を確認し、迷わず「ノンフライ麺」を手に取ってください。

ノンフライ麺とは、その名の通り油で揚げずに、熱風乾燥などで麺を乾燥させたものです。

代表的な商品には「麺づくり（東洋水産）」や「日清ラ王（日清食品）」などがあります。フライ麺と比較すると、その栄養価の違いは一目瞭然です。

このように、ノンフライ麺を選ぶだけで、余計な酸化した油の摂取を回避でき、カロリーも大幅にカットできます。

そして何より重要なのが、ここで浮かせた「約100kcal・脂質15g分」の余裕を、筋肉の材料となる「タンパク質食材」に割り当てることができるという点です。

同じカロリーを摂取するにしても、その中身を「質の悪い油」から「良質なタンパク質」に置き換える（リプレイスする）。これこそがボディメイクにおける賢い食事管理の基本です。

卵などの食材を追加して栄養を補う

「カップラーメンは単品で食べない」。これはトレーニーにとっては非常に重要です。

前述した通り、カップラーメン単体では、タンパク質が絶対的に不足しており、筋肉分解のリスクが高まります。

これを防ぐためには、コンビニで買える高タンパク食材を「ちょい足し」して、1食あたりのタンパク質量を最低でも20g、できれば30gまで引き上げる必要があります。

ここでは、カップラーメンとの相性が良く、手軽に手に入る「最強の相棒」たちを紹介します。

① 卵（ゆで卵・温泉卵）：アミノ酸スコア100でおすすめ

卵は「完全栄養食」とも呼ばれ、タンパク質の質を示すアミノ酸スコアが満点の100です。

特に、小麦タンパクに不足している、必須アミノ酸「リジン」を豊富に含んでいます。

つまり、カップラーメンに卵を加えることは、単にタンパク質量を増やすだけでなく、麺のタンパク質の利用効率（質）を劇的に改善する「相乗効果（補完効果）」が期待できるのです。

コンビニのゆで卵なら1個で、約6gのタンパク質。2個入れれば+12gとなり、麺と合わせてトータルタンパク質20ｇです、

味の相性も抜群で、スープに溶け出した黄身が満足感を高めてくれます。

② サラダチキン：低脂質・高タンパクの王様

言わずと知れたコンビニダイエットの定番。1パック（約100g〜110g）でタンパク質が20g以上摂取でき、脂質や糖質はほぼゼロに近いという驚異的なスペックを誇ります。

プレーンやスモーク味を手でほぐしてトッピングすれば、即席の豪華チャーシュー麺に早変わり。スティックタイプなら包丁もいらず、そのままかじりながら麺をすすることも可能です。

③ ツナ缶（水煮・ノンオイル）：隠れた実力者

意外と知られていませんが、ノンオイルのツナ缶も非常に優秀です。

1缶でタンパク質約12g〜15gを摂取でき、脂質は1g以下。魚由来の良質なタンパク質は消化吸収もスムーズです。汁ごとスープに投入すれば、魚介の旨味が加わり、シーフードヌードル風のアレンジとしても楽しめます。

スープは残してミネラル排出を防ぐ

カップラーメンを食べる際は、スープまでいきたくなる気持ちはわかりますが、できる限り飲みすぎないようにしましょう。

麺や具材を食べ終わった後に残るあの美味しいスープには、カップラーメン全体の塩分の半分以上（約3g〜4g）が溶け出していますので、ここでスープまで飲み干してしまうと、塩分過多になってしまうのは、いうまでもありません。

またスープを残すことで、塩分摂取量を大幅にカットできるだけでなく、添加物（リン酸塩や化学調味料）の摂取量も物理的に減らすことができます。

これにより、ミネラルの吸収阻害リスクや、内臓への負担を軽減することが可能です。

ですので、「麺と具は食べていいけど、スープは残す」。このルールを徹底するだけで、カップラーメンの健康リスクは半減すると言っても過言ではありません。

カリウムによる「排塩」テクニック

それでも「スープを飲んでしまった」「塩分を摂りすぎた」という場合は、対策として、「カリウム」を積極的に摂取しましょう。

カリウムには、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制し、尿として体外へ排出を促す「拮抗作用」があります。

カップラーメンを食べた後の飲み物をこれらに変えるだけで、体内の塩分バランスを整え、翌日の不快なむくみを防ぐ強力な一手となります。

完全栄養食やプロテイン麺を活用する

近年、健康志向の高まりを受けて、食品メーカーの技術革新（フードテック）が進み、トレーニーにとって夢のような「進化系インスタント麺」が続々と登場しています。これらを活用しない手はありません。

代表的なのが、日清食品の「カップヌードルPRO 高たんぱく&低糖質」シリーズです。

この製品は、プロテイン（タンパク質）を15gまで強化しつつ、糖質を従来比で50%カット。さらに、食物繊維をレタス数個分（約20g）配合しています。

食物繊維は血糖値の急上昇を抑え、脂肪の吸収を緩やかにする働きがあるため、ボディメイク中には非常にありがたい成分です。

また、「BASE PASTA（ベースパスタ）」のような完全栄養食や、こんにゃくやおからを原料とした「糖質0麺」なども選択肢に入ります。

これらは単なる「代用食」の枠を超え、ビタミンやミネラルもバランスよく配合されているため、栄養管理の一環として積極的に取り入れる価値があります。

「ジャンクな味が恋しいけど、筋肉も守りたい」。

そんなワガママな願いを叶えてくれるこれらの高機能製品は、多少価格が高くても、将来の体への投資と考えれば決して高い買い物ではありません。

結論：カップラーメンで筋肉が落ちるのを防ぐためには？

結論として、「カップラーメンを食べること」自体が即座に筋肉の崩壊を招くわけではありません。

真の問題は、カップラーメンの栄養素が、偏っている問題を放置したまま、漫然と食べ続ける「習慣」にあります。

本記事で紹介したメカニズムを理解し、正しい対策を講じれば、カップラーメンを、絶対に食べてはいけないというわけではなくなります。（もちろん食べないに越したことはありません）

最後に、筋肉を守るための「鉄の掟」をまとめます。

ボディメイクは長期戦です。完璧な食事を毎日続けることが理想ですが、それでストレスを溜めて挫折してしまっては元も子もありません。

時にはカップラーメンの手軽さに頼りつつ、知識と工夫でリカバリーする。そんな柔軟で賢い食生活こそが、長く続き、理想の体を作り上げるための最短ルートとなるはずです。